Комплекс упражнения за подтянутых бедрата и задните части
Няколко съвета накрая
Много момичета рано или късно се сблъскват с неприятни проявления на целулита, отпуснатост на мускулите и неэластичностью на кожата. Всички тези проблеми в голяма степен се отнасят до корема, бедрата и, разбира се, задните части – най-проблемните зони на тялото. Причините за това маса – това е и околна среда, и качеството на храната, както и заседнал начин на живот, заседнал начин на живот. През лятото, по време на почивка и плажове, когато искате да се разходят по брега и в открито бански въпрос хармония особено голямо значение. Затова днес ще разгледаме най-ефективни упражнения за стягане на задните части, които ви позволяват да парадират по плажа, не се колебае своите свещеници и бедрата.
Разбира се, за да доведе форми в отлично състояние, се наложи нито един месец; обаче, трябва да се започне отнякъде? Но, преди да се пристъпи към разглеждането упражнения, си струва да споменем някои важни моменти, без които занятия ще са неефективни. За да се постигне максимален ефект, трябва да се изработи дома, по-голяма седалищния мускул. Именно тя е отговорна и за твърдост и интелигентност на бедрата и седалището. Мускулът е изолиран, в ежедневния живот натоварване почти не се подлага на (с изключение на изкачване по стълби), защото тя изисква специално внимание.
Освен изготвянето на голям мускул, око за ежедневните си дажба. Започването на изпълнението на товари, забравете за това, за да похапвате вредна храна-не помни за сладостях и газировках, за пържени картофи или мазна ветчине, -в противен случай всички усилия ще бъдат безполезни. За алкохола и тютюнопушенето да се говори и изобщо не е необходимо – това са основните врагове на идеалната фигура.
Комплекс упражнения за бедрата и свещеници, представени по-долу, не само ще се отървете от "портокаловата кора" в начален етап, но също и за облекчаване на кашлицата от седалището гънки, ще премахне "ушите" и ще направят кожата в проблемните зони еластична и по-стегната. Изпълнение на упражнение ще ви отнеме не повече от 30 минути, но промените в тялото ви да забележите, че много скоро.
Комплекс упражнения за подтянутых бедрата и задните части
Ето и основните упражнения, които ще ви помогнат да поддържате форма:
Стъпки настрани
За изпълнение на упражнение поставете краката си малко врозь, свити колене. Сега наведете се напред и малко пригнитесь, че преди да скочи, свити ръце в лактите. Да бъдеш в такава скрюченной поза, направете рязко стъпка с десния крак настрани. Левия крак в същото време повдигнете и наступите пръсти на чорап на десния крак. Сега направете странична стъпка с левия си крак, стъпвайки на нейните пръсти са пръсти на десния крак. Ако искате да усложни упражнение, тогава трябва да се ускори темпото на движение. Това упражнение е много лесно и приятно да изпълни под-бърза, ритмична музика.
Махи
Популярно и ефективно упражнение, ефективно както за бедрата, така и за задните части. Ставаме на четири крака, опирайки се на лактите и коленете. Обърнете внимание, че ръката, от лакътя до китката, е срещу към пода. Сега бавно повдигнете левия крак, не разгибая си. Бедрото е задължително да са успоредни на пода, долната част на крака и също – перпендикулярно. Направете около 15 махов всеки крак, нагоре и надолу.
Lunges
Добро упражнение за бедрата, задните части и краката– lunges назад. За неговото изпълнение стани прав, раздалечени крака пошире. Лявата правим скок назад, опитвайки се коляното да се сдобият с пода. В това време на десния крак сгънете в коляното така, че да бедрото е успоредно на пода, а ето бедрото на левия крак – перпендикулярно. Направи пауза, върнете се в началната позиция и продължи да изпълнява упражнение.
Повдигнете торса
Това отидете на гърба си, свити в коленете крака. Поставете стъпалата недалеч един от друг и изправете ръцете по протежение на тялото. Притискане на бедрата, напрежение прес. При това постепенно вдигайте ингвинална област нагоре – опитайте се да повдигнете възможно най-високо. Выждите три сметки. В същото напрегнато състояние, коленичите на пода. Си по-бавно, от гърба до опашната кост. Искате ли да усложни упражнение? Промяна на началната позиция, поставяйки крак на топката щиколотками. Обръщайте внимание на това, че краката са били прави.
Просто упражнение за мързеливи
Това упражнение е за бедрата подходящ за тези, които не обичат да измъчват себе си сериозни натоварвания. Тази отличителна зареждане не отнема много време, обаче, ще тренират вашите "изключителни" форма. Всичко е просто – през деня бавно сжимайте и след това расслабляйте големия седалищен мускул. Разбира се, това упражнение няма да накачает ви идеални части, но ще повиши тяхната твърдост. Опитайте се да се правят не по-малко от сто съкращения.
