Попа – това е най-съблазнителна и атрактивна част от тялото на момичетата. Точно на него, точно толкова, колкото и на гърдите, са насочени всички мъжки погледи. И особено през лятото, когато в разгара на сезона на отпуски, ваканции и плажни партита, въпрос на отслабване е особено важно. Разбира се, се стреми да сложи в ред фигура за няколко седмици – идеята не е от най-добрите, но да я направи по-подтянутой е напълно възможно. Днес ще разгледаме най-ефективни и полезни упражнения за уголемяване на задните части, и ще се разберем как да се направи свещеника по-еластична и секси, но преди да поговорим за мускулите на седалището, като такива.
Мускулите на бедрата са едни от най-мощните и по-големите в човешкото тяло. Тяхната функционалност сходна с дейността на дельтовидных мускули, обаче, развити, те много по-силна. Това е свързано преди всичко с прямохождением на човека и неговата ежедневна активност – голямата част от натоварването като път и пада на задните части и краката.
Интересно структура седалището на мускулите. Това са три двойки мускули: голяма, средна и малка. Голям мускул с формата на диамант, плоски форми – най-мощна. Тя започва още в тазовата кост, след това се отдава на бедрената. Именно голям мускул пряко влияе на тазобедренный става за сметка на неговата маса. Основните му функции – разгибание и върти бедрото навън, както и задържане на коленни стави свободно, разогнутом положение. Другите му характеристики са събирането на бедрата и изправяне на тялото, както и разгибание таза.
Разлика средата на мускулите в това, че тя започва на илиачните кости, след което, в посока надолу, преминава в гъст сухожилие. Типът / размерът на задните греди тези мускули са разположени под първата, голям мышцей. А ето и малка мускул по своя структура е подобна на средната. Около едни и същи и функциите им: отделянето на бедрата вътре и кнаружи, позиция на тялото във вертикална позиция.
Както виждате, значението на мускулите на седалището е огромна. От това, в какво състояние са те, зависи функционирането на нашето тяло като цяло. Защото изключително важно е, че задните части са в областта на спорта, натренированном състояние. В крайна сметка въпросът не е само естетичен ефект – става въпрос за здравето. По принцип, тренировка на задните части и бедрата е изключително трудна, но трябва да имате предвид някои нюанси, за да сме по-далеч и говорим.
Тренираме задните части и бедрата
За да направите свещеника по-еластична, накаченной и подтянутой, трябва да се обърне внимание на три неща: спорт, диета и козметични грижи. Точно такъв комплекс ще позволи да се постигне максимум ефективност. Разбира се, тренировка в спортен зала ще донесе повече ползи, и ефектът ще бъде очевиднее, обаче, че при правилен подход, желания резултат може да се получи, като и в домашни условия.
Така че, за тренировки. Първото упражнение е – е, разбира се, кляка. Може би това са най-ефективни и прости упражнения, разработени за задните части и бедрата. Клякам са различни, да ги изпълняват със щанга или гири, с книги или топка – колкото искаш, в зависимост от целта. За начало можете да изпълнява не много дълбоки, плавни клякания, за да затопли мускулите си. Въпреки това, стремете се да задните си части докосна с пети – рано или късно ще трябва за това да дойде. Клякам се извършва по два-три подход, всяка от които – петнадесет коремни преси. Важно е да се следи за това, че на петата не е валиден до пода, в противен случай, ефектът от упражненията ще намалее.
Второто упражнение, полезно и за бедрата, и за мускулите на бедрата – ходене по стената. Звучи странно, но се извършва доста лесно. Легнете на пода, поставяне на ръка директно по протежение на торса. Крака, свити ги в коленете под прав ъгъл, упритесь максимално в стената. Сега и започва ходене. На няколко стъпки нагоре, двойката – надолу. Каква трудност? Изпълнение на упражнение, се опитайте да не се скъсат задните части от пода. Извършваме петнадесет пъти.
Още едно просто упражнение за изпълнение в домашни условия. Ще ви трябва само топка и стол. Той седна на един стол, стиснете топката между коленете си. Тя трябва да се компресират в продължение на тридесет секунди, след което, като направи пауза, отново започнете да го компресирате. Направете петнадесет повторения. След известно време, броят на повторения максимум.
Четвърто упражнение е насочено към укрепване на мускулите на седалището и вътрешната част на бедрата. Седнете на пода, исус отведе ръцете си назад и упершись от тях в пода. Започнете да се движите по пода напред и след това назад, максимално задействовав си на задните части. Уверете се, че краката не сгибались – разходка само за сметка на седалището. Ще бъде достатъчно, за да изглежда по-скоро така пет минути.
Отделно внимание заслужават не по-малко ефективни колена краката назад. Те ще позволи, от една страна, работи, мускулите на задните части, от друга – да направя краката по-тънък, а свещеника – подтянутой. За извършване на необходим само един стол. Изправи се и обопритесь за гърба му ръце. Придържайте се към махи назад, старайте се при това да вдигне крак възможно най-високо. На всеки крак – десет-петнадесет повторения. Вариация на това упражнение – махи в страната, също позовавайки се на облегалката на стола. Това ще позволи още повече да укрепи мускулите на бедрата си и да се отървете от излишното количество.
