Краката, може би, са най-видимата част на човешкото тяло. В края на краищата, на тях мъжете обръщат внимание при среща с дама, да и момичета предпочитат мъже с красиви и накачанными форми. Съществуват няколко възможности за физически упражнения за формиране на краката, но най-добри показатели и работа от тях се провеждат с эспандером.
Эспандер е неразделна част от силовите тренировки, така че може смело да се твърди, че заниманията с това устройство за краката ще донесе силни полза. Важното е, всички да е ясно на препоръките. Эспандер – доста сериозен спортен инвентар, без необходимото внимание към него се отнасят не си струва. Неочаквано тренировка може да доведе до нараняване.
Тренировка с клекове
Клякам са много ефективно упражнение за работа с мускулите на бедрата.
Вземете эспандер в ръка, при тази система затегнете с ръце;
Краката са на ширината на раменете, стъпалата са на извори, эспандера;
За провеждане на това упражнение трябва да се вземат за химикалки горния захват. Това означава, че дланите трябва да "гледа" нагоре;
Изходна позиция – дълбоко присед с изпънати нагоре ръце на нивото на раменете;
Сега напрягаем мускулите на бедрата и, като дълбоко дъх, повдигнете тялото в изправено положение;
Фиксируемся и сме постоянни в продължение на 5 секунди, след това се връщаме в изходно положение; моля, Обърнете внимание, че връщайки се в дълбок присед, трябва да се направи дълбоко издишване.
Не забравяйте да проверявате за положението на гърба, – тя трябва да бъде директен! Трябва да се направи 5-10 коремни преси, броят на повторенията се регулира собствените си възможности.
Разгибание краката заседание
Има упражнения за краката, които оказват влияние единствено върху прасците. Един от тях е разгибание краката в седнало положение. Эспандер превръща прости флексия-крака разширения в истински тренировка с тежести.
Эспандер трябва да закачите на стената в долния положение (необходимата височина, вие отрегулируете под своя растеж);
Стол настроите облегалката до стената и седна на него;
За крака придават на свободен край на эспандера (до ремешку на пищяла) и малко обръщам внимание на стол, за да се създаде леко напрежение пружини;
Прекарвайки това упражнение с эспандером важно да се придържаме към правилно дишане: на издишване повдигнете крака, разгибая си в колянната става;
Холдинг в продължение на 3-5 секунди се справи в такава ситуация, се връщаме в изходна позиция – правим дъх.
Първо правете упражнението на един крак, след това преминете към друга. Брой повторения – 5-20 пъти, зависи от собствената си издръжливост. Ако смятате, че се правят такива упражнения с эспандером става съвсем просто, това отодвиньте стол още по-далеч от стената – така ще усилите опъване.
Флексия на краката в легнало положение
За да придадат красива форма на заден мускулите на бедрата и малко коригира на задните части, трябва да включва в комплекс правенето на упражнения от легнало положение. За тази цел е необходимо подложка и малка възглавница. Эспандер трябва да прикачите един край до стената, но на разстояние един метър от него да си мат.
Затегнете свободният край на эспандера до ремешку на долната част на крака (пристегиваются двата крака веднага) и легнете на мат корема надолу. Трябва да отодвинуться от стена толкова, за да опъване на пружини е максимално – така ще получите добра тежест за краката. От другата страна трябва да има някакъв акцент, например, вързана на въже или нещо твърдо. За този предмет ще стоя, изпълнение на силови упражнения от легнало положение.
Под таза трябва да лежи възглавница;
На дълбоко издишване повдигнете краката, като ги свиват в коленните стави. Дела движение бавно се държим с ръце за твърда опора напред;
Фиксираме положение с вдигнати крака на 5 секунди, на вдишване пуснете крака в изходно положение.
Запомнете, да изпълнява такива упражнения трябва да по-бавно темпо. Да Не се допуска бързо намаляване на краката си на пода и се уверете, че работи само на мускулите на бедрото – на таз и корем трябва да остане неподвижен. Най-добрият эспандер за краката на този, който е корекция на опъна. Така ще бъде по-лесно да се коригира натоварването.
Отглеждане на краката
Ако говорим за упражнения, изпълнявани в легнало положение, трябва да се отбележи и развъждане на краката – изключително ефективно упражнение за работа с вътрешните мускули на бедрата.
