Гимнастика в началото след раждането наистина добре помага на процеса на възстановяване. Важно е само да се спазват темпото на увеличаване на натоварването и разнообразность упражнения. Същото упражнение и нудные, монотонни тренировки, напротив, могат да предизвикат реакция, обратна на очакваната. Съветваме ви преди и след раждането да се отдадете на фитесом, тогава фигурата ви винаги ще бъде в перфектно състояние. Посещението на фитнес клуб в киев ще можете да изберете за себе си този вид тренировки, по който се подхожда точно за вас, например, танци и силови тренировки, а лекар – диетолог ще ви кажа как да се хранят не в ущърб на здравето си.

Ако не разполагате с време за посещение на фитнес зала, тъй като вие не можете да докато оставя току-що родено дете с бавачка, баба си или баща си, а след това можете да изпълнява някои упражнения самостоятелно у дома. По-долу са описани 4 малки комплекс упражнения възстановителна гимнастика. Изберете този комплекс, който може да направи спокойно и не перенапрягаясь.

Няколко допълнителни указания:

• Всички изброени упражнения запазват по спешност в рамките само на постнаталното период, а не само в ранна фаза. Те могат и е желателно да се прави в продължение на 10-12 седмици.
• Най-добре е да започне да се занимава още в първите дни след раждането.
• Упражнения трябва да се изпълнява редовно, по няколко пъти на ден, в легнало положение върху равна повърхност (вземете малък тампон за удобство).
• Движението се изпълнява бавно, не се концентрира, плавно. В никакъв случай не драстично.
• Помещението, където правите, трябва да бъде добре проветрено. Се смята за оптималната температура 18-20°C.
• Участват трябва да е удобна, не стесняющей движение дрехи.
• Не забравяйте преди тренировка да посети тоалетната.
• Да се обучават по-добре след хранене.
• Качете от разпоредбите на "лъжата" винаги завъртане през страната.
• Лежи по-голяма част от времето по-добре на стомаха, като по този начин подкрепя инволюцию на матката и намаляване на послеродовые секрет.
• Началото на вставание след раждане и ходене подкрепят възстановителните процеси. Обърнете внимание на добра поставяне на стоп и особено на "перекатывание" с петите на носочек.

Възстановителна гимнастика

• На 1-ви комплекс от упражнения

Упражнения за профилактика на тромбози. Можете да започнете обучението си през първия ден след
раждането.

Изходна позиция: легнете по гръб, с двата крака свити в коленете. Выпрямляйте краката така, че коленете своите странични части не е валиден един от друг. 10 пъти по-бавно и силно стиснете с пръсти ("въвличани нокти") и отново спуснете. Изправяне на един крак. 10 пъти по-бавно и силно дръпнете чорап на себе си, а след това обратно. Сменете крака. Направете предишните упражнения с двата крака, без повдигане на тяхното, а просто вытянувшись на гърба.

Допълнение: ако имате по време на бременност е да се разширените вени или болки в краката, използвайте специални гъвкави гетрами или чулками.

• 2-ри набор от упражнения

При изпълнение на тези упражнения, трябва да диша дъното на корема. Пристъпи към занимания може още в първите дни след раждането.

Изходна позиция: легнете по гръб, с двата крака свити в коленете. Ръцете се поставят върху долната част на корема.
Бавно вдишайте с носа си и след това също така бавно издишайте с устата си "хаааа". Корем по време на вдишване се издига, а след това по време на издишване леко помагайте му с ръце, докато дланта по посока от срамната кост до пупку. Не натиснете, а просто протягивайте с ръце в долната част на корема.

След това обърни на рамо. Глава, гръден кош и таза лежат на една линия (може да се възползват от малка подложка или валяк под врата), коленете леко свити. Горната страна се намира в долната част на корема. И отново се повтаря дихателни упражнения за корем, протегна ръка при издишване от срамната кост до пупку (всъщност, вършите движение на таза напред, при това не от огъване на тялото).
За по-голямо увеличение на напрежение на проговаривайте при издишване "пффф" или "пууух", при това представяйки си, че вашият стомах се свива като гъба.

