Всички ние искаме да бъдем здрави, красиви и подтянутыми. Но как да се постигне при съвременния забързан начин на живот, когато трябва всичко да се направи на работното място и у дома? В края на краищата, понякога просто не остава сила за спортни занимания и посещения на спортни зали. Но не трябва да бъде мързелив, а трябва да се опитаме да отмени ден поне за няколко минути за поддържане на здравето. Най-ефективни за това са упражнения за разтягане и гъвкавост.
Такива занимания ще бъдат чудесен начин да засилят тялото, като я прави по-привлекателна и гъвкава. Упражнения трябва да се изпълнява на всеки, който се занимава със спорт, независимо дали е професионалист или начинаещ.
Благодарение на упражненията за разтягане и гъвкавост, или както е модерно да го наричат стречинг, вие минимизируете риск от травми и навяхвания, а тренировки ще станат много по-ефективни. Но не трябва и да забравяме, че каквото и да са били полезни упражнения, ако ги изпълнява твърде активно и неправилно, то може да има обратен ефект и да причини нараняване.
За да се избегне това, струва си да се забравя за необходимостта от загряване преди извършване на стречинг упражнения. Специалистите препоръчват да се правят такива упражнения за разтягане след тренировка с тежести, която прави мускулите и сухожилията са по - "меки", което дава възможност за закупуване на необходимата мобилност и гъвкавост. Това също може да бъде занимания на велотренажерах, скачане на въже, бягане. Освен това, благодарение на упражненията за разтягане, облекчаване умората на мускулите след тренировка и да ги доведе в тонус.
Трябва да знаете основните принципи при изпълнение на стречинг упражнения.
Не трябва да се простират силно и рязко в началото. Постепенно плъзнете от леки стрии и с всеки следващ движение увеличава амплитудата му, но само тогава, когато ще чувствате спокойствие при предишния наклона.
Когато правите упражнения за разтягане и гъвкавост, трябва да се внимава за дишането. То трябва да бъде бавно, дълбоко и естествено. Издишайте при извършване на наклона. Никога не задържайте дъха си.
Разтягат разтягане и задръжте няколко секунди в удобна позиция. Не си струва да се задържат до усещане на болка и прави упражнения чрез сила. Минимално време "стрии" трябва да бъде 10 секунди, с течение на времето трябва да се доведе до 1 минута.
Изпълнение на упражнения за разтягане и гъвкавост, не правете смотаняци. При това възниква напрежение на точно тези мускули, които се стремили да се отпуснете.
В момент на стрии е необходимо да се мисли именно за тази част от тялото, която растягиваете. Ако усетите напрежение при удерживании разпоредби в растяжке, това означава, че правите нещо нередно и трябва да се предприемат удобна позиция и повторете отново.
Не си струва да се окачи на гъвкавост. Тя ще дойде с времето. Главен фактор за успеха на стречинг упражнения – това редовността на уроци, които трябва да носят удоволствие.
Нека по-добре помислете комплекс от упражнения за разтягане:
Упражнения за разтягане на мускулите на краката
Застанете прави. Вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре, останете в това положение няколко секунди и издишате не си по-бавно, опитвайки се да се сдобият с пръстите на ръцете на пода.
Ставам прав, направи скок напред с левия си крак, образувайки прав ъгъл. Десният крак при това струва колкото се може по-далеч, а петата притиснати към пода. Правете поклащам, разпространение на тежестта на двата крака. Смените крака и повторете упражнението.
Седейки на пода, преминете на крака, образуващи прав ъгъл. Последователно следвайте накланя по 10 пъти, за да остана в това положение в продължение на 5-7 секунди, до десния, левия крак и в средата. Това упражнение е много ефективно за разтягане в продължение на вътрешната повърхност на бедрата.
Упражнения за разтягане на ръцете
Вдигнете лявата ръка нагоре, извита, вземете зад дясното ухо. Дясната съща ръка схватитесь за лакътя и го дръпнете наляво.
Трябва да се оправям лявата ръка са успоредни на пода, след това вземете ръката си максимално надясно. Повторете упражнението за дясната ръка. Това упражнение е много ефективно за разтягане на мускулите на рамото и гърба.
Упражнения за разтягане на мускулите на корема
Докато лежи по корем, поставете дланите на пода на нивото на гърдите, лактите трябва да гледат нагоре, краката са прави. Много бавно и постепенно отрываете от пода на горната част на тялото, качи се на ръцете си и най-прогнитесь в гърба. По време на упражнения за разтягане на корема трябва да е замесен.
Легнете по гръб, свийте краката в коленете, ръцете, поставете по протежение на торса. Много бавно потапяйте краката, първо надясно, после наляво, скручивая на гръбначния стълб. Това упражнение помага да се простират на страничните мускули на пресата.
Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб
За подвижността на гръбначния стълб, докоснете лявата стопой до коляното на десния крак в това време лявата ръка изправяне, по протежение на торса. Натиснете коляното до пода, а главата завъртете в обратна посока.
Легнете по гръб, закиньте стъпало на десния крак и в лявото бедро. На дясното коляно, моля, изпратете навън и дръпнете бедрото към себе си. Повторете упражнението с другия крак.
