Ами кой от жените не мечтае да бъде стройна, красива и привлекателна? Такава просто не съществува на света. Ние сме родени, за да се хареса, очарова и привлича погледи. Истината за това, че тези възгледи са възхищавах, а не сочувствующими, трябва да се положат много усилия. Но ние не се страхуваме от трудностите, нали?
За съжаление, далеч не винаги има възможност да посещават редовно фитнес залата и да изпълняват там упражнения под надзора на опитен – а още по-добре, ако и сладко! – треньор. Ами, не всичко се случва така, както ние искаме. Това обаче не е повод за тъга. В края на краищата, да правя упражнения за крака, които ще причини на мускулите в тонус, е напълно възможно и в домашни условия. Няма нищо сложно в това.
Много жени се стремят да поддържат в отлична спортна форма. Но приоритетите са различни. Някой, който основно се интересува, как се помпат мускулите на гърдите си и направи така, че бюст е впечатляващо повдигната. Други на първо място заема въпросът за поддържане във форма на мускулите на бедрата и създаване на красив релеф на краката и седалището. В края на краищата, стройни крака – това е толкова красиво!
Нека днес поговорим именно за тях и помислете няколко упражнения, които позволяват в домашни условия, за поддържане на мускулите в добра физическа форма. Предлаганият комплекс ще даде възможност да се проучи всички области на тандем "бедро-задните части". Благодарение на това, краката ви ще получите желаната рельефность. Данни упражнения са интересни още и с това, че на първо място те се фокусират върху застрашено от прекомерна експлоатация на вътрешната и задната повърхност на крака. А в края на краищата, точно тези зони, като цяло, и причиняват най-много проблеми. Ще се движат от прости до сложни. Първо разучим някои упражнения, без утяжелителей.
Упражнения без гири
Преди да започне изпълнението на този комплекс, е необходимо само малко да се затопли. Подгряване не трябва да бъде много дълъг и може да се извърши и в каквато и да е форма. На първата тренировка се препоръчва да се придържате представени тук са ред упражнения. Но вече на следващия урок, ще трябва да го сменят. Не забравяйте, че на две съседни тренировки на повторение не трябва да бъде. Правете упражнението два-три пъти в седмицата, давайки си малко почивка между тренировочными професии. С появата на опит може да се опита да изпълнява по-често комплекс. Но, като цяло, за постигане на желания ефект е достатъчно за две-три тренировки на седмица. Къде е по-важно да ги редовността! Винаги помнете това. Тогава е гарантирано, стигнете до желания резултат!
Застанете точно, изправете гърба си. Поставете краката си на ширината на раменете. Ръцете си върху колана или пропуснати от двете страни. Направете един крак стъпка напред и крауч надолу. Вашият стъпка трябва да бъде достатъчно голям – толкова, за крака, а останалите на място, е почти прав. Запазване на спокойствие, да стегнете мускулите на бедрата и поради това усилията се върнете в изходна позиция. Сега повторете скок напред вече другия крак. Направете на всеки крак от 5 до 15 повторения на това упражнение. Въпреки това, може да доведе себе си до пълно изтощение, не си струва. Почувствайте, как работят мускулите на краката и седалището. Може би на първо упражнение ще ви изглеждат сложни. В това няма нищо необичайно. С времето вашата координация се подобряват и изпълняват упражнения, ще стане много по-лесно.
Това е упражнение за краката, почти точно ще се копие на предишната. Само стъпки, които трябва сега да се направи в посока – първо надясно, после наляво. Все още се опитват да направят стъпка достатъчно голям и седна колкото се може по-долу. Толчковым движение се върнете в изходно положение. Ако можете да пълзят по този начин на по-малка дълбочина, не се отчайвайте – вече след няколко тренировки ще бъдете в състояние да извърши атаки в страна с по-голяма амплитуда. Отново направете по 5-15 нападки за всеки крак. Можете да ги изпълнява последователно – след това наляво, след това надясно. А ако искате, може да се направи всичко повторение първо в една, а после в друга посока. Можете да промените начин на изпълнение от тренировка до тренировка.
Последна упражнение за крака, което влиза в този комплекс, също допринася за приданию мускулите на бедрата форма и тонус. И отново ще трябва да повторите забележки, но вече засилване строго назад. Последователно за всеки крак направете толкова повторения, колкото позволява на днешното ви благосъстояние. Обобщаване на резултатите. Трябва да се извърши само от три упражнения – lunges напред, настрана и назад.