След това перевернитесь на корема. Поставете под долната част на корема е малко дебел тампон. Важно е да се натиск на гърдите е минимално или изобщо отсутствовало. Дишайте дъното на корема. И отново при издишване ("haa", "пфф" или "пух") отново направете движението на таза напред.

• 3-ти набор от упражнения

Основната тежест на тези упражнения, насочени към мускулите на перинеума и долната част на таза, така че при изпълнение на упражнения обърнете внимание, или преминете към по-лесно комплекс.

Една от функциите на мускулатурата на долната част на таза е в подкрепа на вътрешните органи: матката, пикочния мехур, дебелото черво. По време на раждането силно се разтягат, "притежаващи" мускулите на уретрата, на входа на вагината и ректума. Сфинктеры омекват и започват проблеми с контрола върху уринирането и дефекацией. Ако по време на раждането, е извършена эпизиотомия (разрез на перинеума), за предпочитане е този комплекс упражнения не се изпълни до заздравяване на шева, защото натоварването може да се окаже много силна. В този случай е желателно да изпълнява комплекс "меки" упражнения, докато лежи по корем.

Лежейки на легло или седейки на стол, опитайте последователно се напряга мускулите на влагалището и ануса. Как да "моргая". Първоначално може да се създаде впечатление, че поочередное свиване на мускулите невъзможно, но това не е така. Скоро ще се окаже, споделят напрежение на мускулите. Как само вие ще имате споделят "моргание", опитайте мускули водят "вълна" от ануса към срамната кост. Това упражнение също е помощник при лечение и профилактика на хемороиди. По време на изпълнението на упражненията трябва да внимава за мускулите на устата: езикът, небцето и устните трябва да бъдат спокойни. Това ще ви помогне в отговор релакс на перинеума и направи дишането е леко.

Следващото упражнение-добре да се направи полусидя или седнало положение. Опитайте се бавно, напрежение на мускулите на слабините и таза, пропуснете вълна "отдолу нагоре", чрез лобковую кост до пъпа, като бавно движение на таза напред. Бавно нагоре, а след това свободно обратно. При това трябва да дишате равномерно, без забавяне на вдишвания и выдохи. Но, моля, не се опитвайте да се даде на мускулите по-голяма тежест. Упражнения трябва да се направи лесно, като биха с лекота.

• 4-ти набор от упражнения

В него контрол на дишането и натоварване на дъното на таза се допълват с тренировки на мускулите на корема.
Обърнете внимание – всички упражнения се правят на издишване и мека напрежение на мускулите на таза.

Изходно положение: в легнало положение на своята страна, на глава, гръден кош и таза лежат на една линия. Коленете са сгънати. Една ръка согнута в лакътя и се намира под главата си. Втора ръка упритесь в легло на нивото на пъпа. Дланта е най-добре свиване в юмрук. На издишване леко повдигнете таза, бутане на юмрук. Повторете няколко пъти, след това упражнение направете лежи на друга страна.

Изходно положение: легнете по гръб, краката са сгънати в коленете. Носочки подтянуты нагоре. По време на издишване започвайте проточи чорапи до себе си, повдигане на двете ръце последователно към дясната или лявата страна. Повдигане на гърдите или скъсат петата на самолета не трябва.

Изходно положение: застанал на четири крака (упражнения може да се изпълняват също в леглото). Главата, горната част на тялото и таза са на една линия. На колене са поставени на малко разстояние. По време на издишване втягивайте стомаха и увеличава напрежението на факта, че леко приподнимаете лявото коляно и дясната длан. След това променете "диагонал" (повдигнете вече на дясното коляно и лявата длан).

