Хората с красиво тяло често се забелязват върху себе си погледи на възхищение. А притежателите на чист кубчета и красиви рельефных животиков преса почти винаги се натрупват към тях възторжени коментари. Но за постигане на такива форми трябва много работа, а това означава да имате търпение и търпение. Но, ако се настроите, да положат много усилия и много се концентрира, а резултатът ще се чакат дълго и Ще останете много доволни от себе си.
Много млади мамочкам известен проблем обвисшего на корема след раждането. Това се случва", благодарение на" физическото натоварване на гръбначния стълб, които една жена изложени по време на бременност. В резултат – загуба на тонус на мускулите на корема и увеличаване на мастния слой.
Активно се бори с определен проблем помага на вашия прес. Това е най-простото упражнение, не само е доста ефективен начин подобрява Вашето здраве, но и помага за поддържане на младостта. Освен това, този вид упражнения не изискват никакви специални умения и умения. Всички специалисти фитнес поставят ударението върху изпълнението на упражнения за преса именно на фитболе. Както показват последните изследвания, за качеството на резултатите се наблюдава много по-бързо и ефективно от традиционните упражнения, ако ги изпълнява с помощта на фитбола.
Защо отива тази пропаганда? Защото думите са потвърдени в резултат на упражняване на топката дават реален ефект. Упражнения на фитболе се нуждаят от внимание и старание, което изключва неразрешено преминаване на нещо несъществено. Също така, благодарение на формата на топка и нестабилност, която се създава, може да се включи допълнителни мускули-стабилизатори, които да "прескочите" при стандартния метод за изпомпване на пресата.
Освен това, упражненията на топката позволи да се предпази от травми на гърба и гръбначния стълб. Това далеч не е целият списък с положителните качества на топката за фитнес, с помощта на които тънка талия и плосък корем перекочуют за освобождаване от отговорност на мечтите си в реалност. Остаряла техника за изпомпване на пресата в сравнение с упражнения на фитболе почти не дава желания резултат.
Избор снаряд
Преди да се пристъпи към помпане на мускули на топката за фитнес, трябва да го вземете индивидуално под себе си. Правото на избор – сериозен въпрос. Запомнете: за ръст до 165 см и е идеален топка с размер 60 см в диаметър. При ръст от 165 до 175 сантиметра трябва да спре своя избор на снаряде с диаметър длинною в 65 сантиметра. За растеж е над средното за да отнеме топката с диаметър не по-малко от 70 сантиметра. Важното е да запомните, че само с правилно подбрани снарядом можете да постигнете желаните резултати и да получите плосък корем и тънка талия.
Комплекс упражнения
Сега нека преминем директно към себе упражнения на фитболе за пресата, което има доста пак не е малко.
Първото упражнение е насочено към ефективно климатик на всички мускули на корема
За начало трябва да се вземе изходна позиция. За целта трябва да седнем на фитбол. При това стъпалата трябва да стоят на пода точно, а ръцете – кръстосани на гърдите. Запазвайки равновесие с помощта на переступания краката си, трябва внимателно да се падне на топката, така че цялата повърхност на гърба, се оказа на топката, а коленете при това са били под лодыжками, главата трябва да се държи на тегло и не откидывать назад. Когато изходна позиция взето, трябва да се изолиран усилие на мускулите се опита бавно се навива, при това да не се нарушава реда на приоритетите – главата, раменете, в средата на гърба. Пълно свиване на коремните мускули показва, че е време да отидете в обратна посока към първоначалното си местоположение – точно бавно.
Началният етап включва в себе си 1-2 сет, всеки от които се състои от 8-10 повторения. Почивка между сериите могат да бъдат по 45 секунди. След като това упражнение е усвоил, е време да се премине на по-сложен вариант. За това трябва да направим всички тези движения, но с ръце свити в лактите и са разположени в задната част на главата. Пръстите пресичат невъзможно. Брой комплекта се увеличава до 3 по 12 повторения. Също така е необходимо намаляване на времето за почивка от 30 секунди.
За тези, които вече не за първи ден се занимава върху топката, подходящ за следващия вариант на упражнението. Следва да се предприемат подобна изходна позиция, но ръцете трябва да се выпрямленными над главата си и разположени близо до ушите. В ръцете трябва предварително да вземе някой утяжелитель с тегло от 1 до 3 килограма. Това упражнение се извършва в рамките на 2-3 сета по 12-15 повторения във всяка. Ако не желаете да използвате утяжелители, просто трябва да се увеличи броят на комплекта до 4, а броят на повторенията във всяка от тях са от 15 до 20. При това, ръцете трябва да остане права.
