Съвсем скоро ни очаква поредица от празниците шумни застольями и тихи домашни посиделками. Искам да Нова година в сърцето е щастливо, а още толкова много да се хване. Нещо от първостепенна важност – да се почисти тялото. Как да направите бедрата си по-еластична, и плосък корем? Повечето хора мислят, че само упражнява до изтощение, ден след ден, могат да бъдат закупени на идеална фигура. В това има известна доза истина; но ако е спешно искам да се оформят и да отслабвам – успокой се, все още имате време. Ние сме подготвили за вас подарък – упражнения за красиви форми, които ще позволят да доведе в отлична форма на мускулите. Плосък корем и еластични задните части – това е толкова красиво! Шест ефективни упражнения ще ви помогнат в създаването на желания силует в рекордно кратки срокове. Вече четири седмици занимания резултатът ще е видим – на хълбоците и коремна преса съвсем преобразятся.

Този експрес–комплекс може да се изпълняват у дома. Как да направим красива фигура с помощта на физически упражнения? Правете не по-малко от 3 пъти в седмицата. Дни занимания и дни на почивка се редуват. Преди да се пристъпи към изпълнение на комплекса от упражнения, на около 5 минути правете каквито и кардиоупражнения ниска интензивност. Например, отиди на няколко минути енергични стъпка или качете се по стълбите, направете няколко кръгови движения на ръцете и въртене на движенията на корпуса. Едва след това пристъпи към изпълнение на комплекса от упражнения в следната последователност. В края на занятията трябва да се направи упражнение за разтягане: лежи на пода, издърпайте коленете до гърдите, след това се опитайте гласове краката за главата, чорапи трябва да докосват пода. Задръжте стречинг 20 -30 секунди. Преследването на нашата програма, вие, изразходване на минимум време, ще придобиете пристоен, стройно и привлекателно тяло.

Упражнения за преса

• Поза апликации с спускане на коляното. Упражнение за укрепване на косите мускули на пресата

Застанете на четири крака, коленете и поставете на ширината на раменете. Ръцете наведете така, че лактите са точно под раменете, ръката се комбинират в замъка. Изправете краката, обопритесь на чорапи. Тялото да образуват права линия – летвата – от върха до петите. Коремните си мускули са напрегнати.

Свийте десния крак и поставете на коляното на пода, не променяйте положението на камерата. Върнете се в изходна позиция. След това изпълнете упражнението с левия крак. Това ще достигне 1 повторение. Направете 16 – 20 повторения.

• Отдръпването на краката. Упражнение ще засили всички корема

Седнете на краешек стола и за равновесие хванете за седене. Отклонитесь назад, бута към облегалката на стола. Стегнете корема.

Повдигайте изкриви в коленете крака, долната част на крака трябва да са успоредни на пода. След това бавно спуснете краката, не разгибая коленете, докосвайки чорапи на пода. Изпълнете 6 -10 пъти.

• Обратното на усукване. Упражнение ще засили всички корема

Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре. Стискайте глезените, леко свийте коленете. На ръцете и на гърба. Натиснете стегнете. Корем втяните така, че задните части леко се откъснат от пода. Задръжте това положение.

С усилие на мускулите на корема, опитайте се да се откъсне от пода главата, раменете и плешките. Направете 4 групи от 10 – 15 изкачвания на корпуса, спускане на таза. Между сериите потапяйте корпуса и задните части, а краката дръжте вдигнати.

Упражнения за задните си части

• Поза апликации с подниманием коляното. Упражнение ще засили вашите мускули на бедрата, задната повърхност на бедрата и преса

Застанете на четири крака, коленете и поставете на ширината на раменете. Ръцете наведете така, че лактите са точно под раменете, ръката се комбинират в замъка. Изправете краката, обопритесь на чорапи. Тялото да образуват права линия – летвата – от върха до петите. Стегнете коремните си мускули.

Свийте десния крак и поставете на коляното на пода, а след това вдигнете до нивото на задните части. Положението на камерата не се променяйте. Направете 8 – 10 изкачвания на коляното. По на четири крака и малко да се отпуснете. Повторете упражнението с левия си крак. Направете 2 – 3 серии всеки крак.

• Клекове на един крак. Упражнение ще укрепи мускулите на бедрата и задните части

Застанете прав, ръцете поставете на бедрата. Тежестта на тялото се прехвърля на левия крак, а на глезена на десния крак и поставете върху бедрото на левия, малко над коляното. Стегнете коремните си мускули. Крауч на левия крак, гърба дръжте изправен. Върнете се в изходна позиция, с усилие на мускулите на бедрата. Изпълнете 2 -3 подход от 8 -15 коремни преси с всеки крак.

• Отделянето на краката. Упражнение ще засили вашите мускули на бедрата, задната част и горната част на бедрата

Застанете вляво от стола. Дясната ръка обопритесь за облегалката, лявата сложете на бедрото. Краката си прав, на петата заедно, чорапи разположени. Мускулите на корема и седалището стегнете. Вземете левия крак настрана и се върнете в изходна позиция. Повторете 16 -20 пъти. На последното повторение задръжте крака в най-горната позиция и направете 20 къси движения назад. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с десния крак. Може да упражнение усложни, след това изпълнявайте упражнението без да се разчита. Направете 2 -3 подход от 16 -20 повторения на всеки крак.