Лежи на пода, обопритесь десния лакът на пода и от позицията на своята страна вземете изкриви коленете назад. Лявата ръка на бедрото си. Повдигнете бедрата си нагоре. Смените страна и повторете упражнението.
Упражнение за разтягане на цялото тяло
Провежда се в края на тренировки за цялостното отпускане на мускулите.
Докато стои прав, гладко при вдишване вдигнете ръце нагоре, сцепив дланта си в замъка. Задръжте в това положение за няколко секунди, при това дишайте спокойно и на цялото тяло плъзнете нагоре, може да приподнимаясь на чорапи. На издишване толкова гладко спуснете ръцете си надолу.
Ние живеем в един век, където, заедно с такива заболявания като вегетососудистая дистония и друго, в първите редици на стойност, така наречената "болест на офис работници" – болки в кръста. А в края на краищата, гръбнакът е нашата голяма подкрепа.
Медицинската статистика гласи, че половината от пациентите са на възраст от 20 години се обръщат към медицински заведения, се оплакват от болки в гърба. В 60 процента инвалидност, свързана с болест на гръбначния стълб. Но никой от нас не мислят за здравето на гръбначния стълб, докато не се появят болки в гърба.
Болки възникнали в гърба, в никакъв случай не бива да се пренебрегва. Трябва да се консултирате със специалист, който ще предпише лечение. Но по-добре да се мисли за здравето на гръбначния стълб предварително, не позволява усложнения! И в това ще ви помогнат упражнения за разтягане на гръбначния стълб, които позволяват да се намали натоварването на ставите, подобряване на кръвообращението и предоставят на органите на полезни хранителни вещества, липсата на които могат да доведат до ограничено движение на мускулите.
Ако, все пак, са решили да укрепят гръбнака в салона, а след това най-добрите видове физически упражнения за разтягане на гръбначния стълб са пилатес и йога. Основното предимство на тези упражнения е безопасността на работа, както и този комплекс е подходящ за различни възрасти и бременни жени.
И един малък съвет: започнете вашето сутрин с леки упражнения за разтягане. Това е просто чудесен начин да пресъздам себе си, да се подобри гъвкавостта и, разбира се, настроението за целия ден.
Съветваме ви да прочетете: упражнения за преса
Всеки момиче иска да има красива фигура. За това е важно да се обърне внимание на всички части на тялото, включително и попе. Защото в насипно състояние, обвисшие седалището е в състояние да развали това впечатление дори от най-стройна фигура. За това, за да стегнете бедрата трябва редовно да правят упражнения за свещеници.
Упражнения за красиви свещеници най-добре се изпълнява сутрин, но, в краен случай, можете да ги прехвърлите в началото на вечерта. Не се препоръчва да се направи ги през нощта да търси. Упражнения за стегната свещеници започват от стрии. Изпълнявайки я, специално внимание трябва да се обърне ахилловым сухожилиям. За тази цел трябва да клякам на пълната едно стъпало, едновременно малко накланяне на тялото напред.
По време на изпълнение на това упражнение добре се чувства, как се простират прасците. А още може да се изправи чорапи на прага или върху поставка с височина от петнадесет сантиметра, и дръпна малко по петите на пода. Важното е да не се прави при изпълнението на упражнения, резки движения, тъй като е изпълнен с разтягане на сухожилията в областта на глезените.
Упражнения за свещеници
Lunges напред. За това упражнение трябва да се върна точно, и постави краката заедно, а ръцете пуснати на колан. След това трябва да се направи дълбок скок на крака напред и да направи три мърдам надолу. След това трябва да се повтори същото и втори мач. За постигане на максимален ефект от това упражнение е важно за крака, която остава следа, стоеше в пълна крак, а не на чорап. Първо направете по 7-10 повторения на всеки крак, а с течение на времето увеличавайте до 10-12 пъти.
Прогибы. За да изпълните това упражнение трябва да се върна точно, сложете краката си заедно и да се вземе в ръце, които не са тежки гири. Първо трябва да се отмести крак назад, като едновременно с повдигане нагоре ръце, и да се направи отклонение. После трябва да се върна в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява 10-12 пъти, последователно мен ми крак, който изпада назад.
Дъга. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по корем и да се изтегля ръцете напред. След това трябва да се вдигне ръце, а зад тях и тялото – това е и има дъга. След това ръцете трябва да се пропусне и да се повиши само на краката. Това упражнение се изпълнява 6-10 пъти.
Зайка. Това упражнение е да се скача на два крака чрез въже. Задължително условие – равномерно дишане през носа. Правете упражнението на първо място в продължение на 2-5 минути. Постепенно се лъжем тренировки може да се увеличи.
Под наем. За изпълнение на това упражнение за красиви свещеници трябва да легнете по гръб и сложи ръце по протежение на тялото. Сега вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, като правите движения на краката, тъй като при каране на колело. Пищяла при това трябва да се прави, а движението трябва да се прави с максимална амплитуда. Упражнението се повтаря 5-10 пъти.
