Съдържание:

• Занимания по фитнес у дома
• Стена – мултифункционален, спортен тренажор, за занимания с гимнастика
• Упражнение секция за краката – ефективно средство за тренировка на всички мускулни групи
• Упражнение секция за краката. Правила за изпълнение

"Едва л ще намерите в Русия цяла две двойки снажен женски крак," – пише великият класик А. С. Пушкин. А той е голям ценител на женската красота. Стройни крака винаги са били един от най-атрактивните части на тялото на всяко момиче. И сега, когато на мода мини поли, къси шортики и дънки, борбата за красота на краката става все по-актуална. За краката е необходимо да се грижим с особено внимание.

Разбира се, много важно е гладка бархатистая кожа и хубав педикюр. Обаче, това още не е всичко. Момичета, които обичат да носят мини-поли, трябва да се погрижим и за вашето тегло и тонус на мускулите. С напредване на възрастта, особено страда от вътрешната страна на бедрата. Кожата тук става отпусната, че не изглежда много привлекателно. И с този проблем, е невъзможно да се справи само се придържат към правилното хранене. Необходими редовни упражнения. Подтянутые мускули позволяват на жените да изглеждат значително по-млади и привлекателни.

Все по-популярни в момента всички видове фитнес центрове. Тук гостите могат да тренират във фитнеса с опитен треньор. Ще ви предложим и оформяне тренировка. Въпреки това, не всяка жена може да си позволи посещение на тези заведения. Някой липсва на този материал означава, че някой просто няма време. Много жени се занимават с кариерата си. Всеки ден те трябва да работят, а вечер да се грижи за своите домочадцах. По този начин, по време на екскурзия във фитнес зала и за оформяне правят много трудно. Въпреки това, може да се практикува фитнес център и къщата на себе си.

Занимания по фитнес у дома

В днешно време жените, които не могат да посещават фитнес центрове, могат да спортуват и в домашни условия. Огромно количество средства има за превъплъщение на тази задача в живота. Например, шейпингом може да се практикува, ако закупите DVD – диск с програма за упражнения. Има огромно разнообразие: пилатес, йога, аеробика, каланетика и много други.

Можете да се занимава, следвайки препоръките на треньори, които са довели до идеалната форма на фигура, най-известните звезди от шоу-бизнеса. Много популярни комплекси упражнения от Джилиан Майкълс, Денис Остин, Андреа Амбандоз. Благодарение на DVD – дискове вие не само ще стане спечелила снажен краката и подтянутого на тялото. При желание може да се научи, например, стриптийз пластмаси и танца на корема.

Много жени, които имат големи финансови възможности, създават фитнес център у дома. Но за това трябва да си купя симулатор, което изисква значителни разходи. Освен това, всеки спортен инвентар отнема много място. Определено може да се закупи нещо компактно, например: диск, хулахуп, гири. Въпреки това, тези предмети не могат да помогнат в необходимата степен се стягат мускулите на краката. Те ще ви помогнат да се справим с излишните сантиметрами в областта на ръцете и корема. Как да бъдем тези, които по силата на тези или други причини не може да организира фитнес зала направо у дома? Има ли изход от тази ситуация?

Определено! Не всеки от нас си мисли, че някои неща, които има във всеки дом, може да послужи като отличен спортен инвентар. Например: маса, стол или легло. Какво да говорим за стените! Те има във всеки един апартамент. Така че, дори, ако новосел и все още не са успели да придобият мебели, можете да лесно да се поддържат мускулите си в тонус и да остане привлекателна.

Стена – мултифункционален, спортен тренажор, за занимания с гимнастика

Има огромно количество от упражнения, които можете да извършвате, без да се налага в присъствието на никаква спортна екипировка и оборудване. Използвайки като подпори само стената, може да се тренират всички необходими мускулни групи.

Проблемите, с които да помогне да се справят упражнения в стената.

