Кубове, блокове, или как да "построите" преса мечти
Добра физическата форма на тялото е в основата на доброто здраве и радостно настроение. Красива линия на женската фигура, отговарящи на съвременните канони на обжалване, придават на своя притежател на повече увереност в собствените си неустоима. Нещо от миналото крайност: в здравина и обем на прозрачност еднакво не са на мода. На върха На популярността стройна спортна фигура, която изглежда подтянутой и жизнена: плоски прес, подтянутые бедрата, красив релеф на гърба, ръцете и краката. Остава да разберете, по същия начин трябва да се действа, за да може в кратки срокове да формират у себе си такива данни.
Разбира се, въпросът за хармония главно в процес на получаване на желания модел на тялото, ще бъдат за храна. Но физическата активност също играе значителна роля. Да разкрие всички подробности в една статия изглежда малко възможно. Така че тук ние говорим за тренировъчни комплекси, да си позволят които може всяка една млада дама. Дори ако никога не са били със спорт на "ти", спомени за часовете по физическо възпитание предизвикват само неприятни емоции, както на фитнес клуб " е затворена за посещения зона, упражнения с гири заинтересуват от вас със своята простота и ефективност. Дори ако не искате, или не можете да посетите залата, занимаващи се с гири вкъщи, ще стигнете до доста очевидни резултати.
Общи препоръки за спортни действие
Правете упражнения, последователно, започвайки с най-големите мускули (крака и се върти), след това преминете на гърдите и ръцете, както и завършването на тренировка трябва да накачиванием преса. Преди професии трябва да разминаться – затопли мускулите, преди да им се даде тежест. След края на тренировъчната сесия не е мързелив участък всеизгаряния на мускулите. Не правете нито на гладно, нито на пълен стомах. В първия случай, няма да ви липсва енергия за ефективна тренировка, а във втората – просто ще бъде трудно да се справим. След тренировка се накисва време около час, преди да се пристъпи към хранене.
По време на изпълнение на всяко упражнение – без значение с гири вие го правите или без тях – контролирайте дишането. Дишайте спокойно, не притискане на въздуха в белите дробове. Това е особено важно, когато тренирате прес. Опитайте се да диша дълбоко. Внимавайте за точност и правильностью изпълнение техника. Тя е гаранция за ефективността на тренировъчния процес. По-добре да се направи малко на брой технически правилните упражнения, а много пъти да се направи погрешно движение. Освен липса на необходимия резултат, това може да е напълно определен физически щети на вашето тяло. Например, ако не се придържате към правилното извършване на упражняване на пресата, особено в легнало положение, има опасност да нарани гръбначния стълб в маточната шийка и лумбалната отдели.
За какво се използват гири
Защо да се ангажират по-добре именно с гири? Разбира се, всяка физическа активност е добре и носи на тялото ви от полза. Но ако трябва да се получи в резултат на малко по-бързо и по-ясно, моля за основа, че е по-тежка физическа активност винаги е по-ефективно. Това се обяснява с факта, че разходите за енергия на тялото при изпълнение на упражнения с гири ще бъдат по-високи. Например, съобщения могат да излязат поне един час всеки ден, но така и няма да види пожелаха на кубчета. Губите много по-малко време за упражнения за пресата, извършвани с гири, ще забележите напредък много по-рано. Освен всичко друго, това е повече от бюджета на спортни съоръжения. За да получите гири от една до три килограма може във всеки специализированом магазин. Това тегло е напълно достатъчно, за дългосрочни занимания.
