На спортни съоръжения за укрепване на мускулите на коремната преса
Правила за изпълнение на упражнения за коремните мускули
Едва ли има жена, която не мечтае да бъде строен. За тънка талия, подтянутые бедрата и плосък корем – това е идеал за съвременните представителки на прекрасния пол. За съжаление, с напредване на възрастта мускулите се слаб, и тялото започва да губят своята привлекателност. Проблемната зона на всяка жена – това е област на корема.
Поради характеристиките на хормоналната система в зоната на корема с възрастта се натрупват излишните мастни натрупвания. Освен това почти всяка жена минава през периода на бременност и раждане. А това също не може да не се отрази негативно върху състоянието на мускулите.
Мъжете често не са по-малко загрижени за округлившийся на корема. В края на краищата, и те са в тази област с възрастта се натрупват излишни килограми. Се случва това до голяма степен не само поради неправилно хранене или малоподвижного начин на живот. Мускулите в областта на корема при обикновения човек абсолютно не тренированы. Ако, например, нашите ръце и крака, през деня в по-голяма или по-малка степен се движат по този начин, мускулите в тези области получават поне минимално натоварване, след това за коремната област са необходими специални упражнения за коремните мускули.
Подтянутые мускулите на корема – това е не само естетически красиво. Това още е и отлична профилактика на пролапс на вътрешните органи. Тренированные мускулите на корема ще ги поддържа в нормално състояние. Затова заниманията за укрепване на корема са нужни както за жени, така и за мъже.
На всеки от нас силата да се запази красотата си за години напред. Но за това трябва да се грижи за своето тяло. За поддържане на стройна и подтянутой фигура се препоръчва редовното практикуване на този спорт. А това се отнася особено за мускулите на коремната преса.
Строежът на мускулите на коремната преса
Преди всичко, трябва да знаете, че коремна преса, се състои от няколко групи мускули.
Ректус – дълъг плосък мускул, който е разделен вертикално на две части сухожилиями. През нея преминават нервните влакна, благодарение на което се образува шест зони, които при редовни тренировки се превръщат в, както ги наричат популярно, "кубчета". Ректус абдоминис помага за задържане на гърба си е точно и отговаря за красива поза.
Напречната мускул мускули се намира директно под пряка мышцей. Тя служи за това, да поддържа в нормално състояние на вътрешните органи.
Външни наклонени мускули на корема минават по диагонал от долната част на корема към гърдите си. Те са достатъчно големи и защото са добре видими. Косите коремни мускули, които участват в процесите на свиване и поворачивания на корпуса.
Вътрешна косите коремни мускули са разположени дълбоко под задната. Те са почти незабележими, но също играят роля в образуването на красив релеф на мускулите на коремната преса.
Комплексите от упражнения за коремните мускули
Предлагаме на вашето внимание най-добрите упражнения за коремните мускули.
Упражнения за горната част на корема
Най-лесното укрепване на мускулите на горната преса. За тази цел се използват всички видове на така наречените скручиваний. Легнете на пода, свити крака в коленете. Стъпалата плътно стои на пода. Ръцете, свийте в лактите и влез в главата си, сомкнув четка в замъка. Поясницей плътно бута на пода. Сега започнете бавно усукване, опитвайки се да се сдобият с брадичката си до коляното. Не забравяйте да проверявате за поясницей! Ако тя не е срещу до пода, ще получите товар не в пресата, а на гръбначния стълб. А това нас съвсем не е необходимо.
Още по-ефективен се счита за "двойно усукване" – когато едновременно се повдигат краката и торса. Това упражнение работи в туристическия комплекс и има благоприятен ефект не само отдолу, но и към по-горното съобщение.
Усукване – това е много просто упражнение, достъпни дори и за начинаещи. Въпреки това, не го изпълнява 10 – 20 пъти. Трябва да работим усилено и да направи 2 – 3 серии по 25 пъти. Темпото на изпълнение на упражненията се подбират индивидуално. Но най – важното-да го правим правилно. Начинаещите може да се правят бавни усукване. Ефективността от това не намалява.
Упражнения за долна преса
За дамско преса подходящи упражнения, базирани на възход на пряка или сгънати в коленете крака. Например, добър царевица себе си в борбата с мастните натрупвания в долната част на корема "обратното на усукване". Легнете на пода, свийте краката в коленете. Ръцете поставете свободно по протежение на торса, или сложете длани под бедрата си. Изборът е ваш. На издишване бавно повдигнете изкриви краката нагоре, напрягане при това мускулите на корема. Уверете се, че долната част на облегалката е колкото се може по-здраво срещу към пода. Таз при това трябва да приподняться колкото е възможно по-горе. Толкова бавно се върнете в изходна позиция. За по-добра ефективност изпълнявайте упражнението не по-малко от 12-15 повторения в 3 серии.
За укрепване на долната част на корема се използват и повишения на преките на краката от легнало положение. Това е достатъчно просто упражнение. Повдигайте краката си така, че да те образуват прав ъгъл с тялото. Първо по 10 пъти с левия и десния крак, след това 10 пъти по два крака, веднага. Както и в предишните упражнения, не забравяйте за гърба! Тя трябва да бъде здраво срещу към пода. Таза леко приподнимайте.
