Да могат да бъдат допълнени с комплекс от упражнения за пресата
Жените, абсолютно доволни външния си вид, не са толкова много. Едни се разочароват, поради недостатъчно снажен краката или бедрата, други – от прекалено пълни ръце или загуби еластичността на корема. Отрицателните емоции, които изпитват такива жени, гледам в огледалото, може да се превърне в нещо по-сериозно: постоянно недоволство от начина, по който изглежда, постепенно убива тяхната любов към себе си. Хвърлей от различни видове психологически проблеми: неадекватна реакция на критиките, отказ от комуникация с други хора и дори депресия.
За това не се е случило, важно е да се запомни една проста истина: всичко е в нашите ръце. Спорт прави чудеса. И съвсем не е задължително да купуват пропуски в скъпи спортни зали или си темпо продължителни тренировки. Да се ангажират може и у дома, по половин час на ден. Най – важното-да е добър комплекс упражнения. Така че, нека да започнем с корема, защото именно тази част от тялото си, недоволни от повечето момичета и жени. В нашата статия ще опишем най-добрите упражнения за преса.
Плосък корем? Това е наистина!
Според експерти, най-ефективният начин за възвръщане на еластичността на мускулите на корема – това е да изпълни усукване (обикновени, диагонални и обратно). Според последните проучвания, проведени от един от американските университети, такива упражнения могат да бъдат много по действеннее някои оборудване. Те обединявайки редица мускули и формират по-стегнат корема. В домашни условия упражнения на усукване изпълняват лежи на пода, по 20 или 30 пъти.
Упражнения на усукване
Упражнение на обичайно усукване
Преди началото на упражненията трябва да се огъват коленете. Ръцете си вдигнете към главата така, че върховете на пръстите се докосват-износител, лактите и ги раздалечете в страни (сцеплять в замъка ръце зад главата си, не се препоръчва: когато вие ще изпълните упражнението, те ще дръпне главата си напред). Приподнимайтесь, така да се откъснат от пода само си шпатули (част на гърба по-долу плешки дръжте прижатой към пода). Важно приподниматься бавно, не идиот, използвайки силата на пресата.
Съхранявайте между гърдите и брадичката разстояние с размерите на юмрук. Шията не напрежение и да не се изтегли, поглед сфокусируйте пред себе си. След това също така бавно си по-надолу. Много добра тренировка за мускулите на корема дава следния вариант на това упражнение: при връщане в изходно положение вие замираете в пет-десет сантиметра от пода, и нов повторение упражнения започват вече от това положение.
Упражнение на обичайно усукване – вторият вариант
Преди началото на упражненията трябва да се огъват коленете. Плавно и бавно приподнимайте бедрата и толкова потапяйте ги върне обратно. Добър резултат може да се получи, само ако внимателно следи амплитуда – тя трябва да е малка, а движенията неторопливыми. Важно е да не се откъсне от рамото на пол и не се включи в мускулите на краката: работят само коремните си мускули. Не забравяйте, че това, как можете да намалите бедрата, е толкова важно, колкото и това, как можете да ги вдигате по – бавно, без друсане.
Диагонал на усукване
Свийте краката в коленете. Коляното на десния крак отдели настрана, така че да глезен падна на коляното на левия. На лявата ръка, свийте и влез в главата му. Дясната ръка сгънете перпендикулярно на тялото. Плъзнете лакът на зддфл ръце към това племе, което се заделят настрана (ляв лакът – на дясното коляно). Брадичката не се потапяйте. Оправи положението в най-горната точка и плавно коленичите на пода. Изпълнете упражнението 20-30 пъти, след това сменете крака и ръката. Направете толкова повторения в противоположна посока (десния лакът – лявото коляно).
<> Диагонал на усукване - вторият вариант
Ръцете са зад главата, левият крак се простира напред и повишени над пода, десен крак согнута в коляното и отглеждат колкото е възможно по-горе. Плъзнете до коляното вдигната на крак другия рамо (десен крак – лявото рамо). Не потапяйте брадичката. Замрите в началото на място за няколко секунди и бавно коленичите на пода. Направете 20-30 пъти. Смените крака и повторете движението (левият крак – дясното рамо).
