В постигането на някакви цели хората се опитват да избират лесни пътища. Това е разбираемо. Защо да се усложняват и без това не е обикновен живот? Ето и когато става въпрос за грижа за собственото си здраве, ние започваме да се търси съхраняващи техники (така, че "бързо, но просто"). И винаги с любопитство опитайте нещо ново – и изведнъж това, което е необходимо. Така че интерес към такъв новомодному явление като скандинавски ходене е напълно обясним.
На пръв поглед ходене пеша, със ски щеки в ръцете, изглежда, най-меко казано, абсурдно. Но това е само на пръв поглед. Всъщност тези тренировки са много ефективни и едновременно необременительны. Така че, може би наистина си струва да се знае за скандинавски ходене повече: откъде идва, каква е техниката на скандинавска разходка, и колко ефективни са подобни на тренировка.
История
Тази техника на рехабилитация наистина е съвсем ново: за нея-половин дузина години. Известна тази техника е също така под имената на северна ходене, скандинавско ходене, финландска ходене, а е родом тя, както е ясно от заглавието, от Скандинавия. Официален "изобретател" на този тип упражнения е признат Марко Кантанева, който описва тази техника през 1997 година. Но всъщност нищо ново, той не изобретал. В своята статия Марко само описва принципа на летните тренировки на професионални скиори, който и предложи да се вземе за основа на новата методика здравословно състояние на организма.
Факт е, че скиорите Финландия вече отдавна сте се досетили се обучават в летния сезон без ски, с едни само с тояги. Като цяло ходенето с щеки е известен от древни времена, когато поклонниците и овчарите са използвали пръчки, за да се улесни дългият път. Да, и в лековитата физкультуре стик като помощ при тренировки и специален спортен снаряд са известни твърде отдавна. Оказва се, че в основата на възстановяването на скандинавската пеша се намира на принципа на професионални спортни тренировки, методика на лечебната на физическото възпитание и опит на древните пешеходци.
Техника
Основната характеристика на техника на ходене с щеки по – естествени за човешкото движение. Ръцете, краката и бедрата, при тези тренировки се движат по същия начин, както при нормално ходене, само по-силно и ритмично. Ритъм и привычен на човек: поочередные движение напред-назад другата ръцете и краката: ляво-дясно, ляво-дясно. Така че нищо ново капитанът не е нужно, важно е само да "хване" сигурен темп на движение.
Естествеността на тази методика се дължи и на факта, че от големината замах на ръцете (амплитуда) зависи и размерът на стъпки. Тук най – важното-да се намери златната среда. Ако амплитуда размах на ръцете не е висока, то той ще пречи на движението на краката и бедрата. При твърде големи замахах ръце, напротив, увеличава натоварването не само на краката, но и в гръдния кош, раменете и задната част на главата. Ето какво съветват треньори, на начинаещите да усвоят техниката на скандинавска разходка:
Стик трябва да се държи уверено, но без напрежение.
Движение на ръката трябва да досылать стик назад зад тялото, распрямляя лакът, приоткрывая длан (пръчка се провежда линия) и разворачивая горната част на тялото вследствие на ръка с пръчка.
Не трябва да се влача стик за себе си. Пренареждането им в такт с движението на краката, трябва да започнеш пръчки от земята.
На корпуса (тялото) трябва да бъде выпрямленным и леко наклоненным напред, като при много бърза стъпка.
На всяка стъпка се прави перекатыванием на стъпалото от петата до петите и палците на краката при това отблъснати от земята.
При ходене натискайте напред противоположната ръка и крак: десен крак – лява ръка и обратно.
Стик го дръжка напред и бутане на долната й част.
Дръжте стик под ъгъл четиридесет и пет градуса.
Половината от успеха на тренировки зависи от правилно избрания от темпото и от спазването на техника.
Оборудване
Скандинавска ходене е добре, защото да се справят с нея по всяко време на годината и на всяка възраст. И все пак тя не изисква някакво специално оборудване с изключение на специални прътове. Така че, дрехи и обувки може да бъде абсолютно всеки (спортна, разбира се), избрания от вас по ваш вкус и изпълнения за удобство. А ето за избор на пръчки (нордиков) трябва да се подходи сериозно. Първо, имайте предвид, че за скандинавски пеша може да се използва не само специални, но и обикновените ски щеки, които лесно се купи във всеки спортен магазин. Как да изберете удобен за себе си стик?
Най – важното-да се определи тяхната дължина. Височина прътове за скандинавски пеша може да се изчисли, като се умножи своя ръст в сантиметри на 0, 68. Получения брой плюс-минус пет сантиметра и ще височина на подходящи ви пръчки. Например, за човек ръст метър и седемдесет и подходящи пръчки с височина около сто и петнадесет сантиметра (170 х 0, 68 = 115, 6), но с пръчки с дължина сто и двадесет сантиметра му също ще бъде удобно да се ходи. Вярно е, определяясь с височина на пръчки, имайте предвид, че колкото те са по-дълги, толкова по-голямо натоварване върху мускулите.
