За висока гърдите, снажен крака и тънка талия мечтаят почти всички жени на света. За привеждане на тези атрибути на женската красота до идеала и постоянно се поддържат в такова състояние, много прекарват много време във фитнес залите. Но само някои знаят и разбират, че част от тялото, която се намира по-долу на гърба, е основният магнит, притягивающим мъжки възгледи (и женски, между другото, също).
Главната черта на красивите седалището им е закръглена форма. Това мнение се споделя и от много пластични хирурзи в света. Интересен факт е, че мъжете са с 10% по-често обръщат внимание на идеалната свещеника, отколкото на гърдите, и смятат, че тази част от женското тяло е по-секси. При това, според тях, бедрата трябва да са заоблени, апетитен вид и повишена степен на еластичност. Следователно, плячка за жените не трябва да бъде прекалено постно.
Обвисшие мускулите на никого не правят привлекателно. Но въпрос на еластичност на мускулите на седалището трябва да обърнем внимание на жените, не само когато става дума за красота. Струва си да се знае, че една от основните мускулите, отговарящи за здравето на гърба, на краката, на пикочо-половата система, а също и за задържане тялото на човек е в изправено положение, е именно ягодичная. Така, благодарение на твърда и еластична попе, здравословно секси тяло ще е обзаведено с още и пряк поза, което значително ще добави нейния притежател на сексуалната привлекателност. Но дори и най-стройна и изящна фигура не возымеет подобаващо внимание при наличието на проблеми в областта на седалището мускулите.
Как да се отървете от тях? Всъщност работата с мускулите на задните части – това не е лесна задача, тъй като съществува вероятност за едновременното изпомпване на краката и други, които ви интересуват на този етап, зони. За да се избегнат подобни нежелани резултати, трябва да е много внимателно се отнася до техниката на изпълнение на някои упражнения, насочени към лифтинг именно задните части.
Следващият въпрос е: дали да ползват фитнес зала или да ограничи изпълнението на упражнения в домашни условия? Мнозина смятат, че е по-добре, по-ефективно и по-удобно да се упражнява у дома. Но в този случай не трябва да забравяме и за техните "любимите" си съседи отдолу, които само чакат момента за жалби за нарушаване на тишината в къщата. Освен това, всички необходими арсенал симулатори ще отнеме много полезна жилищна площ. Отговор: трябва да правите упражнения в салона. В края на краищата, е само комплекс от физически упражнения, в съчетание с прилагането на спортно оборудване, ще ви помогнат за сравнително кратък срок да променяте формата си свещеници до такава степен, че мъжете не могат да откъсне поглед от нея.
За изпомпване на седалището в залата, ще ви е необходим около 1 месец, но не отлынивания, а добрата и редовна работа във фитнес залата. Не забравяйте, че това не е нужно на някого, а само от вас. Извършване на специални силови упражнения, ще увеличи мускулна маса на бедрата и, съответно, да се отървете от излишните мастни натрупвания в тази проблемна зона.
В никакъв случай не започвайте да изпълнява упражнения без предварителна загрявка, която ще помогне на загрейте добре всички мускулни групи. За това можете да приложите лек джогинг или бързо ходене със задължително присъствие на елементи маха ръце. Не забравяйте за правилното дишане. Също така, струва си да се вслушат в техните стави: ако при тяхната пълноценна работа чул щелканья, се наблюдават посттренировочные отоци и болка, а след това разминаться трябва с помощта на аеробни натоварвания на бягаща пътека, велоэргонометре, эллипсе в продължение на 10-15 минути. Завърши подгряване трябва да се серия от атаки без носещи. В последното упражнение може да се съди за състоянието на готовност на Вашите стави на товари.
Тренираме бедрата
Почти всички основни упражнения, насочени към формирането и растежа на мускулите на седалището, в идеалния случай трябва да се извърши с използването на свободни тежести, към които често се отнасят щанги и гири. За постигане на хипертрофия на задните части опитайте се възползват от т. нар. правило "златен стандарт тренировка на задните части" – до приседаниям и становой глад плюсуются lunges и махи рита с отягощением.
Приседаем
Прост може да каже: "голяма работа, кляка! Това е толкова просто". В действителност, тези упражнения са едни от най-трудните и на първо ги изпълнява стои под наблюдението на треньор и с всички нататък горните препоръки. Така, при опускании в присед, не забравяйте, че на спирка на краката трябва да е напълно упереться в пода. Дълбоки клекове, които преминават паралел с нивото на пода, не се препоръчват, тъй като изключителна ефикасност за мускули не се въвеждат, а само могат сериозно да навреди стави.