Squat
Класическо упражнение за бедрата и задните части, което не изисква от вас нито специалното спортно оборудване, нито много време. Въпреки това, клякам се считат за най-ефективни упражнения за стягане свещеници. Не е необходимо веднага да постави себе си на не повече от 200-300 коремни преси – започнете с 20 и постепенно увеличаване на натоварването до около 100. Резултатът ще стане ясно скоро!
Отделянето на краката
Това ефективно упражнение за бедрата, така и за бедрата и красиво оформени крака. Само предлага няколко варианта на неговото изпълнение. Първият е повдигане на зддфл в коленете крака настрани. Това упражнение трябва да се изпълнява по 20 пъти за десния и на левия крак. Вторият вариант е по-лесно: вдигане на прави крака. Също така извършваме по 20 пъти.
Третият вариант упражнения – вдигане именно краката назад. Характерна особеност е, че при опускании да не докосват пода. Повторения – 20 пъти на левия и десния крак. И последният, четвърти вариант – вдигане на краката, на зддфл в коляното нагоре. Много ефективно упражнение, което ви позволява бързо да придадат на краката стройность и изящество, както и помпа на бедрата. Повторете по 15 пъти.
Обиколката
Плътно закопчалката на дясното коляно, ръцете си, при това внимателно дърпа го към гърдите си. При това положение, зафиксируйтесь секунди на 20, след това променете коляното. Това упражнение е за бедрата изисква 10 подходи по 5 повторения. Нека вас не ви заблуди простотата на това упражнение: "дебелина" ефективно се бори с целулита и отпуснатост на мускулите – вземете го на бележка.
Няколко съвета накрая
Усещайки на следващата сутрин лека болка в мускулите на седалището и бедрата, не си струва да се чувстват заплашени – това е нормално. По-специално, това се отнася за тези, за които този товар необичайно. Не спрете тренировка и се опитайте да се "изтръгне" от себе си максимум – мускулна болка, скоро ще мине. А за тялото чувствах се удобно, моля, вечер гореща вана или идете на сутринта, лек джогинг. Както се казва, клин клин!
Преди да се премине към активно изпълнение на упражнения на някоя конкретна част на тялото, направи малка тренировка в продължение на 10-15 минути – така че да се подготовите тялото си за натоварване. Такава зареждане трябва да влязат в навик, както и изпълнението на упражнения стане систематичным. Опитайте се да ги правиш всеки ден – дори и по малко, но все пак се направи, в противен случай, вашите усилия могат да отидат на вятъра.
Разбира се, трябва да се каже и за храната – тя трябва да бъде максимално качествено и балансирани. Премахване на мазни храни, заменяйки я с фибри, плодове и зеленчуци. Вместо газирани напитки, старайте се да пиете повече несладких пресни сокове или компоти без захар. Да забрави за бабини сладкиши и плочки шоколад – заменете ги батончиками от зърнени култури.
Правилното хранене, ежедневно натоварване и специални козметични грижи – това е нещо, без което е невъзможно успешното отслабване. Красиво тяло само не формира – непременно трябва да положат усилия. Тогава ще усетите как вашата фигура придобива други очертания, ще стане по-женствена и секси – човек трябва само да се опитаме по-добре!
Много представителки на нежния пол отделят много време напрегнати тренировки в спортзалах и фитнес клубове. Тяхната цел – идеалните женски извивки. Но, често благодарение на това, обаче, може да се постигне съвсем различен резултат под формата на наращенной на мускулна маса, лишена от гъвкавост и женственост. За да се избегне подобен на финала, трябва да се помни за това, че правилната тренировка на мускулите на женското тяло предполага съчетаването на работата със собственото си тегло и правилно дишане. Тази тактика ще направи мускулите на тялото не само силни, но са и гъвкави и еластични.
Много инструктори по фитнес считат, че е напълно възможно да се постигне невероятни резултати в зона преса само за един месец, ако се прилагат най-ефективните упражнения. Редовни тренировки в кратък срок ще направи плосък корем, ще намалят габаритните общата маса на тялото, и подтянется на целия силует. Правилното дишане е отговорен за скоростта на обмяната на веществата. Колкото по-бързо работят всички функции в организма, толкова по-добре ще бъде цветът на кожата на лицето и цялостното си състояние.
С помощта на редовни тренировки, може да постигне такива резултати, които ще накарат вашите приятели и познати ахнуть от възхищение. В края на краищата много зависи от желанието и постоянство. Не може да отиде по отношение на собствените си желания и настроения – редовните тренировки са най-важната съставна част на отслабване. Струва си да се отбележи, че много от жените, които обръщат нужното внимание на корекцията на своята фигура, отбелязват известно наддаване на тегло, което се дължи на сгоранием мазнини и растеж на мускулите. Не забравяйте, че масата на мускулите надвишава теглото на свободни мастни натрупвания.