За изпълнение на шесто упражнение упритесь коленете и лактите в пода, выпрямив гърба. Изправете единия крак в коляното и да започне да я вдигне, така че крак и се върти, възлиза на една права линия. Вече в тази позиция започнете да изпълнява махи – нагоре и надолу. Трябва да направите три подхода, всеки с по петнадесет повторения на всеки крак. Важно е да се следи за това, да се върти остана прав. Това упражнение е изключително ефективно за мускулите на бедрата.
Да направите бедрата си по-привлекателни, а краката – тънък, ще се удари. Полезни ще бъдат те и за вътрешните мускули на бедрата. Правете упражнение: поемете дълбоко скок напред, дълбоко се люлее по няколко пъти. Тази крак, която стои отзад, трябва да разчита напълно на едно стъпало, но в никакъв случай не на пръсти. Не си струва да си веднага зареди на макс – започнете с пет-седем нападки. След това, постепенно увеличете до дванадесет-петнадесет нападки на всеки крак.
Ефективно упражнение за изпълнение в домашни условия – това е "дъга". Легнете на корема. След това трябва да се вдигне тялото на ръце, образувайки "дъга". След това свалете ръце и повдигнете краката си. Трябва да се извърши шест-десет пъти, това ще бъде достатъчно, за да затопли мускулите проблемна зона.
Прогибы също толкова ефективни, колкото и клекове. Те са предназначени за мускулите на седалището, бедрата и краката. Ще ви е необходима не са тежки гири. Стани прав, като държите краката си заедно. Вземете гири. Започвайте да се отвръща с десния крак назад. С вдигане на ръце нагоре, прогнитесь. Сега моля, начална позиция и повторете за левия крак. Необходими десет-петнадесет повторения.
Още едно просто упражнение – писти с гири. Сложи крак на стола, увиснали на ръцете си. Направете наклон напред. Се огъне, докато гири не дотронетесь до пода. Повторете дванадесет пъти за всеки крак. Сега преместете ръцете на колан, като държите краката си заедно. Сега толкова се навеждайте назад, опитвайки се да не се сгъват краката. Повтаряме дванадесет пъти.
Скачането на въже е чудесен начин за подгряване на мускулите. Скочи ритмично, чорапи два крака. Дишането трябва да бъде дълбоко и равномерно. Продължителност на хмел – пет-седем минути. Изпълнява упражнение може да бъде и сутрин, и вечер – колкото по-често, толкова по-добре.
Известен на всички "велосипед" помага не само да крачета за по-тънък, но и подкачать задните части. Полезно е упражнение за мускулите на бедрата и долната част на корема. Легнете на пода, протегна ръце. Сега повдигнете краката под сорокапятиградусным ъгъл. Извършване на движения, подобни на каране на велосипед в продължение на десет-петнадесет минути. Съхранявайте на максималната амплитуда и дръжте прасец прав.
И последно, лесно и ефективно упражнение, чиято цел – дълбока изработка на мускулите на бедрата и задните части – "лодка". Легнете по корем, след като имам ръце зад гърба си. Сплетите пръстите си в замъка и не разжимайте. Сега вдигнете ръце и крака, без огъване на коленете си. В това положение задръжте за двадесет-тридесет секунди. Следват десет повторения.
Представени по-горе набор от упражнения, макар и да е насочен към подобряване на седалището мускулите, влияе положително и на цялото тяло като цяло, което го прави по-тънък и спортивнее. Ако искате да се изработи само задните части по отделно, то трябва да се извърши такива изолирани упражнения като лег крак или развъждане на краката, извършва се в симулатора. Подходяща е също на участието и привеждането и махи, които ние също така се обмисля по-горе.
Правилното разтягане
В процеса на тренировка на тялото в домашни условия или в залата, сгоняя мазнини и уплътняване, накачивая мускули, много е важно да се помни за разтягане. Тя ще помогне да се отърве тялото от излишните обем, при това запазване на интелигентност на мускулите. Освен това, стречинг позволява не само да подобрят ефективността на упражненията, но и ще направи вашето движение е по-добро, а походката – грациозной и по-гладко. Ще се съгласите, за красота момиче това е важно.
Как се провежда правилна стречинг? Седнете на пода, свити на левия крак в коляното. Сега вземете си така, че вътрешната страна на бедрото и се озова на пода. В същото време десният му крак продължава да бъде зддфл в коляното, но въпреки това тя се намира на повърхността на външната страна. Натиснете десния крак към предната страна на лявото бедро. Внимателно следвайте бавен наклон чрез десния крак напред – това ще позволи на десния участък на седалищния мускул. Същото направете и с лявата ръка. Повтаряйте тази стречинг колкото се може по-често, преди основните занимания със спорт и след тях.
Представени по-горе набор от упражнения, плюс стречинг – това е ключът към идеалната фигура. След малък период от време да ви направи щастливи интелигентност на мускулите на бедрата и седалището, и маркирате стройность на фигурата като цяло. Но за да има ефект укрепен, не забравяйте да използвате специални антицелулитни и разогревающие козметични препарати.
Обърнете внимание на ексфолианти и гелове за тяло, стимулиране на активно изгаряне на излишните мазнини и намаляване на "портокаловата кора". Прекарват домашни маски за бедрата. Ако позволяват средства, възползвайте се от професионални жиросжигающими процедури.
И, естествено, се придържат към правилното хранене е нещо, без което всяко упражнение ще е неефективно. Забравете за нездравословна храна. Този интегриран подход ще ви позволи по-бързо постигане на зададената цел и радост от околните своята стройна, точеной фигура!