Що се отнася до вида на нордиков, то те могат да бъдат телескопични (выдвигающимися) и с фиксирана дължина. Независимо от материали, от които е изработен нож, тя трябва да бъде трайна и лека, с удобна дръжка, която не натирает длан. Каишка трябва да е плътно, но не здраво стиска ръката, така че да се придържаме не трябваше да компресирате. За тренировки на асфалтови и бетонови пътеки също избирайте пръчки с гумени топчета, както и за практикуване на зимни или извън града – на пръчка с твърда шипом на края.
Ползи
От скандинавски ходене се различава от обикновеното ходене или джогинг? За разлика от обикновеното ходене почти половината от теглото на тялото се прехвърля в ръцете си, което намалява натоварването върху краката и бедрата, а на калории при това се изгарят на четиридесет и шест процента повече. За разлика от надпреварата, където основната тежест пада върху долната част на тялото, ходене със ски щеки поддържаме широк диапазон от почти всички мускули (90%) и, в допълнение, тя няма противопоказания. Освен това северните ходене:
оказва лимфодренирующий ефект
причинява микровибрацию (вибромассаж) на вътрешните органи
благоприятно въздействие на работата на сърцето и белите дробове
елиминира токсините
регулира работата на червата
намалява болките в гърба
понижава кръвното налягане
подобрява кръвообращението
Ако това е малко, а след това имайте предвид, че в Европа северните пешеходни се превърна в задължителен елемент на постоперативна рехабилитация и призната като най-добрата щадящей физически упражнения за намаляване на теглото. А още северна ходене се препоръчва за профилактика на остеопороза (изтъняване на костите), при лечение на белодробни и сърдечни заболявания, при неврози, депресия и безсъние.
И за такива чудодейни резултати необходимо е само вашето желание, добро настроение и ски щеки. Разбира се, ефективни ще бъдат само редовни тренировки. Толкова ли не можете да намерите четиридесет минути на ден, за да енергични стъпка с пръчки в ръце да се разходят на чист въздух и да усетите върху себе си цялата полза на този новомодного хобита.
Съветваме ви да прочетете: еластични бедрата
Съдържание:
Упражнения за бицепс
Упражнения за трицепс
Упражнения за делтоидния мускул
Упражнения за гръдните мускули
Упражнения за отслабване
За идеалните форми мечтае всяка жена. Само в края на краищата форма – това е не само бедрата, гърдите и талията. Имаме още крака и дръжки, които ние благополучно се крием под дълги поли и широки ръкави. И ако през зимата такъв финт още прокатывает през лятото, много искаме да се излага раменете и ръцете. А и като цяло... От ръцете на нашите по-лошо същата талията? Да, нищо! Само да постигнат идеалната форма на ръцете, някак много по-трудно, отколкото да се махне жирок с кръста.
Въпреки това, сред недоволни от собствените си ръце, жени и всъщност пухленькие дами, има и худышки, а има и доста снажен капризен. И става дума не за нашите ладошках и пальчиках, които достатъчно масажи, кремове и маникюр. Става дума и за най-проблемна част на ръцете, и от лакътя до рамото. Секси ги прави и прекалената пълнота с нависающими над лактите валяци мазнини, и непомерная скелетоподобная сухост, и просто отпуснати мускули с гънки при подмишниците.
Въпреки това, както е известно, на улицата осилит работата. Така седи със скръстени химикалки, красивите ръце не ще придобиеш. А ето закатав ръкав (в пряк и преносен смисъл) и като започне работа над себе си, задължително ще ви доведе до никъде резултати. И каква е тази работа? Тайна няма – гимнастика, гимнастика и пак гимнастика. И ако няма време за фитнес-центрове и басейни, а след това упражнения за тренировка мускулите на ръцете в домашни условия е по силите на всеки от нас (било желанието, а възможностите ще има).
Ето и нека ние с вас тези възможности изыщем, още повече, че тези упражнения не изискват специални симулатори или други скъпи джаджи. Освен, че гири може да ни се наложи. Но не е толкова това е специално приспособление, да, и те се продават във всеки спортен магазин, и не са скъпи. Предимствата на такава тренировка на мускулите в домашни условия: мазнини отива, мускулна маса се натрупва (в мярката, в мярката! ), а кожата се стегна.
Упражнения за бицепс
Всъщност, именно тази част от ръцете си в специална корекция не се нуждае. Във всеки случай, подкачивать няма нужда (не культуристки ние). На домашна работа, детето на ръце, чанти за път за вкъщи от работа – всичко това поддържа в добра форма мускулите на долната част на ръката (на един и същ бицепс). Ако смятате, че вашите бицепси не е достатъчно рельефны, а след това просто направете следното упражнение с гири (половина-два паунда) за тази група мускули.
Изходно положение: изправено, краката леко свити в коленете, чорапи разтварят в страни. Последователно се навеждате на всяка ръка в лакътя, повдигнете го до рамото и спускане до нивото на кръста. Може да изпълнявате упражнения в седнало положение, могат да се сгъват и двете ръце едновременно. За една тренировка в домашни условия с достатъчно десет-петнадесет подходи.