Ако се съчетаят с редовни упражнения за преса с още някакъв вид физическа дейност (танци, туризъм, каране на ролкови кънки, плуване) и добро настроение, а след това на желания резултат не може да принуди себе си да се чака дълго, а идеалната фигура вече не на сън, а наяве. Важното е да не спира дотук.
Трябва да бъдете готова към това, че работата с мускулите на корема, ще бъде не прост, тъй като тази зона се счита за най-трудна. В края на краищата, именно в областта на корема отлаживается най-голям брой мастни масите, които много трудно се преработват и се изгарят. Но да се работи с мускулите на пресата трябва да бъде с повишено внимание и без прекомерен фанатизъм, тъй като пълното изгаряне на мастните натрупвания изправени пред нарушение на работа на хормоните, които са отговорни за запазването на женственост.
Когато решение за работа над своите преса приема окончателно, трябва да се замислим какви точно упражнения да изберете за себе си, за да е достатъчно бързо и ефективно да изработи и засили тази проблемную зона. Така че, много жени се опитват да отидат по най-лесния начин – да приемат "помощ" разрекламированных "чудо – симулатори", но в крайна сметка разочаровани и напълно се отказват от своите последните стремежи.
За това не се е случило, не забравяйте, че е разумна, добре обмислена диета и ефективни упражнения за пресата, насочени към развитието и укрепването на мускулите, ще бъде най-ефикасно решение на вашия проблем. Разбира се, ще бъде полезно да се знае, че най-ефективните упражнения за пресата – те са тези, които са насочени към тренировка на горната част на коремните мускули (усукване) и тези, с помощта на които зарабатывается долната част. Така че, по време на тренировка трябва да работи за всички групи на коремните мускули. Също така е важно да не даде своето предпочитание само на един упражнения, което може да доведе до привыканию на организма и липса на ефект.
Съществува комплекс упражнения, които помагат да доведе до мускулите на корема в реда за доста кратък период от време. Той е подходящ не само жените, но и мъжете. Да го изпълняват, трябва редовно и интензивно. Но всяка тренировка не трябва да отнема повече от 15 минути на ден. Освен това, съвсем не е задължително да избяга в близката фитнес зала или фитнес – клуб. Такива упражнения могат да се изпълняват и в домашни условия.
Работим над преса
Моля, изходна позиция, нормите на ръба на дивана, и се отклоните корпус на тялото малко назад. Опирайтесь четки за дивана, при това ръцете трябва да бъдат свити в лактите, а краката выровняйте пред себе си хоризонтално, а след това леко свийте ги в коленете. Нататък трябва да флексия на краката си и дърпа коленете към гръдния кош, помага на себе си лек наклон на корпуса напред, с ръка, за да се оправям. Завършването на това упражнение ще се върне в изходна позиция. Да го изпълнява трябва да е в 2 серии по 10-20 повторения във всяка.
Моля изходна позиция. Прилягте на пода, с гръб надолу и така, че главата се е намирала в близост до дивана. Опитайте се да натиснете долната част на гърба към пода. На следващо място, вземете си ръце зад граница, който се намира на ръба на дъното на дивана, и повдигнете краката нагоре във вертикално положение. Дръжте краката си прав и потапяйте ги надолу, но така, че петите да не докосват пода. Завършване на упражнението се върнете в изходна позиция. Правете го в 2 серии по 10-20 повторения във всяка.
Моля изходна позиция. Прилягте на пода, с гръб надолу и така, че главата се е намирала в близост до дивана. Опитайте се да натиснете долната част на гърба към пода. На следващо място, вземете си ръце зад граница, който се намира на ръба на дъното на дивана, и повдигнете краката нагоре във вертикално положение. Спомни си как в детството не търкаля колело и прави крака, подобни на движение. Пълен обрат с двата крака – това е едно изпълнено упражнение. Правете го в 2 серии по 10-20 повторения във всяка.
След като направи два подхода-горе упражнения, почивайте си повече от 30 секунди, да не се променя оригиналното положение. Променете само позицията на краката – краката уприте в пода, свийте коленете и просто равномерно дишане. Това упражнение има за цел най-вече за възстановяване на дишането.
Моля, изходна позиция, продължава да лежи на гърба си. При това хванете ръцете си зад граница ръба на дивана. Свийте краката в коленете и повдигнете от пода, така че бедрата са вертикално на пода. Нататък дръпнете сгъната на коленете си възможно най-близо до гръдния кош, така че бедрата приподнимались над пода. След завръщането си в изходна позиция, краката не трябва да докосват пода. Това упражнение се изпълнява в 2 серии по 10-20 повторения във всяка.