Лодка. За изпълнение на упражнение трябва да легнете по корем, за да станем ръце зад гърба си, присъединявайки се към пръстите на краката си в замъка. Сега трябва да вдигнете ръцете си и краката си, без огъване на коленете си, за да направи тялото наподобява по форма на малка лодка. В това положение трябва да се държат на 10-30 секунди.
Руло-встанька. Това упражнение се изпълнява на колене. Ръцете трябва да се изтегли напред на нивото на раменете. След това първо трябва да седнем наляво от петите, едновременно завъртане надясно на ръцете (издишване), след това трябва да се върне в първоначалното си положение (вдишване). Сега трябва да седне в дясно от софия, движете ръцете наляво, отново в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява в всяка страна 6-10 пъти.
Двойна обрати. За това упражнение трябва да се седи на пода и повдигнете нагоре краката, леко сгъната в коленете, а ръцете да се изтегля напред. Сега трябва да се завърти около собствената си ос, първо наляво, после надясно. При това трябва да се има предвид, че при изпълнение на упражнения трябва да се включи единствено мускулите на задните части. При изпълнение на това упражнение, трябва да се дишането е равномерно. Упражнението е от 2 до 8 пъти.
Скорпиончик. Упражнението се изпълнява с помощта на маса. Трябва да легнете върху него, върху корема така, че краката му, започвайки от бедрата, на масата вече не се допират. Сега трябва да се хванат с ръце за ръба на масата и, като вдишвате, повдигнете краката си нагоре. В това положение трябва да издържи 10 секунди. След това краката може да се пропусне. Упражнение трябва да се повтаря 3-6 пъти. Краката трябва да се опитаме да вдигне високо, прогибаясь добре в долната част на гърба.
Поклащам. За изпълнение на упражнение трябва да се седи на пода, да съчетаем подметки на краката. Сега трябва да се спра им към себе си по-отблизо и обхватить ръцете и стъпалата. Седнал изправен, трябва да се разточва с една бедрата от друга. Тя трябва да се направи 40-100 пъти, не забравяйки при това за гърба и дишането: спин – директен, дишането е равно.
Махи – 1. Трябва да се изправи на четири крака, като държите гърба изправен. В това положение трябва да се направи крак махи обратно нагоре толкова висока, колкото щете. Крак до пода разочарова невъзможно. Тя трябва да се забави малко над повърхността му и отново се вдигне нагоре прав. Упражнението трябва да се изпълнява на всеки крак от 10 до 20 пъти.
Махи – 2. Изходното положение е същото. Махи също се изпълняват точно, само крак при това трябва да се огъват в коляното, начин на него права равен ъгъл. Трябва да се направи 10-20 махов нагоре на всеки крак. След това трябва десния крак, согнутую в коляното си, повдигнете нагоре вдясно от себе си, а на левия – от ляво. Тези махи се изпълняват от 10 до 25 пъти.
Ходенето в попе. За изпълнение на това упражнение, протегна напред крака, седнете на пода. Върти при това директен. Сега трябва да се движи по пода напред, движейки се само с помощта на задните си части. Достигайки по този начин до края на стаята, върни се назад, не като се обърна, отново само с помощта на задните си части. Упражнението трябва да се извършва от 5 до 7 пъти.
Клякам. Трябва да се постави на краката на ширината на раменете, понеже чорапи навън. Нараства носочки, трябва бавно треперя, при това колкото е възможно по-широко разпространение на колене. Ставане, се качете на носочках, само тогава се пада на петите. Упражнението трябва да се извършва от 7 до 15 пъти.
Лястовичката. За източник на позицията, за да се изправи директно, чрез поставяне на краката заедно. Изпълнение на упражнението, трябва да стъпка с десния крак напред, едновременно разпространение в страни ръце на нивото на раменете. Левия крак при това трябва да се вдигне колкото се може по-високо, назад и нагоре, прогибая при тази багажника. Опитайте се да се държат в това положение една минута. Упражнението трябва да се изпълнява на всеки крак по 5-8 пъти.
Тигър. За изпълнение на упражнение трябва нагнувшись напред, падне в дланта на ръката си. В това положение човек трябва да мине, като тигър, по протежение на стаите до там и обратно. Трябва да мине, без да се прекъсва движението, 10 пъти.
Пързалка. За изпълнение на упражнение трябва да легнете по гръб, поставяйки по протежение на торса и ръцете свити колене. Стъпалата са на пода. Сега, напрягши мускулите на задните части и бедрата, трябва бавно повдигнете таза и също така бавно го спуснете. Упражнение трябва да се повтаря от 6 до 8 пъти.
Пляска с коленете си. За това упражнение отново трябва да легнете по гръб, разведя ръце в страни. Краката встрани. След това трябва да се вдигне на таза и бедрата. В това положение трябва да се последователно успяват, а след това повишаване на колене. Повтаряне на упражнение трябва да е от 6 до 8 пъти.
Извършване на редовно тези прости упражнения за красиви свещеници, вие ще бъдете в състояние да постигне невероятно ефект. Мускулите на задните части догонване, ще се целулита, кожата на попе, ще стане плоска и гладка. Приятните ви занимания!
Съветваме ви да прочетете: ефективни упражнения за задните части и бедрата