Ако искате да постигнете най-добри резултати, можете да използвате принципа на супер-серия. Изпълнете всички упражнения, комбинирани в един подход, без прекъсване. Отпусни се. След това повторете супер-серия от още 2 -3 пъти.

Нашите съвети

Където и да се намирате – на работа или на разходка, – колкото се може по-често сжимайте задните части. Това е чудесно упражнение, освен това той може да направи незабележимо за околните.

Когато гледате телевизия – не лежи на дивана, а правете коремни преси и къси махи крака в страни. Това са няколко прости, но ефективни упражнения за красива фигура.

Изкачването по стълбите, като изпълняват клекове или просто се разхождат по улицата, опитайте се да прехвърля тежестта на тялото върху петите, за да се увеличи натоварването върху мускулите на задните части.

На работното място се замени стол фитнес топка. Коремните си мускули, за да бъдат в постоянно напрежение, за да запази равновесие и положението на камерата.

Дръжте корема включат, а гърба изправен. Стойка ще бъде красива, коремните си мускули, за догонване.

Едни упражнения се ограничи до не си струва. Положителен резултат от тренировки до голяма степен зависи от правилното хранене. Опитайте се да ядете често, но по малко. Трябва да се консумира не повече от 1500 – 2000 калории на ден. Месо, птици или риба, по-добре да се готви на пара или се пече във фурната. В ежедневната диета трябва да бъде много зеленчуци и плодове. Към най-ценните плодове са сушени кайсии, смокини и ябълки. Сред зеленчуците особено полезни са спанака, всички видове зеле, салата. Приемайте витамини. Всеки ден добавяйте в менюто си една супена лъжица растително масло, защото на организма са необходими мастни киселини. През нощта, естествено, наедаться не си струва. Но ако все пак не можете да заспите гладни, изпийте чаша кисело мляко или яде порция кисело мляко.

Съдържание:

• Характеристики на сгради гърдите
• Как да твърдостта на гърдите?
• Упражнения за мускулите на гърдите, които можете да направите в къщи
• Важен тайната на успешните тренировки

В повечето случаи, и формата, и размера на млечните жлези при представители на прекрасната половина на човечеството обуславливаются точно генетични фактори, т.е. се предават по наследство. Така че, ако всички жени във вашия род бюст е много малък, вероятността, че ще бъде трети или четвърти размер, се е максимум 0, 05%.

Какви мерки да се вземат? В този случай можете само да вземе решение за хирургическа намеса, носете коригиращото бельо с ефект push-up или да се примири и да приеме себе си такава, каквато сте. Но много специалисти също препоръчват на жените да изпълняват упражнения за уголемяване на гърдите, както в салона, така и у дома.

Имаме удоволствието да е ясно: с помощта на тези упражнения за уголемяване на гърдите на няколко размери няма да успее. Но сте в състояние да придадат на своя бюст здрав, стегнат вид, правят я по-еластична и красива. Най-ефективните упражнения за гърди за жените, които можете да направите в къщи, представени в този материал малко по-долу. Те ще ви помогнат да стане по-щастлив спечелила наистина привлекателен бюст.

Характеристики на сгради гърдите

При жените гърдите се състои от петнадесет или двадесет малки по размер белооката дял на външно много подобни на четка грозде. Тези лобули се намират в по-дебел съединителната тъкан, мускулите по тях не са. Поддържат се на филийки шнур мускулите на гръдната и раменния пояс. По-силно само гръдните мускули при жените се развиват, когато тяхната възраст обладательницы е от 18 до 20 години. В тези млади години бюст изглежда много красива, независимо от размера си, както и почти не се притеснява от прекрасната половина на човечеството.

За никого не е тайна фактът, че при кърмещи майки гръдните млечните жлези в голяма степен увеличават размера си. Поради това, че гърдите се увеличава, опъната кожа и върху нея, а мускулите, които преди това са поддържали бюст по-малък размер, престават правилно да се справят с возлагаемой в тях работа.

Когато мама завършва хранят бебето на гърдата, всичко се връща към предишното размер, но вътрешната структура на гърдите на всички се променя: в някои места по-рано е много еластична железистая тъкан се заменя с достатъчно рохкава съединителна тъкан. С напредване на възрастта мускулите отслабват, а кожата след хранене на бебето не се връща към предишния размер, защото по-рано тя се е намирала в състояние да стречинг. По този начин, гърдите при раждането на жените "droops" и започва сериозно да се притеснява своите обладательниц.

Как да твърдостта на гърдите?

За да се върнете на своя бюст по-ранни еластичността и красотата, трябва да има въздействие не само върху мускулите си, но и на кожата. Най-добре е спомага за укрепване на мускулите на гърдите на плуване, както и каране на каяк. Също така е много полезно редовно да изпълнява специални упражнения за уголемяване на гърдите, но не трябва да забравяме, че за да се постигне видим ефект заниманията трябва да се провеждат систематично, и тренировка, особено у дома, трябва да бъде много интензивна.