Нататък една от най - "нудных" упражнения на комплекса: стои на четири крака, крака плоска лъжа, на издишване се старайте колкото се може повече да се оправям колене, не огъване на гърба си, опитвайки се да го запишете възможно е прав. Основната маса на тялото при това упражнение ще окаже натиск върху дланта на ръката си и тыльную страна на крака.

Изходно положение: в легнало положение на своята страна, свити колене. "Горната" страна се намира спокойно покрай тялото,
"долна" – създава акцент върху равнина. По време на издишване дръпнете стомаха и приподнимайте торса. След това упражнение се повтаря на другата страна. Обърнете внимание – от една страна корем ще выпирать повече, отколкото от другата, – това е нормална ситуация (зависи от развитието на плода дете). В една страна, където "свисание" повече, – упражнение струва да изпълняват по-често.

Сега упражнение за стабилизиране на мускулите на корема и гърба. Изходно положение: да бъде лице към гърба, краката са леко свити в коленете. Ръцете управляват в стената пълни с дланите, лактите и притиснати до стената. По време на издишване мислено преместете двата лакътя до пупку. След това променете упражнение: отново мислено двигайте десния лакът и лявото коляното си един към друг. След това левия лакът и дясното коляно. Няма действителните движения да правят не трябва.

След завръщането си у дома с малко дете, можете да решите, че ви е някога да се отдадете на пластика. Но достатъчно прости упражнения могат да се изпълняват, когато сте смяна на пелени, преди хранене на детето или на комбинация от упражнения с играта с детето.

Преди всичко, проверете дали няма несъответствие на мускулите на корема (диастаза), на мускулите, които минават отгоре надолу от гърдите до срамната кост. Съединителната тъкан между тези мускули могат да реагират на стрес по време на бременността, без болки и кървене, подобно на цип-цип, която се разкрива под натиск. Такова несъответствие предпазва мускулите от прекомерно напрежение. Това е нормално, обаче изисква специално внимание и вземане на мерки, за да се затвори това несъответствие.

За да се определи, има разминаване в мускулите или не, легнете по гръб със свити колене. Натискам с пръсти на едната ръка в областта на корема, малко над пъпа (пръстите на ръцете трябва да бъдат свързани заедно и са разположени хоризонтално). Започнете бавно повдигнете главата и раменете от леглото или на пода.

Прав мускул на корема напрягутся, което позволява откриване на всяко различие. Леко разминаване (с ширина един-два пръста, свързани заедно) показва, че трябва да се предприеме някаква предварителна работа, преди да започнете да интензивни упражнения за мускулите на корема. Енергични упражнения при наличието на широк несъответствия ще бъдат само увеличи разликата и ще ги направи безсмислени.

За да затворите несъответствие на мускулите на корема, започнете със следващото упражнение. Когато несъответствие свие до ширината на един-два пръста, се пристъпи към хлъзгане на краката и диагонал или централно обществото-опусканиям от положение легнал по гръб.

Прости упражнения у дома

• Упражнения с вдигане на главата

Легнете по гръб, свийте краката в коленете, ръцете се кръстосват закопчалката на стомаха, чрез поставяне ръцете на кръста. Вдишайте. След издишване започвайте да вдигне главата си от леглото или на пода. Едновременно се опитват ръце дръпнете директни мускулите към средата на корема. Бавно бройте до пет. Бавно понижаване на главата. Повторете упражнението 5 пъти по 3-4 пъти на ден.

• Упражнения за свиване на мускулите на тазовото дъно

Това упражнение може да се започне веднага след раждането. Леко стегнете и след това отпуснете мускулите на перинеума. Това упражнение може да се изпълнява, когато лежите, седите или стоите. Вие не можете да почувствате свиване на мускулите, но ако сте правили това упражнение преди раждането, а след това вие знаете как я изпълни сега. Започнете с изпълнение на две-три контракции на всеки час през първите няколко часа, след това увеличете тежестта до пет разфасовки от по няколко пъти на ден. Първо, вие можете само да задържи свиване в продължение на 2-3 секунди. След няколко дни – в продължение на 3-5 секунди. Постепенно издръжливостта на мускулите ще се увеличат до 10, след това до 20 секунди.