Кубове, блокове, или как да "построите" преса мечти
За по-голямата част от жените предмет на пламенни мечти са здрави коремните си мускули. Някои дами дори мечтаят за това, за да се лиши своя корема женствена округлости и мекота, което му придава релеф им харесва твърд изпомпва прес. Със сигурност, това е въпрос на собствен вкус – от една страна. От друга – въпрос на генетична предразположеност и яростного постоянство. Но с всяка страна, плосък и равен женствен натиснете причинява еднакъв наслада и при мъжете, и при жените. Направи корема идеални (или да се приближи близо до идеала) ни помогнат следните упражнения с гири:
Легнете на пода
Върти здраво срещу до повърхността на килима. Краката са сгънати в колената и са разположени на ширината на раменете. Петата управляват в пода. Ръце зад главата си, в тях се дръжте гира. Не се стремете да се започне с по-голямо тегло. Започнете изкачване нагоре, едновременно с вдигане на ръце и скручивая прес. Не отрывайте долната част на гърба от пода. Напомпва се случва за сметка на концентрация и зажимании мускулите на пресата. Не выпрямляйтесь напълно, изравнява положението на тялото до вертикално. Останете в позиция под ъгъл към пода. В крайната точка задръжте за две-пет секунди, след това започнете противоположното движение. След като плешките отново докоснат пода, отново да започне изкачване.
Все още лежи на пода, без да се променя положението на ръцете
А ето краката си вдигнете вертикално и държи заедно. Чорапи насочвайте към себе си. Започнете да вдигне тялото, отново чувството, че дърпа го, скручивая коремните си мускули. В крайната точка на горния етаж може да бъде малко за него пружинящие движение. Уверете се, че позицията на краката не се променя. При това упражнение е вариант на изпълнение. Може да се започне едновременно повдигане на ръцете и краката нагоре. Стриктно следете за това, да котлети винаги е била срещу към пода.
Застанете директно
Във всяка ръка по една гира. Ръцете опъната по тялото. Започвайте да падне в страна, много плавно, без рязко навеждане или смотаняци. Редуват посока – си по-един път наляво, друг път надясно. Тези движения ще тренира за косите мускули на корема, който "прорисовывают" на талията. Не всички жени правят това упражнение, от страх късно получи по-малко тесни на талията, тъй като то може малко да се увеличи косите коремни мускули. Не си струва чак толкова много от това се страхуват. Може би, чрез измерване на себе си, и ще видите увеличение на един сантиметър, но това се дължи на подтянутых на мускулите, а не за сметка на мазнините.
Това упражнение също правят стои, но ръцете с гири се разтварят в страни
Постно вие, движейки се с ръка по посока на противниковия крак. По време на възхода на напрежение на мускулите на корема, дръжте гърба изправен, без за нея. Ръцете също трябва да се държат в напрежение и выпрямленными.
Отново легнете на пода, но вече не е на гърба, а на рамо
Ставам в страничния бар, позовавайки се на лакът. В свободната си ръка държите гира. Едновременно огъване на противоположната ръка и крак, стремете се да спра крак към гърдите. Согнутая в лакътя, ръката се движи я на среща. Повторете упражнението, перевернувшись на другата страна. В сърцето на корема, в областта на слънчевия сплит, трябва да ескалира напрежението.
Всички упражнения трябва да се изпълняват в количество не по-малко от тридесет пъти. Да изпълнява по-добре на пълен комплекс от упражнения за мускулите на цялото тяло, но дори и ако ще да се обърне внимание само на специално пресата, а резултатът ще се чака. Най – важното-да се прояви постоянство и редовно изпълнение на упражнения. Правете ги не по-рядко от три пъти в седмицата. Опитните спортисти предпочитат да се даде тежест на тялото в първата половина на деня. Тъй като изпълнението на този комплекс не изисква много време, опитайте се да го изпълни, преди работа. От първия ден ще получите бодрост, а след известно време ще започнете да слушате комплименти за това, как плосък стана изглежда вашия корем. Желаем ви големи спортни победи!
Съдържание:
Ще започне с стрии
Подтягиваем големия седалищен мускул: комплекс упражнения
Изглежда, че всички момичета и тогава заети факта, че се борят с излишните килограма и целулита и следват една диета вторият – само за да отслабнете по-скоро и да забравите за надоевших пласт, които се натрупват в най-атрактивните места – крака, бедрата, корема и задните части. Причината за това може да бъде и околна среда, и неактивен начин на живот и небалансираното хранене.
Но не се притеснявайте, ако сте се сблъсквали с такива проблеми – решение има винаги. И първото от тях – това е спорт, главен асистент в борбата за красива фигура. Днес ние говорим за мускулите на задните части и бедрата е най-проблемните зони. Нека разгледаме, кои упражнения за стягане на задните части са по-ефективни, и че трябва да се обърне внимание, за да получите желания резултат.
