Полезни свойства на въглехидрати: защо са ни нужни?
Балансирано хранене: как и какво трябва да се яде
Храна за човешкия организъм, е доставчик на енергия, всички разходи на ресурси восполняются само с нея. Правилното хранене – това е не само гаранция за здраве, но и красота. Каква храна може да бъде правилно? Само балансирано, където присъства на правилното съчетание на тези полезни вещества, като протеини, въглехидрати и мазнини, както и витамини и полезни микроелементи. Всеки един от тези компоненти изпълнява определена функция в обмяната на веществата – сложен механизъм на нашето тяло. Балансирано хранене е наличието на дневната дажба на човек е 30% протеин, 20% мазнини и 50% въглехидрати. Обратно към съдържанието
Функцията на протеин: защо той ни е нужен
Протеин – това е най-важният материал за процесите на възстановяване и подмяна на остарели клетки с нови. Тези процеси се случват в човешкото тяло постоянно. Изработване на това вещество в организма би била невъзможна без аминокиселини, с които е богат растителен и животински протеин. Извършване на строителни функции, клетки и органи, протеин, на базата на която са създадени различни съединения и хормони, заедно с глюкоза е отлична храна за мозъка. Коса, нокти, мускули, вътрешни органи – целият ни организъм работи върху този материал.
Основните източници на протеин – това са животни и растителни продукти, като извара, риба, месо и яйца. В процеса на храносмилане и рециклиране на организма от оригиналния си състав ще се различава от полученото. Факт е, че на храносмилателния процес разгражда белтъците до аминокиселини, които се използват от организма за производство на собствения си протеин. Усвояване на растителни протеини на организма от няколко по-ниски, естествено, в сравнение с животните (85% и 97%). Само протеини могат да синтезират до 30 вида аминокиселини, при това 22 от които се считат за незаменими, тъй като тялото на сам не може да ги изработи. А останалите аминокиселини, както вече сте разбрали, заменимы. Към продуктите с високо съдържание на протеин са:
Осетровая хайвер (28, 9 г на 100 г продукт);
Говеждо месо (28 г на 100 г);
Пуешко месо (25, 4 г / 100 грама);
Консервирани "риба Тон в собствен сос" (23, 5 г/100 грама);
Скариди (21, 8 г на 100 г);
Пилешки гърди (18, 7 г на 100 г);
Пъстърва (17, 5 г на 100 г);
Ниско съдържание на мазнини извара (16, 5 г на 100 г);
Брашно овесени каша (13, 6 г на 100 г);
Пилешки яйца (13 г на 100 г);
Елда зърно (12, 6 г на 100 г);
Оризово зърно (7 г на 100 г);
Бял боб в консервах (6, 7 г на 100 г);
Кисело мляко (3 г на 100 г).
Редовната консумация на протеини в храната, спомага за ускоряване на обмяната на веществата. Ако ги изключите от диетата, това процеси на развитие и растеж на децата ще се забави, при възрастни ще настъпят множество промени в организма, в това число: промяна на структурата на черния дроб, намаляване на нивото на усвояемост на полезни и хранителни вещества, промяна в хормоналния фон, влошаване на работата на сърдечния мускул, намаляване на работоспособността и проблеми с паметта.
Освен всичко друго, недостатъчно количество на това вещество в човешкия организъм намалява имунитета, ще е за сметка на намаляване на производство на антитела, също води до недостиг на витамин, дава почва за развитие на възпалителни процеси. От друга страна, излишният протеин също не са положителни последици.
Тъй като нашето тяло не може да поддържа този излишък "за запас", а след това на черния дроб трябва доста да се работи и го преработи в глюкоза, урея и други съединения за отделяне от тялото. При извеждане от тялото ни се случва загубата на калций, се появява риск от поява на камъни в бъбреците и развитие на рак.
Да не се прекалява с протеини и за предотвратяване на дефицит, е важно да се знае необходимата норма. Средно ниво на протеин в дневна диета на възрастен човек трябва да бъде от 100 до 120 грама, в случаите, когато физическо натоварване е достатъчно висока, тя трябва да се увеличи до 160 г.
Обратно към съдържанието
От полезни мазнини: всичко за това вещество
Стандартното мнение на мазнини е много негативно, да ги смятат за врагове на стройна фигура, но в правилните количества, те просто са необходими за нашия организъм и нормалното му функциониране. Мазнини – това е един от най-най-мощните източници на енергия.
