Бягане е страхотно за облекчаване на напрежението, от стреса, натрупан в рамките на работния ден, и укрепване на здравето. Особено осезаем е ползата за бягане в вечерните часове. Но трябва да знаете как правилно да тичам вечер. Трябва да изготви график за тренировките 2-4 пъти седмично въз основа на своята зает с. Обратно към съдържанието
Основни правила за бягане вечер
Оптималното време за бягане е период от 19 до 22 часа, когато още са активни, биоритми. След един час след лека вечеря може да се премине към урок.
Първото нещо е да се затопли тялото и да се разпръсне на кръвта. Трябва преди работа да направя тренировка.Може малко да ходи бърза стъпка. Загрявката е полезна за сърдечно-съдовата система, тя постепенно се увеличава сърдечната честота. Ако това не се направи, а да пристъпи веднага към свобода, тя е изправена пред сериозни проблеми със сърцето в бъдеще. Комплексът от упражнения се определя индивидуално.
По време на бягането трябва да отнеме около 20-30 минути в слаб или леки темпове, тъй като тялото вече се подготвя за сън и големи натоварвания не са необходими.
Задължително в процеса на експлоатационната да диша с носа си, а ако е така диша вече е тежко след това бутам си струва постепенно да завърши, отивате в спокоен ход до възстановяване на пулса.
За попълване на загубената течност трябва да вземете със себе си бутилка вода за пиене.
След джогинг трябва да се вземе душ, който ще се отпуснете мускулите и ще върне силите.
Обикновено след първата тренировка болка на мускулите. Това е показателно за нетренированности и се проявява в първите дни след джогинг. Участват трябва да е систематично, иначе няма полза. С течение на времето, когато мускулите използват, натоварването трябва да се увеличава.
За да се постигне максимален ефект от вечерно бягане, е препоръчително да се редуват бавни и бързи фаза, т.е. да се започне с бавно, постепенно преминавайки към бърз, и завършва с бавна фаза.
Обратно към съдържанието
Техника на правилното бягане
Преди да започнете тренировки, трябва задължително да се запознаят с техниката на правилното тичане, за да се избегне ненужното напрежение в гръбначния стълб и ставите. За тази цел е необходимо:
Да избягвате резки колебания нагоре-надолу, тъй като в този случай на натоварване се увеличава.
На крака при движение трябва да бъдат успоредни един на друг, но между чорапи да речем малък ъгъл. При такова поставяне на стоп люлка от страна в страна ще бъде минимален.
По време на докосване на земята стопой трябва да си малко опъване и разпределя равномерно тежестта.
Стъпка трябва да бъде да бъде нито дълго, нито кратко, той се определя в процеса на тренировки. Кратки стъпки не ще даде на мускулите на необходимия тонус, както дълги увеличават вероятността от нараняване поради кацане на прави крака.
Позата задължително трябва да се прави, това е гърба изправен, а главата без наклон. Ръцете в лактите са сгънати под прав ъгъл, дланите са леко напрегнати.
Дишането трябва да бъде безплатен и лесен, без забавяне. Новак си струва да овладеят техниката на правилното дишане, т.е. да се диша корема (диафрагмата), а не за гърди. Да се свикне с такова дишане е необходимо при ходене, постепенно отивате на джогинг. Дъх-издишването трябва да се прави на всеки две стъпки. А когато на практика ще бъде повече, на всеки 3-4 стъпки. Особено при движение през зимата трябва да диша през носа, за да не е настинка. Има още техника на дишане през устата и носа, устата. Вярна се счита за дишане през носа, след това тялото получава голямо количество кислород, но към него може да се премине постепенно от вдишване през носа и издишване през устата.
Специално внимание трябва да се обърне на храната, която трябва да бъде балансиран по отношение на броя на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Ако от надпреварата чакате за отслабване, след това трябва да внимавате за калориите, консумирани и сжигаемыми калории.
Като правило, вечер тренировка трудно планирате пътуването поради натоварения работен график. Но не трябва да се пропуска уроци по пустякам. Те задължително трябва да бъдат системно за постигане на добри резултати.