За да се провери, има ли напредък в тези тренировки, като нещо, опитайте се да изпълните това упражнение по време на уриниране – когато пикочния мехур ще бъде наполовина освободена, опитайте се да спре потока. Не се обезкуражавайте, ако отначало това не ще ви обърка. Продължавайте да се тренира. Проверявайте сила и издръжливост на мускулите на тазовото дъно, както е описано по-горе, – прекъсване на струята урина в средата на уриниране.

• Прогибания таза

Това упражнение ще помогне за подобряване на тонуса и силата на мускулите на корема, за облекчаване на болки в гърба, поддържане на добра стойка. Скоро след раждането започнете да правите следното упражнение. Легнете по гръб на леглото или на пода, свийте краката в коленете. Стегнете мускулите на корема и прогните таза, след това включете се в изходна позиция. Направете упражнението пъти по два-три. Постепенно увеличавайте броя на упражнения до пет. След няколко дни започват да правят обрати таза в изправено положение, докато седи.

Това упражнение дава възможност да засилят мускулите на долната част на корема. Легнете по гръб със свити крака в коленете, стъпалата поставете на пода. Краката му ще е по-добре да се плъзга, ако ще се изпълнява упражнение в чорапи или чорапи. Сложете едната или и двете си ръце под долната част на гърба. Бавно започнете да дърпа краката си, превърнал ступнями по пода, докато не почувствате, че котлети се откъсва от ръце или от пода. В този момент спрете плъзгане и издърпайте нагоре краката, като се върнете в изходна позиция. Повтаряйте това упражнение по пет пъти на ден. Не забравяйте, че изпълнява упражнение трябва да е само до тогава, докато не се случва на работното място долната част на гърба от пода. Когато мускулите стават по-силни, вие ще можете изцяло да се оправям крака, без вдигане на долната част на гърба от пода.

• Откидывания назад от седнало

Седмица или две след раждането започнете да изпълнява упражнение, което ще помогне да засилят мускулите на коремната преса. Това е упражнение, както и централните и диагонал повишение (описани по-долу) по-безопасни и ефективни, отколкото клекове, които изискват тежки движение и водят до загуба на перенапряжению долната част на гърба и коремните мускули. Упражнение "назад от легнало в седнало положение" е по-плавно и по-безопасно, тъй като напрежението се разпространява най-вече в тазовата част, и не трябва да преодолее силата на привличането и в началото на упражнения.

Седнете, свити крака в коленете, стъпалата натискането на пода, ръцете изпънете пред себе си. Бавно откидывайтесь назад, но само до тогава, докато не почувствате слабост или започват да губят контрол пози. С други думи, когато вие започнете да се осъзнава нестабилност или слабост – ти дойде до своя краен предел. Седнете и се изправете се. Постепенно, по малко изграждане на сила и издръжливост, увеличаване на откпонение. Скоро ще можете да се оправям на гърба и с едно докосване на пода, без да вдигате краката на краката си от пода. Усложните упражнението. Правете писти с кръстосани на гърдите ръце. По-късно опитайте се да направите това упражнение, като държите свързани ръце зад главата.

• Централните и диагонални, стойките

Това упражнение също дава възможност за укрепване на мускулите на корема. Централните постижения. Легнете по гръб със свити крака в коленете, стъпалата поставете на пода. Вдишайте, выгните гърба, натискането на гърба
към пода. По време на издишване откъснете главата и раменете от пода, докосна с върховете на пръстите си на коленете си. Движенията трябва да бъдат плавни, при това долната част на облегалката трябва да бъде срещу към пода. Когато раменете ще се увеличи над пода на 20 см от пода, задръжте в това положение и бавно бройте до пет. Отпуснете се и нежно легнете на пода. Не правете резки движения. Първо повтаряйте това упражнение по пет пъти на ден.

