Юношеството – това е вторият, след ранна детска възраст период на бърз растеж и развитие на организма на детето. Този внезапен изблик на растежа и други промени е свързана с хормонални, когнитивни и емоционални промени, които правят тийнейджър особено уязвими в този период от живота му.
По това време възниква повишено търсене на калории и хранителни вещества за сметка на рязко увеличаване на растежа и развитието за кратък период от време. И в същия този период значително се променя начин на живот, а заедно с него и хранителни навици на подрастващите. Те се чувстват по-големи и самостоятелни, и започват сами да избират ястия и продукти, разширяване или, напротив, преодоляването на определени здравословни опции от менюто си.
Юношеството могат да бъдат разделени на три етапа. Ранна юношеска възраст (11-12 години) се характеризира с началото на пубертета и от засилване на умственото развитие. Средната юношеска възраст (13-15 години) се характеризира с повишаване на желанието за самостоятелност и експерименти в отношенията с околните. Края на юношеството е период – младост (16 – 21 г.) – време за вземане на важни решения в областта на намирането на мястото си в обществото и придобиване на професия.
Лошо, небалансирано хранене на всеки от тези етапи може да доведе до трайни последици в когнитивното развитие на тийнейджър, което води до намаляване на способността за учене, лоша концентрация на вниманието и в крайна сметка до нарушаване на постиженията. Но най-важното – небалансиран хранителен режим ще доведе до нарушаване на здравето.
Възможните последици от неправилно хранене
Ненадлежащие хранителни навици и постоянно нарушаемые правила за здравословно хранене увеличават ориз и честотата на хронични заболявания сред подрастващите. Сериозна загриженост предизвиква увеличаване на нивото на затлъстяване и свързаните със затлъстяването заболявания, като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Както, например, хранителен режим с недостатъчен получаването на желязо увеличава честотата на желязодефицитна анемия.
Типичната диета наградата включва сладки газирани напитки, пица, чипс и други подобни храни, и съдържа достатъчно количество плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Неправилното хранене води до това, че растящият организъм не се насища с необходимите хранителни вещества, а това може да доведе до следните проблеми:
Постоянно виене на свят;
Повишена умора;
Отслабването на имунната система;
Разрушаването на зъбите;
Проблеми със ставите;
Чупливост на костите, с висок риск от фрактури;
Низкорослость;
При момичетата – нарушения в менструалния цикъл.
Ние искаме да се обърнат към децата и да се говори за това, какво трябва да бъде правилното хранене, за да пазят здравето и да стане пълен възрастен човек.
Общи препоръки за хранене
Уважаеми тийнейджър! Здравословното хранене означава, че ти си заботишься за получаване на правилния баланс на всички хранителни вещества, в които твоето тяло се нуждае всеки ден. Балансираното хранене включва:
Плодове и зеленчуци;
Без мазнини или с ниско съдържание на мазнини мляко и млечни продукти;
Постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки;
Продукти от цели зърна.
Освен това, това е диета с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, холестерол, сол и захар. И какво още трябва да казваш на тялото?
Калций
Калцият спомага за укрепване на костите и зъбите. Това вещество е много важно, тъй като от получаване на достатъчно количество калций е сега, ти можеш значително да намали риска от фрактури на костите в бъдеще. А още калций се отразява на намаляване и отпускане на мускулите, участва в съсирването на кръвта, помага на организма да се противопоставят на стреса и изпълнява много други полезни функции.
Кои храни са богати на калций? Това мляко и млечни продукти, сирена, зеле, боб, разнообразни ядки и семена, ориз, леща, броколи.
Протеин
Протеините служат за "монтаж" и "ремонт" на тъкани като мускулите и вътрешните органи. Ако протеин не е достатъчно, след това мускулите стават слаби и слаб. Диетата на тийнейджър, който съдържа достатъчно количество протеини, ще му помогне да растат здрави и да поддържа високо ниво на енергия. Ако някой трябва да се отървете от излишните мазнини и едновременно с укрепване на мускулите, а след това диета на този човек непременно трябва да включва протеини храни.
С кои продукти можете да получите на протеин? Това постно месо, птици, риба, боб, ядки, яйца, сирене тофу. Тук също може да се включи морски дарове (омари, калмари, миди, скариди, раци); мляко с каквото и процентното съдържание на мазнини, получер извара, кисело мляко и кисело мляко.
Кои са различните видове мазнини
Мазнините също е важен хранителен елемент. Той помага на организма на подрастващите да расте и да се развива, поддържа здравето на кожата и косата и е източник на енергия. Но имайте предвид, че не всички мазнини са полезни. Приемът на мазнини трябва да се ограничи от 25 до 35 на сто от общото количество калории всеки ден.
Ненаситените мазнини могат да станат част от здравословното хранене, но само до тогава, докато ти не ще ги ядат твърде много (защото те носят със себе си твърде много калории). Най-добрите източници на мазнини за организма:
Маслиново, рапично, слънчогледово, царевично и соево масло;
Риба като сьомга, пъстърва, риба тон и бяла риба;
Ядки: орехи, бадеми, фъстъци, кашу и други.