1. Много хора на различна възраст притеснява проблем на лоша стойка на тялото. Но плавно въртене – това не е само за здравето на вътрешните органи. Жените с красива поза винаги изглеждат по-привлекателни. Упражнения стените допринасят за отстраняването на проблеми с гръбначния стълб и нормализиране на стойка.
2. Спорт стените помагат при болки, свързани с опущением на вътрешните органи. Благодарение на нея в процеса на изпълнение на упражнения се инсталира такова положение, при което болния орган заема си на правилното място. Особено това се отнася до т. нар. "плаващ бъбрек". Орган става на място, и болката престава.
3. Ако до стената добави още една топка, която също има във всеки дом, може да се направи прост масаж на корема и гръбнака, който помага за укрепване на мускулите.
4. Упражнения на стената развиват силата на ръцете и бедрата, укрепват стъпалото.
5. Използването на стената като подпори, може дори да изпълнява бягащи упражнения. В зависимост от темпото и скоростта не може само да тренирам мускулите на краката, но и да развива издръжливост, укрепване на сърдечния мускул. Освен това, когато по време на джогинг вие упираетесь за стената с ръце, идват в тонус и мускулите на ръцете.
6. Може да се изпълняват упражнения, при което коленете се обръщат от страна на страна и се отглеждат врозь. Таим този начин, се случва допълнително загряване за гъвкавост на междупрешленните дискове.
7. Стените се изпълняват и упражнения за укрепване на вестибуларния апарат.
8. Удобен за извършване на стените на разтягане. Това може да се прави както самостоятелно, така и с помощта на партньор.
9. Упражнения стените са незаменими за доброто състояние на краката. С тяхна помощ може да се справи с проблема с разширени вени, с оток, дори със заболявания на сърдечно-съдовата система. При упражняване на краката, най-вече, повдигнати нагоре, и тя благотворно влияе на състоянието им и циркулацията на кръвта в целия организъм.

Упражнение секция за краката – ефективно средство за тренировка на всички мускулни групи

Упражнение секция за краката се извършва от различни изходни положения: легнало положение с вдигнати на стената крака или изправено положение с прижатым за вертикална подкрепа на гръбначния стълб. Помислете първият комплекс от упражнения.

1. Легнете на пода, свийте ръцете в лактите, краката на стената. Подтягиваете редуване на краката към гърдите, дотрагиваясь лакът на коляното. Ако при това все още да наддават повдигане на торса, а след това заедно с краката ще се обучават и коремните мускули.
2. Махи правата крак. Това упражнение укрепва задния мускул на бедрото и благоприятно се отразява върху състоянието на разширени вени. Опитайте се да амплитуда на движения и е достатъчно голям. Колкото по-махи, толкова по-ефективно въздействие върху мускулите.
3. Поочередное отделянето на преките краката си настрана. За подобряване на ефекта при опускании краката може да пропусне пред себе си дъга противоположната ръка. По този начин се получава движение, подобно на усукване. Това влияе положително на състоянието на междупрешленните дискове. Това упражнение помага за укрепване на вътрешната повърхност на бедрата и да се справят с отоци.
4. Следващото движение е подобно на предишното, но са пропуснати двете ръце, и краката, едновременно в противоположни посоки. Колкото по-интензивно ще се изпълнява упражнението, толкова по-силен ще се случи на усукване и се увеличи натоварването. Такива занимания укрепване на косите мускули на корема и бедрата, а така също, както и всички останали упражнения с вдигнати нагоре крака, за да реши проблема на разширени вени.
5. Бутане на стената на краката, вдигнете таза колкото е възможно по-горе, поемете дълбоко дъх. Останете в тази позиция в продължение на 5-7 секунди, след това бавно по и издишайте. Не трябва да се бърза и да прави резки движения. Благодарение на упражнения се нормализира състоянието се спуска на вътрешните органи, изчезват отоците.
6. Се разтваря краката си широко в страни и на вдишване повдигнете торса. Опитайте ръце да докосне стената. След това, коленичите. Упражнение укрепва мускулите на корема и развива гъвкавостта.
7. Да организира директни краката си, но не прекалено широко – около нивото на раменете. Вдишайте и рязко повдигнете торса със свити ръце. Докоснете лакти на коленете си, след това, коленичите на издишване. Упражнение ще помогне да се справи с с отоци, разширени вени и ще доведе в реда на мускулите на корема. При високо кръвно налягане такива движения-добре да се избягват.

Следващия комплекс упражнения не е подходящ за начинаещи. Той се препоръчва за по-подготвени хора и категорично е забранен за хора, страдащи от високо кръвно и внутричерепным налягане. Изходна позиция напомня на това, което е правил в предишните упражнения. Въпреки това, таза трябва да се вдигне високо и почти целия торс да се докоснат до стената, чрез поддържане на бедрата ръце и разчита рамене.

1. От това положение се правят махи правата крак, опитвайки се да достигне до пода зад главата си. Може да се направи по 10 – 15 движения на един ред на всеки крак, или редуване на десния и левия крак.
2. Правете пружинистые движения на бедрата си. Ритъм изберете сами най-подходящите. Не трябва да се усеща дискомфорт. За всеки, който има проблеми с бъбреците, това упражнение се изпълнява, не се препоръчва.
3. Имитируйте бягане на място, бутане на стени пръстите на краката. Не задържайте дъха си, ритъмът и амплитудата избират в съответствие с усещанията. Упражнения обучава мускулите на краката и облекчаване на умората.