Разбира се, целият комплекс от упражнения с помощта на снаряди могат да се извършват и в салона. Сериозен и вразумительный подход към тренировка не само ще помогне да се подобри формата на гърдите, но също така да се направи на цялото тяло е по-тънък и годни, а общото състояние на здравето е доброто. Междувременно специалистите препоръчват на жените да се даде предимство на гантелям и штанге, толкова повече у дома, където не стотици различни варианти на спортните съоръжения. По време на тренировки с тези снаряди работи цял комплекс от мускули, благодарение на които движенията стават по-хармонични, а занятията може да се постигне най-добрия резултат.

Да се отдадете на фитнеса се препоръчва само на новаците, които по-рано дори и у дома не са чували все още се обучават с някакви уреди. Тогава на помощ им идват треньор Сита, както и специални симулатори за гърдите. Те също така позволяват на жената да координира всичките си движения и не изпълнява излишната работа, дори като сложен комплекс. След като малко повече ще се разбере по какъв начин може да се поддържа гръдните мускули винаги в добра форма е и какви трикове подходи са най-ефективни у дома и в залата, можете да започнете да използвате за тренировки с дъмбели и щанга.

Упражнения за мускулите на гърдите, които можете да направите в къщи

Ако ще системно изпълнява най-доброто упражнения за гърдите, изброени малко по-долу, прекрасен резултат съвсем скоро ще се чака!

• Упражнение за жени №1

Поставете краката си на ширината на раменете, изпънете ръце право пред себе си, сякаш сте на път да започнете да ръкопляскат. Бавно прижимайте една длан с друга, след това отпуснете ръцете си и отново ги стегнете. Ако ще се прави това упражнение за гърдите си редовно, съвсем скоро ще се превърне в почувствате, като желаните мускулите ви да се напрегнат. За постигане на най-добри резултати трябва да се изпълни в 15 подходи всеки ден. След месец, гърдите ви ще се промени толкова много, че не я признават. Тя ще бъде много висока и изключително еластична.

• Упражнение за жени №2

Легнете на гърба си, вземете във всяка ръка по една гира. Препоръчва теглото на един спортен снаряд — 1 килограм. Бавно повдигайте дъмбели нагоре, потапяйте ги до гърдите си. Уверете се, че при изпълнението на това упражнение лактите са разведени в страна. Повдигайте и потапяйте ръцете си 15 пъти.

• Упражнение за жени №3

Легнете корем на фитнес пейка. Опънете краката в струнку и вземете във всяка ръка по една гира с тегло 1 килограм. Бавно потапяйте дъмбели на пода, след което се разрежда издължена ръка в ръка. Изпълнявайте упражнението 15 пъти.

• Упражнение за жени №4

Изправете се, сложете краката си на ширината на раменете. Опирайтесь с една ръка на облегалката на стола, а в другата вземете гира с тегло 2 килограма. Бавно потапяйте ръка с гантелью към пода, а след това отново изравнете я към гърдите си. Да изпълнява всеки спускане и изкачване трябва да е 15 пъти.

• Упражнение за жени №5

Поставете краката си на ширината на раменете, по всяка ръка вземете по двухкилограммовой гири. Опънете напред ръце с дланите нагоре, и бавно започнете извиват им в областта на лактите. За да направите това упражнение е още по-ефективен, се опитват да извършват дейности по този начин, за ръце винаги са били в хоризонтално положение.

• Упражнение за жени №6

Тя наистина е много просто, но изключително ефективно. Поставете краката си на ширината на раменете, по всяка ръка вземете по гира с тегло 2 килограма. Правете си ръце махи, повтаряйки движението на "ножица". Уверете се, че ръцете са изпънати, както и да не се разрежда прекалено широко.

• Упражнение за жени №7

Му по различен начин често се нарича и "отжимание в стената". От страни изглежда, че прави много просто. Но в действителност това далеч не е така. Стои, обопритесь стената с ръцете си. Направете вертикални опори, опитвайки се да достигне до стените на кърмене.

След като сте изпълнете всички ефективни упражнения за мускулите на гърдите, не забравяйте да вземете контрастен душ. Опитайте се колкото е възможно по-често се насочва силна струя вода в бюста. Така ще можете винаги да го държи мускулите в тонус, а също така ще помогне да се гарантира, че кожата на гърдите винаги е била много млада, отличава със завидна еластичност.

Важен тайната на успешните тренировки

Извършване на всички ефективни упражнения за мускулите на гърдите и наум, но като си бюст с всяка секунда става все по-красив и годни, се засилва и приема упругую и атрактивна форма. Не забравяйте: визуализация помага много в тренировките. Така ще можете да постигнете наистина сногсшибательного резултат.

Има едно златно правило, за което трябва да запомните е, извършващи дома комплекс упражнения: гърдите също трябва да си почине. Така че редовно нека мускулите на почивка, релаксирайте в легнало положение по гръб, дълбоко дишане. При такъв почивка психически отново проигрывайте все по-рано се прави упражнения и тези, които все още предстои да се изпълни.