И така, мат и эспандер – необходимите спортни съоръжения;
Седна на постелката, на гърба държим изправен, с ръце разчитаме отзад. Эспандер закачена на една линия – от стена до крак;
На по-дълбоко издишване започваме да се взимат крак настрана – бавно натягиваем система;
Определя позицията за 5 секунди и толкова бавно се връщаме към първоначалното си местоположение.
Желателно е да се направи опъване на пружини максималните – за краката, той е идеалният вариант. След като направил всички упражнения на един крак (брой избирате сами, на около 5-20), трябва да эспандер на друга крак и всичко се повтаря отново.
Имайте предвид, че на тренировка трябва да се извършват редовно. Трябва строго да се определи времето за уроци и вземете допълнително натоварване. За краката ефективни са мистериозен джогинг или спортно ходене, скачане на скакалке. Упражнения с эспандером може (и трябва) да съгласуват с масаж – така и мускулите се възстановят след тежките тренировки, и кожата ви ще придобие перфектен външен вид.
За краката е много важно да спазвате хармония – е не си струва драстично да се опре на силови упражнения, това може да доведе до определени проблеми. С эспандером трябва да се разглеждат само след запознаване с противопоказания.
Противопоказания за занимания с эспандером
Имайте предвид, че прекалената активност за крака е опасно! Винаги се консултирайте с вашия лекар и премахване на възможните усложнения. Силови упражнения са доста сериозна тренировка, така че не забравяйте, при какви заболявания е забранено провеждат упражнения за крака с эспандером:
Захарен диабет на всеки етап;
Склонност към счупвания на капилярите и кръвоносните съдове;
Наскоро прехвърлен на сърдечно-съдови заболявания;
Проблеми с налягане;
Отворени рани по кожата на краката;
Инфекциозни кожни заболявания;
Диагностированная онкология.
Ако противопоказания при занимания с эспандером не, тогава спокойно можете да започнете курс на обучение. Между другото, подобни занимания са много полезни и при наличието на начален разширени вени. В края на краищата, програма за тренировки за крака с эспандером укрепва и стените на кръвоносните съдове.
Съветваме ви да прочетете: Упражнения за отслабване, прасци
Съдържание:
Диета: ще помогне ли глад да се отърве от проблеми
Отиваме на тренировка
Когато спорт не в радост
Упражнения за снажен краката
Масажи и маски: удоволствието и ползата
За краката след тренировка не са болни
Според съвременните канони за красота, жените трябва да бъдат елегантни тънки крака, с тънки телета. Така че, ако представителки на прекрасния пол напомпани мускули или излишък на мазнини, тя се нуждае от това "богатство" колкото се може по-бързо да се отървете. За съжаление, закупени вожделенные форма без помощта на пластични хирурзи доста трудно.
Само с тренировки не винаги водят до желаните резултати. И много момичета, често спират по средата. Особено ако в рамките на един-два месеца при тях нищо не се получава. Всъщност трябва да прояви максимум усилия и търпение, за да по-късно половин година да изпълни мечтата си.
Диета: ще помогне ли глад да се отърве от проблеми
За начало трябва да се разбере, че отказът от храна никога до нищо добро не води. Седна на диета и да се изключи от диетата мастни, мучное, сладко и други забавни следва само в случай, ако имате проблеми с теглото. Напълно тънка момичета, този вариант, за съжаление, не ще помогне да се справи с дебели крака. Но това не означава, че можете да се отдадете на всички сериозни и има пържени картофи-пържени картофи с пица, с всичко това сладко газировкой. Здравословен начин на живот никога на никого не е вредил.
Отиваме на тренировка
За да се намали хайвер и да не ходят, при това с обвислой кожата на краката си, трябва не само да се хранят правилно, но и поне два пъти седмично да се спортува. Въпреки това не всички видове физическо натоварване са еднакво полезни. В някои случаи дори може да се увеличи обемът на прасците.
Йога
За магически свойства на йога представителки на нежния пол знаят отдавна. Този спорт е различно - травматичностью и болезненностью. При физически натоварвания ще бъдат под силата на момичета на всяка възраст и физика, а ефективността от правенето остава на сравнително високо ниво.