Изкачване от приседа трябва да се извършва не с помощта на предната повърхност на бедрото, която също се нарича квадрицепсом, а в резултат на силния стрес големи седалището на мускулите. Желаещи да наддават на тегло в областта на задните части може да ви посъветва да изпълняват такива приседы през деня в 5-6 подходи, всеки от които ще съдържа 8-10 повторения.Ако апетитни форми вече са на разположение, за да ги поддържа в това състояние, е достатъчно да се тренира по този начин, 1 път в седмицата, но в количества от 4-5 подходи по 12-15 повторения във всяка.
Извършваме становую глад
На начинаещите ще е полезно да се използва гири при изпълнение на становой сцепление. Такова действие ще помогне за по-дълго задържане на сведенное положение плешки и ще осигури наличието на физиологичен лумбална нея в продължение на целия сет.Нататък трябва да вземете гири, да се плешките и с малко, дадени преди попой, наклонятся напред, търсейки по този начин пред себе си, докато в задната част на повърхността (бицепсе) на бедрото няма да се усети стречинг. Оправям трябва с помощта на усилията на задните части.
Това упражнение е отлично помага да помпат задника. Освен това, това е шанс за изграждане на мускулна маса на нечестивите си краката, особено задната им повърхност.
Форма, ще расте в очите, в случай на изпълнение на становой тяга ще придобие редовен характер, а именно няколко пъти седмично за около 4-5 подхода с 10 повторения във всяка. За запазване на постигнатия резултат е достатъчно да се обучават общо 1 път на седмица, изпълнявайки 3-4 серии по 10-12 повторения във всяка.
Правим забележки
Модерен фитнес испещрен най-различни варианти нападки. Но за силова тренировка на бедрата трябва да се прилага изключително lunges назад. Някои треньори също съветват да изпълнява статични удари с платформа.
Възползвайте се от степом или друг возвышением, което достига 15-20 см височина. Преди началото на изпълнение на упражнение обърни се с гръб към него. Нататък правете забележки назад. При този чорап на крака трябва да се превърне в платформа. След достигане на този разпоредби, трябва да отдръпването в присед до ниво, равен на 90 процес в коляното крака, който се намира отпред. С помощта на усилията на седалището мускулите се от приседа, а след това отново си по -. Не трябва да се връща в изходна позиция на крака, която се намира на перона. Ето защо такива забележки и се наричат статични.
Това упражнение се извършва през ден в продължение на 2-3 серии по 12-15 повторения във всяка. Ако освен на задните части има нужда от изпомпване на краката, класически lunges напред чудесно ще се справи с тази задача.
Извършваме махи с помощта на носещи
За развитието на малки мускули – сгибателей задните части трябва да се изпълняват упражнения на специални устройства, които често са на разположение в спортни зали. Но, поради липса на събития, възможно е да го направя по друг начин. Така че, трябва да се постави на глезените на краката утяжелители, изправи се на колене и упереться ръце в пода. След завоя се справи с утяжелителем под прав ъгъл и да се повиши така, че квадрицепс взимал положение, паралелно на пода. В основата упражнения са ежектор движение нагоре, които приличат на натискане на петата на бутона.
Да го изпълняват, трябва няколко пъти на седмица в 2 серии по 20-25 повторения за всеки крак.
Разредете краката в страни
Това упражнение е изолационен, тъй като включва в работа само тазобедренный ставата. Основната тежест се пада на малка и голяма седалищния мускул, които са поставени един зад друг, така че техните функции са сходни помежду си. За изпълнение на упражнение трябва да се подмазвам на специален симулатор до пълното докосване на таза и места за сядане. Присъствието на опора за гърба дава възможност облокотиться и да определи своята позиция.
Външната повърхност на бедрата трябва да се притискат до специални упорам и чрез мощен изолиран усилия седалището мускулите се разтваря крака в страни. Достига критична точка, направете отчетливую пауза без прекъсване на силата на инерцията и задръжте в това положение няколко секунди. След това подконтрольно върнете се в изходна позиция. Не е почивка, направете следното повторение. При този коляно и глезен ставата не трябва да се включва в работа, тъй като трябва да се включи изключително големия седалищен мускул.
Не забравяйте, че рывковых движения, когато правите упражнения, не трябва да присъстват. Ако чувствате изключително силно напрежение на мускулите, по-добре намали работно тегло. Упражнението се изпълнява 3-4 серии по 20 повторения във всяка.
Сводим краката си в симулатора
За такова упражнение се използва тренажор, външно подобен на предишния, но различни по функционалност и проработке мускулни групи – в този случай задействат в резултат на мускулите на бедрото. Ако и двамата се използват по време на една тренировка, а след това бедрата стават приятни на вид. Ако усилено се работи само на едно от посочените симулатори, това може да доведе диспропорциональному развитието на мускулна маса. Големия седалищен мускул ще изглеждат красиви само тогава, когато проработаются и околностите.
