Упражнения, предназначени за всяко ниво на обучение
С промяната на сезоните, особено с настъпването на горещото лято, всяко момиче започва да мисля за това, че е време да доведе тялото си в ред. Естествено, възниква въпросът, как правилно и бързо да създадете красив плосък релеф на корема? Безспорно, най-добре е да постигне желаните форми ще помогне на ефективни физически натоварвания. Вие можете да тренирате у дома или в условия спортклуба, но най-важното се състои в това, да правят това правилно.
И точно тук начинаещи дебне за основна грешка. Далеч не всички знаят, че има отделни упражнения за долната мускули, които се различават от всички известни и познати. Само като се има предвид тази уговорка, може да се постигне идеален резултат. Сигурно ще ви е интересно, защо така, ние го предположил?
За начало трябва да се изясни някои моменти по отношение на пресата. Факт е, че той представлява цяла група мускули, всяка от които изисква индивидуален подход в обучението. Ето защо, ако искате да комплексът на спортни занимания в къщи или в залата е ефективен и да донесе желания резултат колкото се може по-бързо, упражнения за долната преса трябва да има различна степен на натоварване, отколкото тези, които са необходими за всяка друга страна. За това често се пренебрегва и изпълняват обичайните повишения на корпуса с надеждата, че точно това ще помогне да се постигне хармония. А после се чудят, защо долната част на корема никъде не отива, защото похарчени толкова много време и енергия за тренировка?
Всичко поради непознаване на структурата на тялото и като резултат, неправилно изпълнение на упражненията. За оформяне на красива и тънка талия трябва да работя не само за горната, но и долната преса, а също и групата на наклонени мускули на корема. Ако с упражнения за горната група всичко е ясно и да се заблуждават с какво и как да се изпълнява, дори и за начинаещи е доста трудно, това е въпрос за това как да работят с останалите, изисква отделна внимателно разглеждане.
Но преди да преминете към следващия раздел на статията, трябва да се отбележи, че само някои упражнения за долната пресата или в други част на корема достатъчни за получаване на тънка момичешка талия. Колкото и да ви се налага нито е искал, но трябва да се придържат към принципите на рационалното хранене и диета. Само комплекс от всички тези мерки, включително и ефективни физически натоварвания у дома или в спортното залата, може да реализира мечтата си да отслабнете и да се постигне красив релеф на мускулите.
Основни препоръки по изпълнение на упражнения
По-лесно просто да работя по страничните части на корема, които като път-пак, и са отговорни за формирането на талията. Да правилно нагрузить тази област, мускулите, достатъчно е редовно да накланя в страна, е добре изготвяне на бока. Също много подходящи са всякакви обрати на корпуса и усукване. Може да се комбинира ги с упражнение за горната преса, повишаване на корпуса последователно в една посока, ту в друга. Този комплекс ще позволи по-бързо да видите първите резултати и да се вдъхнови за нови подвизи в борбата за красотата на фигурата.
Горната преса, като всички отдавна и добре известни, мода класически. Основният смисъл на тренировка се състои в това, да се вдигне корпус от легнало положение. Най-добре е не напълно, а само на няколко сантиметра излиза от пода и остана в това положение няколко секунди. Да, така натоварване ще се окаже по-горе, но кой е казал, че ще бъде лесно? Но колко хубаво ще бъде без никакво колебание може да се каже с гордост, да се събличам на плажа, което показва стройни и подтянутую талията!
Но работата само с наклонени мускули и горната част на корема — това далеч не е целият комплекс на необходимите натоварвания. Като път-пак с по-преса нещата са малко по-сложни. И на първо място това се отнася за онези от вас, които предпочитат да се ангажират в къщи, а не с инструктор в спортен клуб. Факт е, че нетренированному човек трудно се изпълни поне един подход упражнения за долна преса. Както за качествена тренировка на мускулите им трябва да се правят поне два-три по двадесет повторения във всяка. Това се дължи на факта, че област ниско на корема-малко време в обикновения живот и без специални товари почти не се засилва.
Но освен това, просто да изпълняват упражнения за долната преса за жени, придържайки се към основния алгоритъм, не е достатъчно. Трябва да се вземат предвид няколко задължителни препоръки. Защо е толкова важно да се спазват правилата? Всичко се дължи на факта, че за начинаещи е доста трудно да се определи, дали той го прави вярно, за да се изчисли правилно собствените си сили и така нататък. Така че обърнете внимание на съветите, посочени по-долу. Това се отнася особено за тези жени и момичета, които искат да участват в дома и, съответно, без помощта на професионален инструктор.
Не правете прекалено много повторения, ако вие по-рано не са обучени. В противен случай вие бързо утомитесь, а интерес към занимания ще пропадне.
Спрете, ако по време на изпълнение на упражнение вие не чувствате умора или достатъчно напрежение на мускулите. Най-вероятно вие правите нещо нередно.
Слушайте на усещания. Напрежение трябва да се фокусира в долната част на корема. Краката и кръста не трябва да се отегчава.
Распределяйте сила, така че да може веднага да премине към следващия упражни върху долния натиснете или горната му част.
Постепенно увеличавайте натоварването на мускулите да не могат да свикне и продължават да растат. В противен случай ще е само печат на едно място.