Упражнения за трицепс
Най-проблемната от всички мускули на ръцете при жените – трицепс. Това именно ги показват на мъжете, бахвалясь си силушкой. Имаме натоварване на тази част от ръката на минимална и да се хваля ни нищо. Въпреки това, именно тази група мускули е отговорен за красота и интелигентност горната част на ръцете. Така че за нас нищо не остава, освен да правя упражнения за тези мускули. - Фитнес-центрове за помпане на тези мускули се използват тежки щанги и специални уреди. Ние изпълняваме упражнения у дома и ограничават традиционните гири.
Изходно положение: изправено положение, краката на ширината на раменете, леко свити в коленете, ръцете изпънати покрай тялото с дланите си на бедрата. За сметка На път бавно се разрежда с ръце в страни и нагоре до нивото на раменете), за сметка на две пропуснат. Правим двадесет и подходи за едно упражнение.
Упражнения за делтоидния мускул
Смята се, че за жените подобни упражнения не са толкова важни. Делтоидния мускул отговаря за мускулести рамене, но вече това ни до нищо. Въпреки това, не е задължително да се помпа до раменете до богатырских размери. Нека релеф на мускулите няма да бъде прекалено забележимо, но те ще бъдат устойчиви. Между другото, като извършва тези упражнения в домашни условия, перекачаться почти невъзможно.
Изходно положение: изправяне, ръцете са сгънати в лактите под прав ъгъл и изпънати напред. Алтернативно вдигайте ръцете си нагоре, не разгибая лакътя. За жените е достатъчно десет подходи за едно упражнение. Между другото, това упражнение тренира и трицепс. В домашни условия може да се подкачать дельтовидные мускули, просто хвърляне в ръката сгъната в лакътя ръка.
Упражнения за гръдните мускули
За жените това е повече от вярно! Наистина нещо, което, както гръдните мускули ние дори и в домашни условия, са готови да обучават до безкрайност. Само имайте в предвид, че интензивна тренировка тези мускули са в състояние да увеличи обема на гръдния кош. Затова подход към упражненията, без да се фанатизъм.
Изходно положение: изправяне, ръцете свити в лактите и се разтварят в страни. Повдигайте изкриви лактите нагоре, като държите юмруци (гири) на нивото на раменете, спускане на ръцете, се разрежда ги страна. Друг вариант упражнения за гръдните мускули. Изходно положение: изправяне, ръцете са сгънати в лактите пред гърдите, дланите управляват един в друг пръсти "гледат" в брадичката. Стегнете ръцете, бутане длан в длан, задръжте в това положение и се отпуснете. Извършване на не по-малко от тридесет подходи за едно упражнение.
Упражнения за отслабване
Да накара ръцете си да отслабнете не е толкова просто. Но дори и в домашни условия е възможно. За нас (жени) възможно е всичко, когато става дума за красота. Така че, самите упражнения.
Изходно положение: краката на ширината на раменете, леко свити с коленете, гърба е прав. Вдигнете ръка с гантелью нагоре, подкрепяйки я с другата ръка и издърпайте надолу към рамото, а след това отново се изправете. Повторете петнадесет подходи за една, а след това същото за другата ръка.
Обръщайки се с гръб към стол, обопритесь ръце за облегалката на стола и започнете отжиматься. Трябва да се направи не по-малко от десет лицеви опори за една задача.
Застанете на четири крака, упритесь ръце в пода, а дланите разширяване страна на коленете и поставете на ширината на раменете. Навеждате ръце и си по-бавно, докато гърдите не докосва пода. Повторете десет пъти.
Наредени с лице към стената на разстояние от една стъпка и упершись в нея ръцете, започнете бавно отжиматься от стената. Моля, обърнете внимание: петата трябва да бъдат притиснати към пода, въртене выпрямлена. Упражнението се изпълнява десет пъти.
Изходно положение: лежи на корема, таза и бедрата плътно притиснати към пода, краката леко се разтварят в страни. Обопритесь на ръце. Бавно докато се оправям ръце, задръжте в това положение. Повторете десет пъти. Между другото, в същото положение може да изпълнява ефективни упражнения за бедрата, опитвайки се при това възможно най-високо издигане на полусогнутую крак.
Както виждате, за да извършват упражнения за красотата на вашите ръце може и в домашни условия. И съвсем не е задължително да се отделят за обучение на всички свободното си време. Достатъчно е да правите упражнения два или три пъти в седмицата. Само не забравяйте, че трябва да се тренира не само ръцете. Нека тези упражнения ще бъдат част от вашата домашна гимнастика, благодарение на която вие ще станете не само по-тънък, но и по-здрави. И не търсите оправдание в липсата на време за посещение на фитнес или басейн. Просто обичат себе си, ценят себе си, уважавайте себе си и да намерите време, за да подобри своето тяло и тренировки на мускулите. Останете красива винаги!