Крауч на треньор, выпрямив при този гърба си и се изправи гръдния кош. Позиция опитайте се заключва. Вътрешната повърхност на бедрата трябва да се упереть в специална възглавница, а центърът на тежестта да се премести на седалищные кости. Заведете краката заедно изолационен усилия водещи на мускулите. Достига критична точка, задръжте и създаване на пик за намаляване. Накиснете за няколко секунди такова напрежение и бавно движение се върнете в изходно положение, не се допуска да работят силата на инерцията. Без да прави паузи, се пристъпи към изпълнението на ново повторение. Упражнението трябва да съдържа 3-4 сета от по 15-20 повторения във всяка.
Приписва краката на блока
Много модерни фитнес центрове има специални рукоятями-белезници, които са приложени към всички блочным тренажерам. Точно те ще ви помогнат да заповеди "удари" по ягодичным на мускулите.
Поставяне на белезници, предназначени за долен блок, в най-отдалечената крак и застанете странично към станку. Гърбът трябва да приеме естествената извивка и поглед насочен напред. За да балансира положението трябва да се държат здраво за единица най-близката до него ръка. Обърнете внимание – ако въжето в началото на траекторията натянулся, това стартова позиция е приета правилно. Взимат се справи в посока следва бавно и контролирано движение, без огъване при този коляното става, и не движете други части на тялото, гърди. Забранено завъртане на таза.
Когато кракът се оказа горе, задръжте за секунда и плавно се върнете я обратно. След touch него на пода, продължете с ново повторение и така още 11 пъти. Същата процедура се направи и с другия крак. Упражнението се изпълнява в 4 серии по 10-12 повторения във всяка на двата крака. Момичета, не забравяйте, че постигането на критична точка в това упражнение да не предполага под себе си твърде силно отделянето на краката.
Правим на пейка с един крак, с помощта на симулатор
Колкото и да е странно, но момичетата благосклонно се отнасят именно към този тренажеру. С негова помощ можете да изпълнявате движението с задействованием двата крака с високо и широко разположени ступнями. Това е отличен зареди седалището и се намира в задната част на бедрото и мускулите. Посоченият вариант е класически. В нашия случай, опитайте се усложни задачата чрез раздробяване на задните части. За това служи лег, но вече с помощта само на един крак.
Прилягте на симулатор, предназначен за жима платформа, и поставете работна крак максимално близо до нея горния край. Обърнете внимание – ако между опора и долната част на крака образува прав ъгъл, а след това изходно положение се провежда правилно. Другият трябва да остане на пода.
Следва да се приеме за работна крак тегло тегло и извиват си в коляното, докато ъгъл ще достигне 90 градусов стойности, след което се пристъпи към выжиманию платформа появи. Коляното не трябва да перегибаться повече, отколкото това се изисква движение. За постигане на високото, започнете изпълнението на ново повторение. Най-рационалния работен диапазони на този упражнения се счита за 4 групи с 10-12 повторения във всеки от двата крака.
Приписва на крака назад с помощта на тренажор
Както вече споменахме, с помощта на выпадом може да се постигне много добри резултати в прокачке седалището на мускулите. Но при това ще бъдат включени и много други мускулни групи, допълнително нараняване на които изобщо не ви трябва.
Избягване на подобни ситуации е разработен и успешно участва на практика специален симулатор, който включва работа в наклонена позиция, вследствие на което разгружается котлети. Ако говорим на достъпен за нас език – този симулатор е предназначен за "засилено атака" мускулите на седалището и задната част на бедрото.
Упритесь с единия крак в симулатора, а ръцете закопчалката на дръжката, специално предназначени за поддържане на равновесие. Втора крак трябва да упереть в една платформа. При това двата крака трябва да бъде в положение с леко свити коленными ставите. Нататък се опитайте да мощно усилие на двата крака отблъсне платформа назад и нагоре. Моля, обърнете внимание, че краката не трябва да се разгибаться. При отведении краката назад линия на бедрото трябва да бъде успоредна на пода. Достига критична точка, без да прави паузи, започвайте контролируемо се върне в изходна позиция. Без передышек пристъпи към изпълнение на следващото повторение.
Не забравяйте, че дадено упражнение трябва да бъде последната за целия комплекс на Вашата тренировка. Това е в идеалния случай се извършва на 3 серии по 10 повторения във всеки от двата крака. Не трябва да забравяме за избора на разумен работно тегло. В противен случай това може да доведе до нежелана помпане на квадрицепса.
За определяне на добра във всеки индивидуален случай работно тегло утяжелителей, вслушайте се в своите усещания при изпълнението на два от най-новите подходи определен упражнения – стиснати зъби и силна отпадналост са признак на грешки при избора на тежести.
Не вярвайте на обещания, реклами за магически начини за корекция на задните части до перфектно състояние. Само работа във фитнеса и правилното хранене ще ви упругую и привлекателна "жар".