Мастните натрупвания предпазват тялото от наранявания, щети, предупреждават загуба на топлина, а също така служат като основен източник на храна, когато губи апетит или няма възможност да яде. Хранителни мазнини представляват комбинация от естери глицерол и висши мастни киселини (са два вида: наситени и ненаситени).
Наситените мастни киселини се срещат в твърди мазнини от животински произход, а ненаситените – в продуктите на морето и течни масла. Нормалното съдържание на мазнини в тялото – 10-20%, при проблеми с обмена на веществата, тази цифра нараства до 50%. В организма на човека мазнини се съдържат в клетъчните мембрани, мембрани на нервните влакна, участва в процеса на синтез на хормони, киселина, жлъчка и витамини. По-долу е даден списък на някои източници на мазнини:
Варено говеждо месо (16, 8 г на 100 г);
Варено агнешко месо (17, 2 г на 100 г);
Пържен шаран (11, 1 г на 100 г);
Лаврак (9, 7 г на 100 г);
Червен хайвер (13, 8 г на 100 г);
Мляко, 3, 2% (3, 2 г на 100 г);
Сирене "Холандски" (26, 8 г на 100 г);
Маргарин (82 г на 100 г);
Черен дроб на треска (65, 7 г на 100 г);
Халва подсолнечная (29, 7 г на 100 г);
Горчив шоколад (35, 3 г на 100 г);
Майонеза (67 г на 100 г);
Маслото (82, 5 г на 100 г);
Масленост кисело мляко (3, 2 г на 100 г).
Да се ядат мазнини трябва да е задължително. С него се случва усвояването на протеини и витамини (A, B, D и E), се нормализира работата на нервната система, поддържа еластичността и стегнатостта на кожата, осигурява усвояване от червата полезните минерални вещества. Усвояването на животински мазнини става по-лошо, отколкото на растителни продукти, но за организма са необходими и двата вида. При балансирано хранене на ден е необходимо възрастен човек се консумира от 100 до 150 грама мазнини, а съотношението на растителни мазнини животното трябва да бъде 30-40% на 60-70%.
Липсата на мазнини в организма на човека може да доведе до влошаване на състоянието на кожата, нарушение на обмяната на холестерола, до появата на риск от развитие на атеросклероза, забавяне на растежа и развитието на децата, потисничество на централната нервната и репродуктивната системи. Голямото изобилие на мазнини, също трябва да се избягва-в противен случай възниква заплаха лезии на панкреаса, на черния дроб, развитието на раковите и желчекаменных заболявания. От излишни натрупвания на мазнини също страда фигурата и се появява излишно тегло, тъй като този компонент съдържа най-много калории в 1 грам – 9 Ккал.
Обратно към съдържанието
Полезни свойства на въглехидрати: защо са ни нужни?
Въглехидратите са основният източник на енергия и кирпичиками, от които се състои цялото тяло. В комбинация с протеини, те са най-важни връзки, ензими и хормони, необходими за нормална работа. Те могат да бъдат разделени на прости (монозахариди: глюкоза, галактоза, фруктоза и дизахариди: малтоза, лактоза, захароза) и сложни (пектин, целулоза, нишесте, гликоген), а също и се усвоява и неусваиваемые. Простите въглехидрати бързо се абсорбират от организма и по този в кръвта, насищане си необходимите вещества, в този случай, ако има нужда. Ако такава необходимост не, изобилие от въглехидрати (повече от 30 се обработват от организма мазнини и се отлага като резерв.
Активното участие на тези вещества се приемат в дейността на храносмилателната система, оказва благоприятен ефект върху усвояването на хранителните микроелементи, в синтеза на молекули на ДНК, РНК и АТФ, осигуряват около 70% от енергийните разходи на мозъка.
До източници на сложни въглехидрати се отнасят тестени изделия, картофи, различни зърнени храни, хляб, плодове и зеленчуци, а до прости – захар и всички продукти, базирани на нея. Съотношение на прости и сложни въглехидрати в дневния хранителен режим трябва да бъде 20% на 80 %.
По-долу са изброени основните продукти-източници на въглехидрати.
Зелен грах (13, 3 г на 100 г);
Картофи (19, 7 г на 100 г);
Варена царевица (22, 5 г на 100 г);
Чесън (21, 2 г на 100 г);
Леща (53, 7 г на 100 г);
Банани (22, 4 г на 100 г);
Грозде (17, 5 г на 100 г);
Свеж шипка (24 г на 100 г);
Сушени оранжево капачка манатарки (33 г на 100 г);
Ечемик зърно (73, 7 г на 100 г);
Зърно царевица (75 г на 100 г);
Кашу (22, 5 г на 100 г);
Дати (69, 2 г на 100 г);
Крем бисквити (71, 3 г на 100 г).