Съдържание:
Основните правила за джогинг сутрин
Техника на правилното бягане
Ако сте много срамежлив
На всички е известно, че бягането е много полезно. Освен бодрост, еластичен тялото, закалено тяло и дух, занимания с бягане ще ви даде много повече: те ще укрепят здравето и удължава младостта. А не към това дали се стреми всяка жена? Да тичам по всяко време на денонощието, но най-добре е именно сутрин, тъй като бягане взбадривает тялото, придава енергия. А това е много по-нужно на човек точно тази сутрин, за да се получи заряд за целия ден, а не вечерта, когато на организма, напротив, се нуждае от отдих преди лягане. Бягай възможно във всяка възраст, по всяко време на годината. Най – важното-да знаят как правилно да тичат сутрин за този процес да донесе удоволствие и полза.
Както се вижда, бягане – чудесно начало на сутринта. Основните аргументи в полза на бягане за жени може да се нарече следните: бягане укрепва мускулите и сухожилията, в резултат на което вие получавате здрава и еластична тялото; текущи извежда от организма отпадни продукти и токсини (особено това се отнася за всеки, който пуши, злоупотребява с алкохол); текущи подобрява кръвообращението, което прави тена на лицето здрави, а кожата гладка и подтянутой; джогинг изгаря калории – вие ставате по-стройна и подтянутой, чрез премахване на излишните килограми.
Обратно към съдържанието
Основните правила за джогинг сутрин
За да получите максимални резултати, трябва да тичат правилно. Има няколко правила, принципи на правото на движение, при спазване на които вие ще направите този процес е най-ефективно и приятно за себе си.
Така че, най-първо правило – мелодия и не се отказвай. Когато сладко спите и виждате някакъв прекрасен сън и тогава камбаната, аларма, първото желание, най-вероятно, ще се обърнете на другата страна и да пренаредите време на будилник. След това погледнете през прозореца, а навън вали дъжд (сняг, или топлина – няма значение), а къщата – топла постелька и одеало. Най-вероятно от мисълта, че днес не е най-добрият ден за джогинг, още повече ще се засили в съзнанието си. можете дори да опитате да намерите с извинение и ще намерите, и дори не една! Но по-добре веднага твърдо реши за себе си, че не отступитесь и не забравяйте, за какво ти е всичко започна.
Второ Правило – време е най-подходящо за бягане. Смята се, че тичат по-добре само с 6 до 8 часа сутринта. И всъщност това е много добре, защото, като правило, на работния ден на повечето хора, започва в 9 часа, а ако се събуди в 6.00 – 6.30, спокойно може да се хване и да работи, и в ред себе си да доведе, дори чаша кафе, питие и на работа, докато не е късно.
Правило трето – да работи само на празен стомах. Както и при урок от всеки друг спорт, най-добре преди тренировка нищо не яде. Освен това, в случая с джогинг това ще помогне за по-активното изгаряне на калории и нормализиране на теглото, ако имате такива проблеми. Да и бутам ще бъде по-лесно на празен стомах, а не на колела.
Правило четвърто – да знаете къде да тичат. Ето този елемент от жителите на градовете по-често възникват проблеми. Ако живеете в близост до гора, парк, засаждане или подобна местност, тогава ще бъда щастлив, тъй като е най-добрият и полезен бягането сред природата. От една страна, бегая, не диша отработените газове машини, а от друга, на природата да тичат по-интересно: вие можете да промените маршрута, за да се преодолее някакви пречки (независимо дали заваленное дърво или канавка). Също така и за новаците ще бъде в полза на това, че наоколо няма хора – няма да се притесняват, че като свършат нещо "не е наред". Ако не ви е много щастлив и да живееш някъде в центъра на града, опитайте се да или да тичат в парка, или изберете пътя, където не е много активно движение на автомобили.
Правило пето – дрехи и обувки. Много важно е да ви е удобно в дрехите си, в която сте бегаете. Няма значение, ще го маркова оборудване или проста. Важно за обувки и облекло са вашия размер, за да не пренасочват към това, което ви нещо жмет или преси.
Обратно към съдържанието
Техника на правилното бягане
Отделно ще се спрем на това, как правилно да избяга, тъй като това също много зависи. Първо, трябва да се разбере, че началото на практикуване на всеки спорт, за човек, който до този активен начин на живот не се е водил, е винаги стрес и шок. Така че трябва да се даде време на тялото да свикне на новото натоварване. Ако следвате някои правила, това е много по-лесно и по-бързо тренираш тялото си за свобода и започнете да получавате от този процес удоволствие.