Упражнения за наклонени мускули на корема
Благодарение на добре обучени наклонена под мускулите на корема вие ще имате красива тънка талия. За поддържане в добра форма, се препоръчва това упражнение, тъй като "диагонално усукване". Изходна позиция – лежи на пода със свити в коленете крака. Ръце зад главата си somknite в замъка, натиснете долната част на гърба към пода. Започвайте, стойките, опитвайки се да достигне десния лакът до лявото коляно и обратно. Направете 20 пъти по три подхода. Вече след като за първи път вие ще получите приятно напрежение в областта на мускулите на корема.
На спортни съоръжения за укрепване на мускулите на коремната преса
Упражнения за укрепване на мускулите на корема може да се провежда във фитнеса под ръководството на опитен треньор, който ще разработи за вас специална програма за обучение, така и в домашни условия. Може просто да изпълнява по-горе упражнения. Въпреки това, за постигане на по-добър ефект не е излишно да закупите на специално оборудване за дейности, които допринасят за укрепване на мускулите на корема.
Тренажор Ab Rocket. Това е специален симулатор за тренировка на мускулите на коремната преса. Упражнение, което е върху него, се изпълнява по същество прилича на същото усукване, което може да се извършва самостоятелно, без специално оборудване. Въпреки това, благодарение на този тренажеру, работят точно за коремните мускули. На гърба и врата, докато не се излишната тежест.
Фитбол. Това е много популярно и популярното спортно оборудване за тренировки. С това просто устройство, можете да изпълнявате различни упражнения за всички мускулни групи на коремната преса.
Хулахуп, или, както го наричат, на обръч. Те успешно са се ползвали още нашите баби. В момента хулахуп – това не е просто метален обръч. За подобряване на ефективността на този спортен инвентар е снабден със специални масажни топки. Хулахуп отлично тренира за косите мускули на корема и прави талията тънка. Задължително условие за занимания с по тренажером – постоянно държи в напрежение мускулите на корема и на възможно най-високо издигане на ръцете. Правете по 30 минути всеки ден. През месец вие не познавате своето отражение в огледалото.
Диск здраве. Може да се използва като алтернатива на хулахупу. Въпреки това, диск здраве по-гъвкав и удобен, тъй като за занимания с него не изисква много място. Благодарение на диск здравето можете да укрепите мускулите на корема и да си възвърне тънка талия.
Правила за изпълнение на упражнения за коремните мускули
Да комбинират упражнения за коремните мускули с аэробными тренировки и правилно хранене. В противен случай никой няма да забележи вашите обучени мускулите под дебел слой от мазнини.
В никакъв случай не използвайте тегло под формата на гири. Допълнително тегло се формира обемни мускули, които неизбежно ще се депозира в пресата.
Прекарват тренировка сутрин на гладен стомах. След нея е препоръчително да не се яде нищо в продължение на половин час. Ако не ви е по силите, за да спортува сутрин, тренируйтесь вечер. Въпреки това, не по-рано от 2 часа след хранене.
Не забравяйте, че за укрепване на мускулите на корема, важно е редовността. Най-добре е да изпълняват упражнения всеки ден по едно и също време. Балансирайте занимания за различните групи мускули. Направете упражнения с бързи темпове, за предпочитане, без да спира. За начинаещи и също условие – не е скорост, а и правилното изпълнение на физически упражнения.
Следете за дишането. При напрежение на мускулите издишайте, когато отдих — вдыхайте.
Не прекалявайте с упражнения за косите коремни мускули. Крайностите на тренировка, предназначени за тази област, ще направят талията по-широка за сметка на увеличаване на обема на кос мускул.
По време на упражняване на пресата, опитайте да си в постоянно напрежение. Това ще подобри ефективността на упражненията. В същото време, гърба и врата трябва да бъде спокоен.
Ако сте начинаещ или да реши да поднови тренировки, след доста дълго прекъсване, започни да се изпълняват упражнения с малки количества подходи и с бавни темпове. Постепенно увеличавайте натоварването.
При сериозни физически натоварвания е препоръчително да се носят специален поддържащ колан.
Започва занимания за укрепване на мускулите на корема може да бъде не по-рано от един месец след физическо раждане и само два месеца след операцията цезарово сечение. Натоварване на корема в по-ранна може да доведе до сериозни усложнения.
Преди да се пристъпи към силово упражнение, непременно разминайтесь. Може просто подвигаться в бързи темпове, отивам на работа или да танцуват. Това ще помогне да се подготви организма за основните упражнения.
Ако на следващия ден след тренировката мускулите леко побаливают, не се плашете. Това е абсолютно нормално. Можете да продължите да изпълнявате упражнения в същия размер. В този случай, ако болката е твърде силна, по-добре да направя почивка между тренировките, за да не се навреди на организма.
Жените, страдащи от гинекологични заболявания, трябва да се консултирате с лекуващия лекар, преди да започнете тренировки на мускулите на корема, особено в долната част на корема. Препоръчва се за избягване на големи натоварвания и в менструалния период.
Прости и достъпни препоръки, посочени по-горе, ще ви помогнат винаги да се поддържат във форма и да има красив плосък корем и равна стойка. Няма значение, ще можете да се отдадете на фитнеса под ръководството на треньор, у дома, с помощта на спортни съоръжения, или просто като изпълнява прости упражнения. Във всеки случай с течение на времето ще постигнете добри резултати.
Не забравяйте само, че поведението на тренировка трябва редовно. Правете поне по 10 минути на ден и ще забравите за проблема дряблого корема и винаги ще изглеждате стройна и подтянутой на завист на всички около вас.