Второто упражнение е насочено към климатик на прави и наклонени мускули на корема
За да се вземе изходна позиция, трябва да седнем на фитбол, така че стъпалото точно стояха на пода, а коленете останаха свити. Запазвайки равновесие с помощта на переступания краката си, трябва да легнете с гръб към топката и сложи дясната си ръка върху затылочную част на главата. Това положение продължава напрежение на мускулите на бедрата и выталкиванием таза нагоре. При това трябва да се изготви корема и повдигнете горната част на корпуса. Нататък дясното му рамо се върти на ляво и на оборот. Това упражнение работя по 1-2 сета по 8-10 повторения. Увеличение на размера на комплекта и туризъм зависи от скоростта на развитие на мускулната сила. Почивка между сериите за начинаещи е 30 секунди, а за по-напредналите – минимален брой.
Третото упражнение е насочено към ефективното климатик на всички мускули на корема, с връзка на мускулите-сгибателей бедрата
За вземане на изходния разпоредби трябва да легнете по гръб и да задържите фитбол между лодыжками, при запазване на краката прави. Ръка трябва да бъде зад главата си и е желателно да се държат здраво за всяка опора. Нататък трябва да щам корема и здраво задържане на топката рита, подтянув колене до гърдите си. Задните части, за да вдигне от пода и да остане в това положение няколко секунди. Връщане в изходна позиция трябва да бъде бавно.
Началната фаза на този упражнение включва 1-2 сета от 12-15 повторения. По-късно броят на комплекта трябва да се увеличи до 3-4 по 20 повторения. На почивка между сериите може да се вземе на 30 секунди и по-малко. Това упражнение може да се допълни подниманием краката, но това трябва да се направи единствено с помощта на мускулите на корема. При това на гърба не трябва да се изкриви в долната част на гърба. За увеличаване на натоварването, на глезена са поставени утяжелители. Тази добавка прави 12 пъти.
Четвърто упражнение е насочено към ефективното климатик на всички мускули на корема, с връзка на мускулите на бедрата, средна част на гърба, както и на мускулите-сгибателей бедрата и подколенных сухожилията
За вземане на изходния разпоредби трябва да падне на колене, с корпус и бедрата трябва да бъдат перпендикулярни на пода, а китките, подредени в замъка. Запазване на това положение на бедрата, трябва с двете си ръце да се опре, за фитбол. Нататък следва много бавна откачивание топката напред до постигане на 45 градусов ъгъл на наклона на корпуса. След малко спира и дълбоко вдишване, трябва да се смуче, корем и бавно откатывать топката от себе си до усещане на напрежение на мускулите на корема. При това огъване на гръбначния стълб, трябва да бъде естествен. Завършване на упражнение трябва да се върне в изходна позиция. Началният етап включва 2 сета по 12 повторения. Като се има предвид скоростта на развитието на мускулната сила, размерът на комплекта може да се увеличи до 3, а повторения – до 15. Време за почивка е само 30 секунди.
Това упражнение може да се изпълнява с акцент в фитбол стиснати в юмрук ръце.
Петото упражнение е насочено към ефективно климатик на мускулите на корема
За вземане на изходния положение, трябва да легнете на гърба си и извади краката си. Фитбол трябва да се вдигне над головою, като същевременно ръцете се прави. Това положение продължава напрежение мускули и марж от пода главата, шията и плешки. При тази топка трябва едновременно да се движите към краката. След това идва ред на усукване на корпуса на максимум и стяга на топка с помощта на краката си. След това трябва да се изпуска на пода на горната част на корпуса и едновременно с това повдигнете краката нагоре, като топката трябва да остане ги стисна.
Перехватив топката с ръце, крака трябва да се спуснете в изходно положение. Началният етап включва в себе си 1-2 сета от 12-15 повторения. В зависимост от това, как ще се развие мускулната сила, размерът на комплекта може да се увеличи до 3, а фитбол на мястото на по-тежка медицинска топка или утяжелителями на глезените.
Шесто упражнение е насочено на климатик на всички мускули на корема, но главно напречни и кос вътрешните мускули
За вземане на изходния разпоредби трябва да лежи на пода и да намерят ръце зад главата си така, че те останаха прави. Фитбол трябва да задържите телета, а на корема си, щам и да доведе гръбнака в неутрална позиция. На следващо място, трябва да се направи дълбоко дъх и леко свити крака в коленете, повдигнете фитбол на 45 градуса от пода. След това, заедно с бавно издишване и с помощта на силата на мускулите, трябва да се вдигне на раменете, главата и към участък ръце към топката. Докато краката са във въздуха, главата и раменете потъват в изходна позиция. Краката се спускат най-новите. Началният етап включва 1 сет по 10 повторения. В зависимост от скоростта на развитие на мускулната сила, размерът на комплекта се увеличава до 2 от 12-15 повторения. На почивка между сериите, разпределени само за 30 секунди.