През деня съдържание на въглехидрати в храната трябва да бъде не по-малко от 400-500 г. При дефицит в организма може да се случи мастно дегенерация на черния дроб (натрупване на мазнини, за сметка на намаляване на запасите от гликоген в нея). Нарушена обмяна на протеини и мазнини, става натрупване на вредни вещества в кръвта, кетони (заедно с усилване на теста, протеини и мазнини, може да последва кома заради отравяне на тъканите на мозъка и на променящата се среда на организма на киселинната).
Ако сте открили следните симптоми: треперене на ръцете, изпотяване, сънливост, слабост, чувство на глад, гадене, главоболие, виене на свят, това означава, че имате много ниско ниво на въглехидрати. Нормализира му може да захарта. За да се избегне това, както знаете, трябва да се консумират поне 100 грама въглехидрати на ден. Повишени нива може да доведе до затлъстяване и повишаване на инсулина. Това се случва, като същевременно прием на богата на въглехидрати храна, когато елементи попадат в кръвта и за тяхното неутрализиране се отделя инсулин, перерабатывающий глюкоза в мазнини.
Обратно към съдържанието
Балансирано хранене: как и какво трябва да се яде
Както вече се разбра, кои са полезни и хранителни нито са елементите в храната, те трябва да се консумират в правилни пропорции, в противен случай рискувате не само да навреди на външния си вид, но и здравето. Научат да се хранят правилно не се получава при всички, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете здравословен начин на живот.
Закуската трябва да е пълноценна. Това е първият прием на храна за деня, той "ще постави на краката" и ще ви зареди с енергия до следващото хранене. За този отличен подходящи сложни въглехидрати като например макаронени изделия от пълнозърнест брашно, пълнозърнест хляб, всички зърнени култури (с изключение на грис), зеле, киви, тиква, ябълки и грейпфрути.
На обяд разбърква се и среща на протеини и въглехидрати. Задължително трябва да се употребата на месо или риба за вечеря, както и зеленина. Прием на вечеря трябва да се извършва не по-късно от 3-4 часа преди сън. Теглото на стомаха преди лягане не трябва. За вечеря перфектно се вписват млечни продукти, зеленчуци и плодове.
Опитайте се да се храните всеки ден по едно и също време. Препоръки за определено време на приема на храна не, един по-удобно да яде през 2-3 часа, някои се хранят по-често. Важното в този случай – привикне организма си да се храни по график.
При прием на хранене не си струва да се бърза. Колкото по-бързо ще дъвчете храната, толкова повече ще го ядете. За това, може би, си спомня всяка представителки на прекрасния пол, мечтающая отслабнете. Специалистите по хранене препоръчват бавно дъвча удължим удоволствието. Това гарантира бързото насищане и, като следствие, предотвратяване на ядене излишно.
Пиенето на вода трябва да бъде редовно. Според специалисти, през ден трябва да се консумира количество в размер на 30 мл на 1 кг телесно тегло. Прави това, не е необходимо, вашият организъм сам ще ви каже кога и колко трябва да се пие. Струва си да се откажете от сладките напитки, които се продават във всички магазини.
Опитайте се да направите диетата е разнообразна. В него трябва да влизат храни от различни хранителни групи: белтъчини, мазнини, въглехидрати. Поглезете се само полезни бонбони. Сладкарски изделия, без съмнение, се доставят огромно удоволствие, но изключително вредни за фигурата. Заменете ги с плодове, сушени плодове, пастилой, тъмен шоколад, за това и мармалад.
Употребата на сол в големи количества увеличава риска от хипертония. Да се откаже от сол в никакъв случай не трябва дозируйте правилно и замяна на готварска сол в морска или йодирана. Приема на храна трябва да е само по сигнал на организма. Избягвайте случайни лека закуска приятели и колеги в кафенета, в къщи пред телевизора и пред компютъра. Има стойност само при появата на чувство на глад.
Като следвате тези прости и наивен препоръки, можете да отидете на правилното и балансирано хранене, което ще се насити организма с необходимото количество белтъчини, мазнини и въглехидрати, а заедно с това и енергия, жизненост и добро настроение.