Обратното усукване
Сгъната в коленете крака, повдигнати над пода. Правете упражнението по три сметки. За сметка На "пъти" – дръпнете колене до гърдите си, леко повдигане на раменете. Уверете се, че при изпълнение на движението напрягался прес. За сметка На "два" – выпрямляйте и изтегли крака (раменете остават в повдигнато положение). За сметка На "три" – плавно приемайте изходна позиция. Не потапяйте брадичката.
Статични упражнения за преса
Списък на най-добрите упражнения за мускули могат да бъдат допълнени с така наречените статични упражнения. Това е най-основни упражнения, които се крият във факта, че заемат определена поза, фиксира го и опитвайки се замереть в нея колкото се може по-дълго. Те са прости, но много ефективни. Експерти смятат, че такива упражнения е необходим компонент на всяка фитнес комплекс за красива и еластична корема. Само три основни пози. Изходна позиция за всяка от тях е еднакво: лежите на пода, краката вытягиваете направо с ръце по протежение на тялото.
Да прави крака на 5-10 виж Опитайте се в рамките на минута и да ги задържат на теглото. По-нататък постепенно увеличавайте този период от време.
Упражнението е подобно на първото, но краката трябва да се държат на теглото под ъгъл около 45 градуса.
При изпълнение на това упражнение краката, вдигнете още по-високо и задръжте ги под ъгъл от 60 градуса.
Да могат да бъдат допълнени с комплекс от упражнения за пресата
Съветваме ви да не се ограничават само упражнения, описани по-горе. Добавете в този комплекс на допълнителни елементи, както и неговата ефективност се увеличи значително. Нещо може да ви звучи елементарно, нещо по – необичайно. Допълване на тези елементи упражнения на усукване, ще получите ефективна рецепта за това как да се постигне еластичен преса.
<> > Усукване на обръч
Би било добре, ако във вашия комплекс от упражнения се включили, ще бъде усукване на обръч (по – добре-утяжеленного). Интензивно усукване на обръч и двете страни прекрасно повишава тонуса на наклонени мускули на корема. Ако решите да закупите е светло претеглят обръч, започнете с по-малко тегло (например, 1, 5 кг), в противен случай рискувате да се получи натъртване или синини.
Правилното дишане
Много е важно да се помни за правилното дишане при изпълнение на упражнения. Неправилното дишане означава, че мускулите ви няма да получи необходимото количество кислород и, следователно, ще бъде по-лошо да работят. Най-важното правило дишане: вдишвате през носа и выдыхаете през устата. Дишайте дълбоко и равномерно.
Балансирано хранене
Не забравяйте за правилното хранене. Някои физически натоварвания ще бъде достатъчно, ако ще да се даде предимство на плюшкам и торти на шведска маса с крем. Ограничете консумацията на така наречените "бързите въглехидрати" (храни, съдържащи скорбяла и сладко). Забравете за перекусах през нощта и се опитайте да се пие не по-малко от два литра обикновена вода на ден.
Визуализация
Някои треньори смятат, че дори най-добрите упражнения ще бъдат по-ефективни, ако ги допълни визуализация. Представете си, себе си такава, каквато бихте искали да бъде действително и повикване в паметта си тази картина всеки път по време на занятията. Тя ще ви помогне да се справят със скуката и мързела, които неизбежно възникват на определен етап от занятията, или с желанието да хапнете шоколад, торти на шведска маса.
Разбира се, някакви упражнения ще звучи за вас по-лек, и може да се изкуши да се ограничи само от тях. Не си струва да направите това – ефективността на занятията се постига именно комплексен подход. Но не трябва да доведе до изтощение, отново и отново повтаряйки упражнения. Най – добре да се дозират натоварването постепенно се увеличава, така и да се стигне до необходимия брой повторения за около една седмица. Внимавайте за своите самочувствием.
Ние не обещаваме, че пътят към добра цифра ще бъде лесно и за кратко. Това се случва само в приказките и телевизионна реклама. Само не забравяйте, че всички усилия задължително ще се отплати. Корема си ще се превърне в перфектна – плосък и по-еластична. Как ще бъде готино да каже "не" на безформена дрехи, да носят дънки с ниска талия или монтиране свитерок и доста се усмихва на своя отразяване в огледалото!