И първият въпрос, на който веднага трябва да се отговори е място за практикуване. Какво да изберете – професионален фитнес или занимания у дома? Тук решението зависи от вас. Разбира се, ако финансово не сте твърде ниски и могат да си позволят скъпи услугите на квалифициран инструктор, тогава си струва да ходите на фитнес. Но ако искате да спестите и при това да се постигне желания ефект и да се стегнете задните части, това е точно за вас сме избрали най-ефективни, полезни и ефективни упражнения застрашено от прекомерна експлоатация на интересуващите ни мускули. Този комплекс е възможно да се извърши и у дома.
Ще започне с стрии
Всички упражнения ще се окажат малоэффективными, ако мускулите не ще бъде предварително загрят. За тази цел идеален нормално зареждане и елементарна стречинг, която също ще подготви мускулите за продължителна тренировка със значително натоварване. За да прекарат упражнения, човек трябва да седне на пода и се наведе левия крак в коляното, след което трябва да облекчи гърба си. В крайна сметка от вътрешната страна на бедрата трябва да се окаже на пода. В това време на десния крак, согнутая в коляното, е на пода, но външната страна. Започваме да забожда стъпало на десния крак към предната страна на бедрото (ляво). След това, чрез десния крак, който е в свито състояние, бавно наклоняемся напред.
Сега променете позицията, смяна на крак. Това положение на тялото допринесе за ефективна растяжке седалището на мускулите. Опитайте се да пореден път се накланя все по – ниско-подобряване на тялото, като я прави гъвкава. Между другото, стречинг влияе и върху походката – тя става по-гладка. Тялото разогрето? Сега можете да се пристъпи към физически натоварвания.
Подтягиваем големия седалищен мускул: комплекс упражнения
Колко упражнения, за да стегнете бедрата, нито е съществувал, най-ефективни все още остават обикновените., изм. Но много е важно да умеете да ги изпълнява правилно – има някои нюанси, на които задължително трябва да се обърне внимание, в противен случай ефективността веднага ще намалее. Първият – местоположение на краката. Задължително поставяйте ги на ширината на раменете. Разширяване носочки навън. При това, ръцете изпънати, за да спазвате баланс – не потапяйте ги. Сега, извеждайки на таза назад, бавно опускаемся. Внимавайте да заредите разпространява над главно върху петите. Ако центърът на тежестта се премества към носочкам, това натоварване ще се преместят в бедрото.
Още едно упражнение, не по-малко полезно за голяма големия седалищен мускул, мускулите – това е полумостик. Трябва да легнете по гръб, протегна ръце. Дланта натиснете доближава до бедрата. На пръв сметката си дръпнете заетостта появи. На втората, плътно подпрян на главата и крака, повдигнете бедрата. На третия сметка на бедрата остави, и на четвъртата – изправете краката си. Опитайте се да диша равномерно по време на изпълнението на "полумостика". Повторете петнадесет пъти.
След известно време, можете леко да направят това упражнение. Легнете по гръб, краката му се премести от пода на ръба на стола. В същото време, В ръцете изпънати покрай тялото. На първата сметка, напълно да се разчита на главата и петите, повдигнете бедрата. На втори щам бедрата и се опитайте да е в такава поза останете от пет до седем секунди. На третия сметка на понижаване на бедрото, след което се върнете в началната позиция, отново да повтори упражнението. Изисква десет повторения.
Странични махи ефективно ще развиват големия седалищен мускул. Подходящ е упражнение и за това, за да стегнете бедрата, като ги прави по-еластична. Трябва да стане направо се обърна странично към един стол или стена – важно е наличието на поддръжка. Държейки се за опора, вдигаме крак настрани, опитвайки се да я държи приблизително на едно ниво с линията на торса. Непременно дръжте крака си прав и не се навеждате да ги коленах. Не брезент и тяло. Опитайте се да вдигне на крак възможно най-високо. Махи е нужно да се извършва по два-три подход, всяка от тях – на петнадесет-осемнадесет повторения за всеки крак.