Повечето упражнения са проектирани по такъв начин, че учениците да могат бързо да отслабнете, без да изпитват особен дискомфорт. Хората, които предпочитат йога, подобрява обмяната на веществата и изгаря излишните мазнини. Между другото, ако едно момиче има само един проблем – дебели прасците на краката си, учителят може да увеличи тежестта си именно върху тази част на тялото.
В резултат на постоянните тренировки жените придобиват идеална фигура, отлични съотношение, гъвкавост и еластичност. Но, за да постигнем високи резултати, трябва още и да се хранят правилно. За това, че може да се яде преди и след нея, трябва да обясни на капитана, въз основа на вашето тегло и телосложение.
Пилатес
Джоузеф Пилатес е основоположник на новата насока, в която има елементи на спортна акробатика, йога, гмуркане, бокс и т.н. Основната задача, която поставила изобретател – подобряване на състоянието като цяло. Така че, ако ще да практикуват пилатес, имате не само намаление на телетата (в резултат на стрии), но и ще се подобри координацията, ще спрат да болят стави. Всички упражнения се извършват в определена последователност, при това темпо на всеки от тях, дадени от опитен инструктор. Обикновено движенията са бавни и се основават на правилното дишане. Но не забравяйте, че трябва да се обучават само под надзора на специалист. В противен случай можете да си навреди.
Стречинг
Забелязали ли сте, че художествени гимнасток и балерини почти винаги са слаби прасците на краката? Факт е, че тези момичета постоянно се правят упражнения за разтягане, в резултат на което мускулите стават по-еластични и подтянутыми. Разбира се, вас никой не ви кара да се отдадете са толкова тежки спортове, тъй като за някои от тези натоварвания дори опасни. По-добре да изберете по-нежния вариант – стрейчинг, на който могат да се разхождат възрастни, дори и да има проблеми със здравето.
Степ-аеробика
Основното предимство на степ-аеробика се състои в това, че момичетата имат възможност да участват не само във фитнес клуб, но и у дома. За това ще ви трябва платформа, двойката kettlebells, диск със записи на уроците и добро настроение. Задели половин час за тренировка може всяка, дори и най-заета бизнес вумен.
Все пак бъдете внимателни, защото неправилна постановка на краката, неудобната обувки и други подобни "дреболии" могат да предизвикат болки в коленете и ставите. При това, колкото и да сте се старали да се намали хайвер няма да успее. За начинаещи се препоръчва да ходите на месеца два-три на групови сесии за овладяване на принципи и да научат основни упражнения.
Нататък
Може би това е най-лесният и бърз начин, как да се отървете от мазнините на краката си. Но ако се направи по спорт професионално, това може да се получи нов проблем – широки рамене. Така и чрез закупуване на вашия басейн, задължително първите месеци на тренируйтесь с инструктор. Между другото, в днешно време се радва на голяма популярност, аква аеробика, основната задача на която е да помогнем на хората в борбата с наднорменото тегло.
Симулатори
Този вариант ви съвсем не е подходящ. Люлее краката си с помощта на специално оборудване, независимо дали са стандартни мотори или обикновени гирички симулатори, трябва да бъде само тънка момичета. Ако накачали мускулите именно на фитнес-клуба, по-добре е да се откаже от изпълнението на подобни упражнения.
Когато спорт не в радост
Преди тренировка ви започват да болят краката, а настроението пада при един път, когато си спомням за групови занимания? Значи, трябва да намери за себе си по-забавен начин за отслабване. И не е задължително да ходи в зали, където се намират десетки непознати хора, ако можете да правите упражнения сами.
Така, например, можете да спрете своя избор на Pole-dance и инсталиране на пилон дома. Си млад човек ще бъде изключително щастлив да погледнете в трикове, които можете да извършите пред него. Или можете да използвате въже и скочи вечер, докато съседите отдолу още не спят.
Също така не забравяйте да правите сутрин пятнадцатиминутную зареждане. Махи, стречинг, клекове и подскачащи на носочках – това ще бъде достатъчно, за да се поддържа във форма. Отлично, ако вие решите ежедневно тича. В краен случай можете да получите евтин бягаща пътека. Благодарение на това тренажеру могат да се упражняват и да гледате любимия си филм.
Правила за домашни тренировки
Първо Правило: да се грижим за здравето
Преди да започнете да тичам, да скачат и да измислям различни бкп, минете пълно медицинско изследване. Да се обучават самостоятелно е възможно само в случай, че не бъдат открити никакви заболявания и отклонения. Също така не забравяйте за това, че спортува, не трябва, ако сте много уморени, се чувствам лек дискомфорт. Ако худеете или просто перекусили, пиеше или покурили, а след това на физическо натоварване могат да навредят.