Диагонал постижения. Завъртане на горната част на тялото и едновременно с повдигане на главата и раменете, е възможно да се засили различни коремните мускули (за косите мускули). Точно както и при централните изкачва, от самото начало не забравяйте за дишането и выпрямлении на гърба. Когато издишвате, повдигнете горната част на тялото въртене наляво и докоснете външната страна на лявото коляно. Задръжте и бавно бройте до пет. Повторете упражнението с въртене на торса надясно. Изпълнявайте упражнението по пет пъти на ден във всяка посока. Движение при централните и диагонални асансьорите трябва да са гладки, не порывистыми.

С укрепването на мускулите на корема упражнения централните и диагонални изкачвания може да се усложни, изпълнявайки ги с кръстосани на гърдите си ръце, или полагане на ръце зад главата си. Постепенно увеличавайте броя на повторения, от пет до десет на ден.

• Широки кръгове с ръце

Това упражнение позволява да се засили кръвообращението в млечните жлези и да се предотврати или да се отпуснете и запушване на млечните канали. От изправено положение, на колене или седнал, протяга ръце напред или в страни. Въртете двете ръце широки кръгове, първо в една посока, после в друга. Опитайте се да изпълните това упражнение, холдинг дъх. Правете от пет до десет упражнения във всяка страна, по един или по няколко пъти на ден или преди всяко хранене.

• Релаксация и бавно дыханье

Тъй като след раждането е силен стрес за организма, препоръчително е да се прилага същата техника на релаксация, която ще се използва по време на бременност и раждане. В тежки дни се опитват по 5 минути да диша бавно и пасивно да се отпуснете и да се проследи, доколкото това ви е приободряет и освежава. Тази техника също е полезна при болки, които възникват по време на хранене и в друго време, особено при жени, които са имали повече от едно дете.

Упражнения с детето си

Тези упражнения могат да бъдат занимательными както за вас, така и за вашето бебе. Те позволяват да съчетаят играта с детето и повишаване на общия тонус на корема, ръцете, краката и задните части.

• Нагоре и надолу (укрепване на тонуса на ръка)

В изходна позиция. Легнете по гръб със свити крака в коленете, стъпалата поставете на пода. Поставете бебето си с лице надолу си върху гърдите си, държейки го на ръце. Бавно и плавно повдигнете бебето си, след това бавно го сложи на гърдите.
Повторете пет пъти.

• "Туист" ("гуляние върху бедрата")

В изходна позиция. Седнете на пода, краката издърпайте. Дръжте бебето на бедрата, като го държите за главата и раменете си с ръце. "Разходка" – се движат напред от бедрата, звук по време на движение, след това работи пътя си обратно.

Повторя се четири или пет пъти.

• Люлка (централни, стойките)

В изходна позиция. Легнете по гръб със свити бедрата и коленете, краката са успоредни на пода. Поставете бебето себе си с лицето надолу върху долната част на краката, зрението трябва да бъде изпратен на върха на вашите колене. Дръжте ръцете си. Натискането на брадичката до гърдите си, бавно повдигнете главата и раменете и качнитесь напред (това е подобно на плавен централна възход). След това се върнете в изходна позиция и поставете главата си на пода. Избягвайте забавяне на дишането. Повторете пет пъти.

• Въртене (на заседание)

В изходна позиция. Седнете на пода, свити крака в коленете, стъпалата поставете на пода. Дръжте бебето на гърдите или поставете себе си на бедрата. Бавно сгънете на гърба си, тъй като това сте правили упражнения, с откидываниями назад от седнало положение. Обърни гръб на половин оборот и се върнете в изходна позиция.

Постепенно увеличавайте броя на повторенията до пет пъти.