Запомнете, че във всяка предложи упражнява всички движения трябва да са бавни и плавни. Това ще помогне да се изработи цака за тяхното правилно изпълнение. Ако на първо място, да бързаме и да се използват прекомерно допълнително натоварване, то тогава има риск от придобиване на херния. Имайте търпение и запази баланс върху топката.
Избягване на наранявания и болка в мускулите след изпълнение на целия комплекс от упражнения върху топката, трябва да се проведе процедура" стрии. Фитбол за това е добра, тъй като цялата маса на тялото се премества върху него. По този начин мускулите се отпуснете, и се отстранява излишната натоварване на ставите с.
Упражнение върху фитболе за пълна стрии не изисква много усилия. Така, за вземане на изходния разпоредби, трябва да седнете на топката и точно да поставите стъпалата на краката малко по-широк от раменете си близо до него. Бедрата трябва да пропуснете така, че за област на гърба, кръста и задните части под лек ъгъл се позовава на топката. При него коленете трябва да бъдат свити, а ръката да бъде в свободно положение.
На следващо място, като поемеш дълбоко, трябва да се изправите на крака и се навежда назад дъга, така че фитбол се оказа в зоната на гърба и седалището. При това стъпалата на краката остават недвижимыми. Прави дълбоко издишване, директни ръцете се изхвърлят над главата си до докосване с пръсти към пода. Това разтяга положение се запазва в продължение на 30 секунди. Упражнение завършва с връщане в изходно положение.
Тъй като по време на изпълнение на упражнения за мускули на топката включени много мускулни групи, то общата стрии се случва да не е достатъчно. Затова ви препоръчваме също да изпълнявате упражнения за разтягане, посочени по-долу.
За разтягане на мускулите на гърба трябва да седнем на фитбол, обхватить себе си под коленете и закръглят гърба. След това трябва да се към участък област плешки назад. След това трябва напълно да се отпуснете всички групи мускули на гърба, раменете и врата. В наклоненном напред положение трябва да се задържат около 30 секунди, а след това се върнете в изходна позиция.
За разтягане на мускулите на раменете трябва да седна, направо да се присъединят към лакътя на лявата си ръка и леко се огъват пред гърди. На следващо място, при запазване на неподвижност на корпуса и без повдигане на рамото растягиваемой ръце, трябва да дръпнете в обратна посока и задържат в това положение около 30 секунди. Същите тези движения трябва да се повтори и за дясната ръка.
За разтягане на мускулите на гърдите трябва да седнем точно и да се повиши сгъната в лакътя ръка. При тази четка трябва да бъде на една линия с раменете, а кръста не трябва да се отмята. Нататък ръце се пренасочват обратно до максимално разкриване на гръдния кош. В това положение трябва да се задържат повече от 30 секунди, а след това се върнете в изходна позиция.
За разтягане на мускулите на бедрата и задната част на бедрата трябва да се подмазвам на фитбол, свивате единия крак нагоре под ъгъл 90 градуса, а на втората се оправям. При това спиране трябва да застане на петата, а дланите лежат на бедрата. Запазване на пряко позиция на гърба, трябва да се навежда целия корпус максимално напред до усещане на напрежение на мускулите на задната повърхност на бедрата прави крака. В това положение трябва да остане около 30 секунди и после се върнете в изходна. Подобни движение трябва да се направи за втори краката.
Всяка стречинг се извършва на издишване, а при запазване на позата, дишането трябва да бъде спокойно и равномерно. По видове стрии трябва да се прилага след изпълнение на комплекса работа с всяка отделна група мускули. Например, след изпомпване на мускулите на гърдите, е желателно да отговарят на всички упражнения за разтягане на гръдните мускули, и така нататък.
Не забравяйте, че само с упражнения върху топката, с помощта на който се задейства специални групи мускули, ще Ви помогнат бързо и лесно да направите своя корема красива и плосък с най-малко натоварване на гръбначния стълб. За това съвсем не е задължително да си темпо многочасовыми тренировките във фитнес – клубове и спортзалах. Просто трябва да закупите този чудо-треньор и, като следвате нашите препоръки, да се пристъпи към редовни изпълнение на комплекс от упражнения за пресата на фитболе в домашни условия.