Второ Правило: първо – за загряване
Не се загрява предварително на мускулите, без да започне да изпълняват сложни упражнения. Първо пет минути побегайте на място, след това поприседайте, направете накланя. Този, който се опита веднага да седне на канап, ще бъде след това се мъча да се дължи на разтягане на ставните връзки.
Правило трето: внимавайте за техниката
Много е трудно без помощта на специалист да се разбере, че упражнението е не правилно. Но все пак се опитайте да следвате своята поза, постановкой крака, движения на ръката. Между другото, можете да се обърнете към всеки един треньор, за да се развива за вас специален комплекс и показа как правилно да се справят.
Не експериментирайте! Сложни трикове и елементи, които не си струва да изпълнява къщи, дори ако сте ги прекарали с инструктор в залата. Като направите това без предпазна мрежа и защитни устройства (на тепиха, платформи, стени), вие рискувате не само здравето, но и живота си.
Правило пето: правете под формата на
Избирайте удобни спортни обувки и дрехи, направени от качествени материали. Това ще помогне да се избегне нараняване и за възникване на алергични реакции към кърпа. Тъй като по време на тренировка, което така или иначе ще се потите, задължително всеки път пране на своята екипировка.
Правило шесто: за всичко си има време
Правят се нуждаят от два-три пъти седмично, за предпочитане в продължение на един час. При това време, място и количество на товара трябва да бъдат на едно и също нещо. Най-добре е да се отдадем на спорта през нощта (за три-четири часа преди сън). Сутрин, когато тялото все още не е буден, може да се извърши само на най-простите упражнения за краката.
Правило седмо: водете си дневник
Получи бележник, в който распишите всичко, което трябва да се ангажират в определеното време. В противен случай вие просто можете да забравите ред, редица подходи, както и начин за извършване на един или друг елемент. Също така, не забравяйте да посочите настоящето обем на краката. Всяка седмица обмеряйте хайвер и пишете, колкото и този път успя да се прибират.
Упражнения за снажен краката
Понякога не е нужно да изобретяваме колелото, защото най-лесно се оказва най-ефикасен. Спомни си, какво ви научи на урок по физическо възпитание и се опитайте да го свършите сами. В края на краищата, във всеки случай е по-добре да изпълни пет ефикасни упражнения от десет, които няма да доведат до никакъв резултат.
Упражнение първо: за краката и задните части
Изходно положение: на гърба на напълно гладка, крака се разтварят в страни и стои на една lini, свити, сякаш се присели на стол, ръцете са на бедрата. За сметка На път правете дълбок и започнете да скача на носочках. Прави тридесет пъти по два подхода. Това упражнение ще момичетата намаляване на прасците на краката, се стягат бедрата и укрепване на ставите.
Упражнение второ: за ставите и прасците
Изходно положение: ходилата заедно, ръце на кръста. С бързи темпове започва петдесет пъти се покачват и падат на носочках. Моля, обърнете внимание, на първо време, след нея могат да се разболеят мускулите на краката и ще ви е трудно да ходи на токчета. Това е напълно нормално. Една седмица по-късно всички неприятни усещания са напълно ще.
Упражнение трето: изкачвания на един крак
Изходно положение: тяло директен, един крак повишени и согнута в коляното. Петнадесет-двадесет пъти по-качете се върху чорап. За всеки случай сложете до себе си стол, за да се възползва от него, ако загубите равновесие. За начало се препоръчва да се направят поне два подхода.
Упражнение четвърто: скачане на въже
Ако имате възможност, правете с въже минути по пет на ден, докато не заболят хайвер. Вие може да скочи на носочках, отзад напред, на плоски или сгънати крака – възможности маса. Ако у вас няма такъв тела, той може да замени обичайните простири.
Между другото, добре ще се справят с проблема на обикновените скокове. И така, първо леко крауч (както бяхте научени в училище и в урока по физическо възпитание). Представете си, че трябва да се сдобият с до тавана. А сега се опитайте да скача толкова високо, колкото можете да.