Още един вариант махов – махи назад, насочени към гостилница голям мускул – най-голямата от всички седалището на мускулите. Застани с лице към полюса, като държите гърба изправен. Първо вземете крак леко назад, а след това – нагоре. Вашата цел – да се повиши максимум на бедрото, за да чувствовалось напрежение. Сега спуснете краката и повторете махи още петнадесет пъти. Повторете това и за другия крак. Само трябва да се изпълняват три подхода.
И последния вариант махов, която се извършва, е стои на колене с опора на ръцете. Първо – свити ръце, обопритесь за пода, като държите гърба изправен. Сега свийте крака и я повдигнете нагоре, задръжте на едно ниво с тялото. Стегнете мускулите на максимум. В такава поза трябва да се задържат за три секунди. Сега, спадане на крак, върнете се в началната позиция. При извършването на такава махов петата трябва да е насочена към тавана. Всичко, което човек трябва да направи три пълни подход, всяка от които – десет повторения.
Небезызвестное упражнение – "велосипед", което само по себе си е достатъчно ефективен. Тя ви позволява и да стегнете мускулите на седалището и на бедрата, и да направи по-добре сложен и съблазнителен крака – т.е. дава цялостен ефект. Но и това просто упражнение трябва да се изпълнява правилно, в легнало положение по гръб и протегна ръце по протежение на тялото. Повдигнете краката под ъгъл от четиридесет и пет градуса и да започне да изпълнява имитира велосипедную пътуване упражнения. Внимавайте да пищяла се придържали прав. Спазвайте максималната амплитуда.
Хубаво стяга бедрата и ягодица обичайната скачане на въже. Нищо сложно, но ефектът ще надмине вашите очаквания. Скочи на скакалке трябва носочках, като се започне бавно и постепенно увеличаване на темпото. Обръщайте внимание на това, че дишането е равномерно. Скокове в рамките на пет минути ще бъде достатъчно, за да тонуса на мускулите.
Не ще бъде излишно изпълнението на атаките. За да направите това поставете краката си по този начин, че една се е намирала отпред, а другата – отзад. Плавно присаживайтесь, позовавайки се на крака, намираща се зад, върху чорап. Опитайте се да се коляното да докосне пода. Ето това коляно, което гледа напред, в никакъв случай не трябва да отидете още по-надолу линията на пръстите. Започнете постепенно, с пет-седем нападки за всеки крак, и увеличавайте до петнадесет повторения.
Стегнете задните части да помогне на "ходене" в попе – изключително лесно и е много полезно упражнение. Седнете на пода и изпънете краката. Вдигате ги от пода и спазването на баланса за сметка на ръце, преместване на попе, първо напред, после назад. Поради факта, че в процеса на такова "ходене" работят всичко е големия седалищен мускул, и се постига такъв ефект.
Алтернатива на "ходене" в попе – разходки на къси чорапи. Качи се на чорапи, напрягане при това мускулите на задните части и да започне на малки стъпки да се върви напред. В процеса на изпълнение на упражнение, не прегъвайте краката в коленете. Ще бъде достатъчно да се направи така сто-сто и двадесет стъпки. След една такава разходка, за да маркирате, какви подтянутыми стомана вашите крака, а задните части – еластични.
За да бедрата са подтянутыми, важно е да се проучи страничната повърхност на бедрото. Легнете по гръб, натискането на гръбначния стълб към пода. След като се качил ръце зад главата си, сцепите ги в замъка. Повдигайте прави краката нагоре, хвърляйки ги възможно най-широко. Сега сведете краката и повторете. Този комплекс ще бъде достатъчно, за да задните си части, закупени на по-спортен, секси вид.
Все пак, не забравяйте, че каквото и упражнение сте постигнали, независимо от козметични средства и процедури, които нито ползват, всичко това ще има смисъл, ако вие не започнете правилно и рационално хранене. Няма упражнения за стягане на задните части, няма да помогне, ако ще има сладки и тежки, мазни и пържени храни. В максимална степен да се напълни с ежедневната си диета на плодове и зелени зеленчуци, пийте достатъчно вода и намалете употребата на захар – по-добре да го замени не по-малко вкусни плодове. Това ще бъде достатъчно, за да си фигурата става стройна и привлекателна!