Наситените мазнини, за разлика от ненаситените, са в състояние да "запушва" артериите и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Наситените мазнини се съдържат основно в продуктите от животински произход и в някои от растителни масла:
Масло;
Пълномаслено мляко;
Сирене;
Тлъсто месо;
Кокосово и палмово масло.
Транс-мазнини, особено вредни за здравето, особено за сърцето. Транс-мазнините се срещат най-често в:
Печени изделия като бисквити, кифли, кифли, понички;
Сухи закуски, например бисквити и чипс;
Маргарин;
Пържени храни.
Пополни организма си с желязо
За момчетата-тийнейджъри желязото е изключително необходимо, за да ги поддържа бърз растеж, защото повечето момчета се удвои своята мускулна маса на тялото на възраст от десет до седемнадесет години. А за тийнейджъри-момичета желязо е важно не само за поддържане на растежа, но и за да се компенсира кровопотерю по време на менструация. За да получи желязо, употребляй следните продукти:
Риба и морски дарове;
Постно говеждо месо;
Варени бобови култури: грах, фасул;
Елда;
Бяло зеле:
Картофи, варени в униформи;
Спанак.
Пълнозърнести храни
Зърнени храни ни помагат за получаване на повече енергия. В продукти от пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки, – обикновено много повече хранителни вещества, отколкото в продуктите от рециклирана зърно. Освен това, те дават по-голямо усещане за ситост при по-малко количество, употребленном в храната. Така че ще бъде много добре, ако в храната на подрастващите пълнозърнести продукти ще заемат своето достойно място.
Как да се организира режим на хранене
И имаш, и при по-възрастните членове на семейството ти със сигурност е достатъчно натоварен график на работно време, което може да стане причина за появата на проблеми в здравословното хранене. Затова би било добре, ако ти прислушалась нашите препоръки.
Започнете деня си със закуска
Знаеш ли, че са изядени за закуска ще ви помогне да по-добре да се учат в училище? Закуска, можеш да се увеличи обемът на вниманието и паметта, ще имаш повече сили и енергия и ти ще се чувстват не толкова раздразнителен и неспокоен. Закуска, която е част от здравословна диета за тийнейджъри, ще ти помогне за поддържане на необходимото тегло, сега и за в бъдеще.
Задължително пообедай!
Ядеш ли в училище или обедаешь у дома, но се хранят ти трябва в никакъв случай. Този прием на храна трябва да покрие една трета от нуждите на храна за цял ден. Ако ти си перехватываешь вместо вечеря чипс, бисквити или бонбони, тогава ти си просто получиш много калории, но не чак толкова много хранителни вещества. Ако толкова ти не е имал време да обядва, а след това перекуси по-добре здрав продукти – затворен от цельнозернового хляб, плодове, нискомаслено кисело мляко, фъстъчено смес.
Поужинай в кръга на семейството
За много тийнейджъри обяд се състои от хранене на свобода, а вечерята се заменя закуска всяка всячиной пред телевизора. Опитайте се да се отървете от навика непрекъснато нещо дъвче цяла вечер, а се седне на вечеря заедно със семейството си. Можеш да вярваш или не, но така ще имаш много по-високи шансове за спечелване на повече плодове, зеленчуци и други продукти, съдържащи витамини и минерали, от които така се нуждае от твоето тяло.
Освен това, общата семейна вечеря ще ти помогне за почивка и възстановяване след натоварения ден. Можеш да говорите с целия си дом, да им кажа за това, как мина твоя ден, за да чуят това, което интересно се е случило днес с тях.
Как да се хранят, за да не се оправя?
Може би всяка момичето-тийнейджър пука, като я поддържа нормално тегло и да не се оправя, дори и с фигура на всичко в пълен ред. Но и тук ние можем да помогнем и да дам няколко препоръки.
Ограничете заведения за бързо хранене
Както и много други тийнейджъри, ти също можеш да обичаш захаживать в пицария и други заведения за бързо хранене. Ако е така, то ти си най-вероятно, употребляешь много ненужни калории, захар и мазнини. Знаеш ли, че една порция хамбургер, пържени картофи и подсладено кока-кола съдържа повече калории, мазнини и захар, отколкото много други, че ти си може да ядете през деня? Помислете за това!
Пересмотри отношението си към напитки
Лимонада и други подсладени газирани напитки днес почти напълно са заменили мляко и вода и деца, и възрастни. А в действителност тези напитки са по-скоро като десерт, отколкото в редовното пиене на течности, тъй като те съдържат доста голямо количество захар и калории. В действителност газирани сладки напитки допринасят за затлъстяване при деца и юноши. Просто знай това, и просто се опитват да се придържат към вода и смели или обезмаслено мляко.
Наблюдавайте по колко ядеш
Изследвания на учените показват, че човек яде повече, отколкото обикновено, ако му се даде прекалено голяма порция храна. Как можеш да се контролира това, колко ядеш? Воспользуйся нашите съвети:
Не яжте пред телевизора. Лесно е да загубите съеденному, ако ти имам страст гледане;
Яж бавно, за да може мозъкът успява навреме да получите съобщение, че стомахът вече е пълен;
Не пропускай хранения. Това може да доведе до това, че ти се яде повече висококалорични хранене по време на следващото хранене.
Ядеш правилно, и ти винаги ще бъдеш здрава!
Съветваме ви да прочетете: на пубертета на момчета и момичета