Нататък променяме първоначалната си позиция. Застанете с гръб към стената и бута към нея плешките. Гърба дръжте точно. Краката поставете на ширината на раменете. Но имайте предвид, че те трябва да се намира на кратко разстояние от стената. По този начин, таз бъде спуснат към пода на разстояние около 50 вж.

1. Правете писти на корпуса към десния крак, опитвайки се да докоснете с лявата си ръка дясната на стъпалото. След това се върнете в изходна позиция и направете същото и с другата страна. Благодарение на това упражнения са подколенные сухожилие, укрепва задната повърхност на бедрото и диагонал на мускулите на корема.
2. Накланя целия корпус към краката. Може да се правят прости движения по сметката пъти, след което се върна в първоначалното си положение. Ако искате да усложни упражнението, правете пружинистые движение. Освен укрепване на мускулите на бедрата това упражнение допринася за тренировка на вестибуларния апарат.
3. Повдигайте удължени ръце нагоре, максимално извие на гръбначния стълб. Със стената трябва да влизат в контакт само раменете и бедрата. Такова движение се развива гъвкавост и тренира рамото ставите.
4. Snuggling тяло към стената, бавно потапяйте го надолу, колкото и да присаживаясь на въображаем стол. Задръжте в това положение няколко секунди, след това включете се в изходна позиция. Това е много ефективно упражнение за мускулите на краката и корема. Тя може да също така да разнообразят и да се усложни. От заседанието на воображаемом стол правете писти на корпуса надолу или приподнимайтесь на чорапи.
5. Изпълнявайте упражнението е същото като предишното. Въпреки това, под гърба си сложи топката на малък размер, а правете клекове на един крак. Тези движения по-трудно, но значително по-ефективно. Те са подходящи за обучени жени, които известно време вече се занимават с този спорт.

За изпълнение на следващата комплекс застанете на една ръка разстояние от стената и се изправи пред нея лице.

1. Дланите обопритесь стената и правете лицеви опори, огъване и разгибая ръце. Това упражнение тренира не само на краката и ръцете, но и за пресата, бедрата, гърдите и шията. Изпълнява трябва да бъдат не по-малко от 10 пъти.
2. Поставете единия крак на стената, като се позовава стопой. Правете скокове другия крак. Това е добро упражнение за укрепване на мускулите.
3. Крак се поставя на стена и правете бавни клекове. Повторете движението няколко пъти, след това сменете крака.

Близо до стената удобно да се предприемат и упражнения за разтягане. Легнете на пода, вдигнете краката нагоре, точно и обопритесь ги в стената. След това бавно се разрежда, краката са в страни, така далеч, колкото е възможно. Постепенно ще ескалира напрежение. Останете на максимум няколко секунди, след това включете се в изходна позиция.

Упражнение секция за краката. Правила за изпълнение

Преди да се пристъпи директно към изпълнението на упражнения, необходимо за загряване. Мускулите трябва да се подготвят за предстоящото натоварване. Благодарение на загряване се увеличава своята еластичност, организмът се снабдява с кислород, се подобрява циркулацията на кръвта.

По-добре да започнем с най-лесните упражнения, постепенно увеличаване на натоварването. Ако почувствате болка в гръбначния стълб, да не се правят сложни упражнения, особено тези, които се изпълняват в изправено положение. Въпреки това, след изчезването на болката опитайте се да тренирате гъвкавост, бране, за да направи необходимите упражнения.

Броят на повторенията да се очертае себе си. Всеки организъм е различен. Трябва да се научат да се чувстват тежестта. Опитайте се да практикуват до лека умора, и постепенно ще бъдете в състояние да издържат на все по-голям брой повторения и увеличавам темпото и амплитуда на движенията. Опитайте се да не правите твърде големи передышек. Тялото трябва да се чувстват тежестта. Между блоковете упражнения може малко да раздвижи нещата, да пийнем няколко глътки вода, а след това отново определени за работа. И, разбира се, не забравяйте, че за добри резултати е важно да се тренировки са били редовни.

Благодарение на упражненията, до стената за краката, които не само ще придобиете стройна красиви крака. Ще имате атрактивен затягане на стандартите на фигурата и идеална поза. И всичко това без абсолютно никакви материални разходи. Трябва само да се разпределят за себе си малко време и за преодоляване на мързела, а упражнение секция за краката ще ви помогне да запазите стройность и красота!