Както бе споменато по-горе, най-голям ефект от вашите тренировки ще достигне, ако ще се изпълняват упражнения за долната пресата и на други части от корема, поне в две серии по двадесет пъти. Такава необходимост, причинени от специфична характеристика на тази група мускули: те са доста устойчиви на умора и нужда от приличен напрежение за тренировка, за разлика от останалите.
Упражнения, предназначени за всяко ниво на обучение
Ако по-рано изобщо не се занимава със спорт или не са обърнали достатъчно внимание на областта на кръста и корема, а след това, за да придобият желаната стройность, е необходимо да се започне с лесно. Запомнете: най-добрите упражнения са тези, които се представят много трудно, а тези, от които ще се чувствате приятна умора. Защото е важно не просто да се започне работа над собственото си тяло, но и да се получи резултат. А ако веднага возьметесь за непосильные натоварване, а след това бързо губи цялата битка на предпазител. Ето няколко варианта, които можете да по свой начин компоновать, благодарение на избрания комплекс упражнения долния натиснете подтянулся, а талия отново се превърна в "сянката трепетлика".
Повисните на стъпало, така че краката не докосват пода. Бавно повдигайте ги, постепенно огъване в скута си. Опитайте се привлечен коленете колкото може по-близо до гърдите си. Задръжте в това положение за няколко секунди и плавно се спуснете краката. Не се отпуснете и отново повтаря упражнението. Не си позволявайте да се разклати и дръжте гърба си изправен. Вие трябва да се чувстват като работи на пресата. Ако имате достатъчна подготовка, правете упражнението, выпрямив крака и се опитва да вдигне колкото можем по-горе.
Легнете по гръб, свийте коленете си така, че да се получи прав ъгъл. Ръцете поставете по протежение на тялото или под задните части. Изправете краката така, че ъгълът е четиридесет и пет градуса. Свита на колене и дръпнете ги до гърдите си, опитвайки се да не се откъсне раменете и долната част на гърба от пода. Не потапяйте краката си на пода до края на упражнението. Ако не се чувствате силни натоварвания, усложните задачата, задържайки между коленете си малка топка. Ръцете може да се махне за глава.
Легнете по гръб, свийте крака в коляното, като по време на предишното упражнение. Ръцете лежат на пода с дланите надолу. Плавно потапяйте краката си в страна, свързването им заедно. Уверете се, че рамото е не валиден от пода. За по-подготвени хора могат да използват е светло претеглят топка, която се притиска между бедрата, или специални товари за краката.
Легнете по гръб, свийте краката леко в коленете. Ръце издърпайте по протежение на тялото, четката сложете под задните части. Повдигайте краката си заедно до ъгъл от четиридесет и пет градуса и плавно се потапяйте ги, без да докосвате при този пол. Уверете се, че кръста не отрывалась от пода, а коленете да не сгибались. Ако изпълнявате упражнението с голяма лекота, да го няколко усложняват. За да направите това, с вдигане на краката, направете ги на няколко махов в стила на ножица. Трябва да усетите напрежение и работа долния преса.
За това упражнение ще ви е необходима спортна пейка. Легнете на него с главата нагоре и оправи положението, хванати ръце за перилата. Сега прогните долната част на гърба и дръпнете леко сгъната в коленете крака до гърдите си. Горната част на корпуса трябва да остане плътно прижатой на пейката, а на таза, повдигане на краката си, трябва малко да се откъсне от нейната повърхност. Така ще постигнете желаното напрежение за мускулите на долната преса. Сега бавно спуснете краката, но не слагайте ги на пода. Усложни упражнение може да бъде, ако се повиши горната пейка и да я поставят под голям ъгъл. Също често се използват и зажатые между краката на гири.
Следващото упражнение предполага наличието на топката. Легнете по гръб и повдигнете изкриви в коленете крака, така, че те да образуват прав ъгъл. Вземете в ръцете на малка топка, това ще позволи подобряване на координацията на движенията. Сега малко свийте лактите. Това е и ще бъде отворен положение. Стегнете корема, изправяне на ръцете със свити в тях топка, повдигна от пода на горната част на корпуса и едновременно с това се изправете на крака. Ако сте направили всичко правилно, вашите горните и долните крайници в резултат на това се образуват две успоредни линии. Задръжте в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна.
Не е толкова важно, какъв комплекс тренировки ще изберете за себе си. Не е толкова важно и това, дали ще направите у дома или в салона с внимателен инструктор. Важното е да се тренира правилно и редовно. Не очаквайте незабавни резултати. Не тичам до огледалото вече на следващата сутрин след първия занимания, разочаровани въздишка и са задължителни западнал пореден шоколадкой. Незабавно преобразиться е възможно само с магия магически пръчки. Но така е само в детските приказки!
Така с помощта на един сантиметър измерете своята талия преди началото на първия си занимания и запишете числото. А сега забравете за нея за цял месец и просто да следвате избрания комплекс тренировки. Повярвайте, измерване на тридесет дни на вас много ще ви зарадва и ще зарадва, но само в случай, че обучението се приближат с цялата отговорност и няма да стане пренебрегва диета.
Само благодарение на ефективно и редовно упражнения, долна съобщение ще се засили и подтянется, и ще можете да се похвали с плосък и релефен корем в доста скоро!
Съветваме ви да прочетете: упражнения по седалището