Моля, изходна позиция, в легнало положение по гръб на пода, при това, че лицето трябва да се насочи към дивана, а пищяла следва да се постави на самия диван. Бедрата трябва да са в максимална близост до ръба на дивана, а бедрата трябва да бъде в перпендикулярна отношение към пода. Ръцете трябва да се изтегли пред себе си над коленете, а главата се вдигне над повърхността на пода. Напрягане на мускулите на корема, опитайте се да се проточи прави ръце по линия над коленете си и по-близо до стъпалата, така че раменете подтягивались до колене. При това долната част на облегалката трябва да остане прижатой към пода. Връщане в изходна позиция забранява спусна ръцете и главата си надолу. Това упражнение се изпълнява в 2 серии по 10-20 повторения във всяка.
Моля, изходна позиция в състояние да лежи по гръб на пода. Главата позиция по-близо до дивана, а ръцете вземете бордюра край. Краката леко свийте в коленете и повдигнете от пода до вертикално положение така, че бедрата също се откъснат от пода. Напрягане на мускулите на корема и гърба, повдигнете двата крака нагоре в една вертикална равнина, като при това краката и задните части трябва да се оправям в една права линия с постигането на максимална височина. Връщане в изходна позиция забранява се разочаровам бедрата на пода, а само позволява да се навежда назад, малко назад с леко свити в коленете крака. Това упражнение се изпълнява в 2 серии по 10-20 повторения във всяка.
След като направи два подхода седмото упражнение, почивайте си повече от 30 секунди, да не се променя оригиналното положение. Променете само положение на ръцете, да ги зад главата си, и натиснете долната част на гърба към пода и просто равномерно дишане. Това упражнение е насочено към възстановяване на дишането.
Моля първоначалното си положение, подобно на това, което описани в седмото упражнение, само повдигнете главата над повърхността на пода. Свийте лявата си ръка в лакътя и чрез усукване опитайте се да им дотянутся до дясното си коляно. След връщане в изходна позиция, направете подобни движение с десния лакът и лявото коляно. Завършете упражнението се върнете в изходна позиция. С помощта на такива движения ще прокачиваться косите мускули на корема, което допринася за постигането на хармония на талията. Това упражнение трябва да се изпълнява с редуващи се ръце в 2 серии по 10-20 повторения във всяко, тоест по 5-10 пъти на всяка ръка.
Моля, изходна позиция, в легнало положение по гръб на пода, при това, че лицето трябва да се насочи към дивана, а пищяла следва да се постави на самия диван. Ръцете трябва да се изтегли напред пред себе си, а четката сложете една върху друга. Опитайте се да направите максимален наклон напред с изпънати ръце в посока на мека мебел от лявата страна на лявото бедро. След връщане в изходно положение, като движенията трябва да направим и от дясната страна на дясното бедро. Това упражнение трябва да се изпълнява с редуващи се накланя в различни посоки в 2 серии по 10-20 повторения във всяко, тоест по 5-10 пъти на всяка страна.
Моля, изходна позиция, в легнало положение по гръб на пода, но така, че лицето е било насочено към облегалката на дивана. Десния крак поставете долната част на крака на облегалката на дивана, а левия сгънете в коляното и вземете си настрана. Стоп ляв крак трябва да се опира на дясното коляно. Ръцете оставете протегнатите по дължината на тялото, но четки трябва да се намери добра опора за тялото, например, къде да се хвана за ръба на дивана между облегалката и сидением. Главата и раменете трябва да остане на тегло над пода, така че стабилно положение на тялото в това упражнение е изключително важно.
Подводите дясното коляно максимално близо до гръдния кош, бутане при това на левия крак и леко повдигане на бедрата. След това се върнете в изходна позиция, но не докосвайте долната част на крака на облегалката на дивана. Същите движения трябва да се вземат и за другата страна. Това упражнение трябва да се изпълнява с редуване на краката в 2 серии по 10-20 повторения във всяко, тоест по 5-10 пъти за всеки крак.
Ясно и редовно изпълнение на тези упражнения за пресата, ще Ви позволи прекрасни жени, да се отървете от омраза гънки на корема. Когато победата над мастни натрупвания ще бъде в ръцете ни, с изключително удоволствие да замине в грандиозен поход по магазините в търсене на модни неща, които ще ви помогнат пълноценно да се подчертае точеную фигура и да предизвика възхищение от страна на приятели и познати. Така че спирайте да се спусне ръце, не горюйте и не сокрушайтесь по изгубената хармония и вземете волята си в железен юмрук и започнете войната с ненавистными и наслагвания.