Първото нещо, което е важно да се направи, е да се подготви тялото за идните промяна. Например, сте решили, че ще тичам сутрин. Чудесно, но не трябва да бяга в деня на вземане на решения. И на следващия ден също. Започнете с по-малки: с презареждане сутрин, или, ако имате под наем и времето позволява, с малко велопрогулок. Поддържайте физическата си форма, така че с една седмица, а след това се пристъпи към свобода.
Второто правило, на което е важно да се следват, – повиши натоварването постепенно. Тук става въпрос само за няколко точки. На първо място, когато излизате навън, не трябва да започне да изпълнява директно от входа. Това е голяма грешка, много: тялото все още не е буден и за него това ще бъде огромен стрес. Така че първите 100 м минете стъпка. Можете да започнете спокойна стъпка, постепенно неговото ускоряване, за да се движат плавно в движение. Същото трябва да се направи, когато приключиш работа: последните 100 м трябва да мине, връщайки се от тичане с ходене, постепенно намаляване на темпото.
Нататък става дума за темпото и продължителността на вашите забегов. Първоначално не си струва да подражават на професионален бегунам на дистанция и "разкъсване на себе си светлина". Започнете с комфортен за себе си темпо (най-вероятно, тя ще бъде бягане) и продължителност (първата раса, от вас ще бъде не по-дълъг от 15 минути – и това е отлично).
Трябва да се разбере, че всички заболявания, които ще изпитате, не са опасни и те трябва просто да оцелее, а не да обръща на тях внимание. Първоначално ви, най-вероятно, ще бъде много трудно: ще першить и да боли гърлото, пронизващо в очите, ще слезиться очите, ще започне неуемный хрема, сърцето ще выпрыгивать от гърлото. Това се отнася особено за жени с наднормено тегло или отдавна не се занимава със спорт, както и тези, които пушат, ядат нездравословна храна, употребата на алкохол. Такива хора най – много-в крайна сметка, животът в големите градове често носи вреда на здравето ни, отколкото обратното.
И накрая, най-новата техника на правилното бягане – въпреки всички неразположения, по никакъв начин не спира. Трябва само да тичам напред и да спира, когато вашата разходка свърши на време. Ако следвате това правило, тогава много скоро ще забележите, че сте започнали да тичат по-бързо и по-дълго (нека за няколко минути, но това вече е показател за прогрес) и тялото ви се възстановява след натоварване много по-бързо, така че на входа ще се влиза вече с равномерен пулс и дишането, пълен с жизненост и енергия.
Обратно към съдържанието
Ако сте много срамежлив
Както вече казахме, за начинаещи е такъв проблем: те мислят, че правят нещо по-лошо от всички или изглеждат ужасно, а околните само се правят, че гледат на тях и осъждат, или да се смеят. Повярвайте, че това изобщо не е така. Всъщност хората не дела един до друг, особено когато те са заети по някакъв собствен бизнес.
Ако тези аргументи не ви утешают и все пак е много срамежлив и не може да преодолее себе си, а след това има няколко начина да се справим с това: първо, можете да тичат, не на стадиона или алея, където винаги има много хора, а в парка или гората, ако има такава възможност. Там също могат да бъдат хора, разбира се, но вие сами можете да изберете маршрут, за ограничаване на пустеещи тропки.
На второ място, можете да включите плейър и да тичат с музиката. От една страна, любимите си мелодии (само не забравяйте да изберете по-енергичен, да не е стимул да премине в спокоен ход) ще ви помогне да избяга в едно и също темпо, а от друга страна, вие и сами няма да усетите как "си тръгне музика" и спрели да обръщат внимание на околните.
На трето място, можете да общувате с приятелката си. Това много помага. От една страна, това е добре, ако имате нужда от допълнителен стимул, за да се измъкнем от рамките на топло одеяльца, а от друга, много ще помогне да премине през тази бариера несигурност и колебание. Собствениците на кучета още по-добре: може да работи с четирикрак приятел – и на двама ви, само ще се възползват.