Средно това може да отнеме от пет до петнадесет минути, включително времето за почивка между упражненията. Почивате толкова, колкото е необходимо, за да се съберат за следващото движение. Не бързайте – обикновено за възстановяване липсва една – две минути. Ако усетите, че не са в състояние да изпълни и трите упражнения, изпълнява само два от тях, или дори само едно. Какво? Изберете сами. Кой знае, може след това упражнение ви се прииска да продължи уроци. Но дори и да не са – не се скара на себе си. Утре ще е нов ден и вие, с нови сили, да се върне към тренировки.
Упражнения с гири
Тези упражнения за краката, се изчисляват на тези, които вече напълно се е овладял предишния комплекс. Ако тренировка започнаха да изглежда като вас са твърде леки и безинтересно, значи е време да усложни задачата. Тези упражнения също е възможно изпълнява без треньор в домашни условия. Вярно е, за това ще ви трябват гирички. Увеличавайте натоварването постепенно. Първо вземете леки дъмбели – тяхното тегло не трябва да надвишава два килограма. Започнете с една-две подходи, всеки от които ще 10-15 повторения. За начало това ще бъде достатъчно.
Squat
Застанете прави. Поставете стъпалата е малко по-широк от раменете и леко се разтварят чорапи в ръка. Вземете във всяка ръка гира. Вдишайте и крауч така, като че ли ще седна на стол. Дръжте гърба точно. Си по-дотогава, докато бедрата ви не ще бъдат разположени успоредно на пода. Бавно се върнете в изходна позиция. Ако незабавно изпълнение на упражнението не се получава – не се притеснявайте. След една-две седмици, то няма да имате никакви затруднения.
Променлив скок
По същество, това е упражнение за крака – сложните мобилен вариант на първия, научих от вас. В изходна позиция на всички едно и също – поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по протежение на торса и вземете гири. Направете широка скок. А ето по-нататък започва най-интересното: вместо да се върне в първоначалното си положение, човек трябва да се скача във въздуха сменяте краката места. Това се прави на издишване. След като се приземи на crouched коляното, веднага по-дълбок скок.
Плие в движение
Това е доста сложно упражнение за крака е добре това, че в същото време тренира всички мускули – външни и в резултат мускулите на бедрата, предната му повърхност, както и задните части. Изходна позиция – застанете прави и поставете краката си малко по-широк от раменете. Поставете ръце на бедрата. На колене и чорапи на краката трябва да бъдат разположени под ъгъл от 45 градуса. Колкото се може по-силно стегнете мускулите на корема. Свийте коленете си и по колкото е възможно по-долу. При това положение на гръбначния стълб трябва да остане същото. Изправете краката, при това подтянув дясната пета към лявата, а веднага след това направи крачка с левия си крак, и повторете плие. След това направете крачка с десния крак и направете два плие надясно.
Отделянето на краката в посока
Това не е сложно упражнение за крака е много ефективно помага да доведе в добра форма мускулите на бедрата. Поставете краката на ширината на раменете, стегнете корема и стискайте ръце на гърдите си. Леко свийте левия крак и повдигнете дясното коляно по този начин, за да дясната си щиколотка се оказа на едно ниво с лявата хайвер. С усилие на изправете десния си крак напред, така че петата погледна нагоре. Върнете се в изходна позиция. След това отдели настрана работна крак. Корпус при това трябва да остане прав. Отново моля изходна позиция. На всяка тренировка променяйте реда на изпълнените упражнения за краката. Такава пермутация ще се отрази на мускулите на бедрото всеки път по нов начин, което, разбира се, положително ще се отрази на резултата и най-важното, върху общата си здраве.
Не забравяйте, дадени упражнения е достатъчно интензивно, те изискват някакви усилия от ваша страна. Но, повярвайте ми, те са си заслужава! Изпълнявайки ги, вие се развива не само мускулите на бедрата, но дръпнете също и големия седалищен мускул. И всичко това – без да излизате от дома си! А това значи, че краката ви да станат тънки и леки. И възхитените погледи на представителите на противоположния пол ще ви осигури. А ти приятелка нека завиждат!
Съветваме ви да прочетете: ефективни упражнения за бедрата и задните части