Упражнение пето: стречинг
Първи Вариант: едно момиче става на носочки, после прави скок напред. Под коляното трябва да образуват ъгъл от деветдесет градуса. Върти остава равна. За равновесие ръцете са поставени на бедрата. В това положение трябва да се скача тридесет секунди. След това на предния крак трябва бавно да махнеш, като се опитвате да седне на канап.
След това трябва да седнат на крак, на която е взето скок, а задната – завой и да се повиши. Чудесно, ако успеете да се възползва от едно стъпало, за да се спра на нея до главата. Бъдете внимателни и не правете нищо чрез сила, иначе следващите две-три седмици на мускулите на краката ще пищи. Моля, обърнете внимание, ако на хайвер ще започнат да писнат, се препоръчва да се намали натоварването.
Втори Вариант: седнете на пода, краката заедно. На издишване – плавен наклон напред, на вдишване – выравниваемся. И така десет-двадесет пъти, в зависимост от вашата физическа подготовка. След това се опитваме да вземете на ръце за стъпалата и лъжем в това положение една минута.
Раздвигаем краката възможно най-широко. По възможност седнете на напречен канап. Правим накланя надясно, наляво и в средата. Оставаме в същата позиция, само на дясната ръка выпрямляем и поставени на бедрото, а на левия – вытягиваем нагоре и се опитваме да я да се сдобият с до носочков. По време на почивка прижимаемся към пода секунди на четиридесет-петдесет. Колкото по-малък си, толкова по-добре за вас. Но, естествено, без фанатизъм.
Упражнение шесто: клекове и махи със стол
Нещо подобно върши танцьорки и танцьори. Само вместо на стола имат специален уред (машина), който им служи опора за краката. Така че, всеки да се обърне странично към гърба, закиньте едно стъпало нагоре. Изпълняваме коремни преси (четиридесет пъти), след това на промяна на позицията.
След това преминаваме към махам. Ръце обопритесь за стол, изправи се на носочек, прогните гръб и повдигайте високо крак (от страна на страна). Всички елементи са направени в бързи темпове. Но не забравяйте за собствената си безопасност и правете упражнения, внимателно, за да не се повреди и не тегли мускулите.
Масажи и маски: удоволствието и ползата
За съжаление, дори и професионален масаж няма да ви отърве от мазнините на краката си. Но, ако се прави редовно, той ще ви помогне да фиксирате полученият резултат. Плюс, можете да се отпуснете след тежки физически натоварвания. И тялото няма да бъде така силно боли в първите дни на тренировки. Като овлажнители можете да използвате обикновени лосиони или кремове за отслабване. Истината е, ще бъде ли от последните ефект или не, да се каже е доста трудно.
Също така можете да направите тайна, благодарение на които, като обещават в спа-салони за красота, ще ви бъде по-лесно изгаряне на подкожна мастна тъкан на краката си. Ако ви позволява здравето, представители на нежния пол се препоръчва да се посещават на няколко пъти в месец сауни и парни бани. Предварително, естествено, трябва да се консултирате с вашия лекар.
За краката след тренировка не са болни
За много занимание със спорт – истинско мъчение, тъй като след часова тренировка на краката трепти така, сякаш сте една седмица ходи на токчета. Всъщност хайвер трябва малко да боли, защото ще принуди мускулите да работят. Но ако за вас комфорт над всичко останало, след това се опитайте да спазвате някои правила, които ще облекчи болките. Разбира се, напълно да се отървете от неприятните усещания ще се провали.
Достъп до занимания, не забравяйте да се направи тренировка и разтягане. Същото изпълнявайте след тренировка.
След като се върнете у дома, вземете гореща вана или душ. Ако има възможност, измиване на краката с топла вода във фитнес клуба. В някои спортни заведения има специални массажирующие дюза.
На следващия ден веднага след събуждане, превознемогая болка и изтръпване, направете малко упражнения. Замеси в мускулите, което въведе ги в тонус, благодарение на които ще можете да върви нормално. Ако не го направите, след това се спуска и изкачва стълби без въздишки и сълзи, едва ли ще успее.
В краен случай, когато болката е непоносима издържи, пие обезболяващи лекарства. И, разбира се, се консултирайте с лекар. Може би, това са симптоми, че сте нещо в този засегнал. Не може да се бавя с посещение при специалист, ако ноют стави, коленете или когато температурата се покачва.
Препоръчваме да прочетете: Как да се намали обемът на краката
