Кои момиче не мечтае за идеално плосък корема, където няма дори намек за отпуснатост и излишните мазнини! Но уви, едни мечти красива фигура създаде, за съжаление, е невъзможно. Дори ако ви много късмет с наследственост, работи над тялото, и по корем в частност, трябва да бъдат редовно. А ако тази част от тялото е за вас проблемна зона, а след това трябва да работят още по-усърдно. Ние сме подготвили за вас ефективен набор от упражнения за пресата, което ще ви позволи без да посещавате фитнес център придобият достойно за възхищение фигура.
Комплекс от упражнения за пресата от пилатес
Пилатес представлява специален комплекс от упражнения, изпълнението на която изисква концентрация на дыхательном ритъм. Важното в пилатесе не на броя на изпълнените повторения на дадено упражнение, а правилното им изпълнение. Тук действа принципа на "много – не означава добро". Така че, ако сте готови, можем да пристъпи към работа над вашия идеален корема.
Сто
Легнете по гръб. Вдигнете прави крака под ъгъл четиридесет и пет градуса, повдигнете корпуса, така че плешките да не се допират пода, ръцете изпънете покрай тялото с дланите надолу. Директни ръце приподнимайте малко нагоре и се върнете в изходна позиция – представете си, че се бият с ръце по водата. Изпълнявайки това упражнение, най-важното е да се диша правилно – дъх на пет сметки (пет махов ръце) и издишване на пет сметки (пет махов ръце). Ако ви е трудно да запази краката си под ъгъл четиридесет и пет градуса, може да ги издигне перпендикулярна на пода. Това упражнение се счита, че в пилатесе класически и присъства в много комплекси.
Въртене на краката
Легнете по гръб. Повдигнете десния крак перпендикулярна на пода (под ъгъл от деветдесет градуса). Започнете да правите кръгови движения, първо надясно, после наляво – по шест пъти на всяка страна. Повторете упражнението за левия крак. Сега повдигнете двата крака перпендикулярно на пода и се правят на въртене на първо наляво шест пъти, след това шест пъти надясно. Упражнение, въпреки привидната си простота, доста сложно е да се улесни изпълнението му, може да се сложи ръце под задните части. Не забравяйте да си равно дишане.
Претъркулвания на краката в посока
Легнете по гръб. Свийте краката в коленете и издърпайте към себе си. Вашата позиция трябва да напомня, че все едно седите на стол. Ръцете изправете и поставете в страна, поставяйки дланите надолу (те трябва да образуват с колан през скута права линия). Сега, без да се променя разпоредби, наклонете краката, първо наляво, после надясно. Редуващи се страна, се повтаря двадесет пъти. Това упражнение е отлично прорабатывает страничните мускули на корема и прави талията по-тънка.
Усукване
Легнете по гръб. Свийте краката в коленете и издърпайте към себе си, ръцете си отстрани на главата. Последователно дръпнете към корема на десния крак, левия се изтегли напред, след това обратно. Едновременно извършване на усукване на корпуса –десен лакът се простира до лявото коляното, левия лакът се простира към дясното коляното. Не забравяйте за дишането – на входа на две сметки (на два усукване) и издишване на две сметки (на два усукване). Това упражнение е добре прорабатывает всички мускули на корема, включително страничните и долните.
Вдигане на полусогнутых краката
Легнете по гръб. Коленете леко се наведете, да започне да тегли към себе си, опитвайки се забожда по-близо до корема, а след това се изтегли назад, без да докосвате крака на пода. Ако е трудно да изпълнява това упражнение, подложите на дланта по седалището. Направете десет-петнадесет повторения. Това е достатъчно, за да е добре да се проучи по-долните мускули на пресата.
Вдигане на преките краката
Легнете по гръб. Ръцете лежат покрай тялото, носочки стегнат. Бавно започнете да се вдигне на крака (преки), закидывая ги обратно и върнете в изходна позиция. Ако ви е трудно закидывать крака зад главата си, можете да започнете просто да ги повдигне до ъгъл от деветдесет градуса. А след няколко тренировки, когато мускулите малко стават по-силни, вече можете да изпълнявате това упражнение в пълна сила.
Има от това упражнение и друг, по-сложен вариант. Изходното положение е същото. Краката са изпънати, но не докосват пода, чорапи изпънати. Бране, се разрежда краката малко в страни. Когато закинете ги зад главата си, отново да се свържете и дърпайте чорапи за себе си. Бавно потапяйте краката си надолу, но не до края, за да те не докосват пода. Повторете три пъти. Малко след това променете техника на изпълнение. Сега краката леко се разтварят в страни, а при изкачване трябва да ги свържете отново. Когато закинете ги зад главата, краката трябва да бъдат сведени, както чорапи опъната върху себе си. Бавно върнете ги в изходна позиция. Следвайте трите повторение.
Повдигане на торса
Легнете по гръб. Краката си прав, чорапи стегнат, ръцете закинуты назад (тялото ви трябва да образува права линия). Бавно вдишване повдигайте тялото, с издишване се навеждайте към краката, гърба, когато това се опитайте да се поддържа точно, както си ръце плъзнете напред. Повторете тези вдигане на осем-десет пъти, поддържане на равно дишане. Упражнение добре прорабатывает почти всички мускули на коремната преса, особено долните.
А сега малко усложните. Изходна позиция – също лежи на спинет. Свийте краката в коленете, малко придвиньте към себе си, стъпало притиснати към пода. Десния крак, изправете се и повдигнете до ъгъл от деветдесет градуса. Ръцете закиньте назад. Повдигайте корпус на крака, при това плъзнете нагоре ръце. Повторете три-четири пъти. След това сменете краката и направете още три-четири повторения.
Упражнение групиране
Това упражнение е един от най-трудните в пилатесе, тъй като изисква пълна концентрация и контрол над тялото си. Моля, същото изходно положение – легнете по гръб. Краката повдигнете до ъгъл четиридесет и пет градуса, повдигнете корпуса, така че плешките да не се допират пода, удължени ръце закиньте за главата. На издишване дръпнете коленете си към себе си, обхватив ръцете си, на вдишване се върнете в предишното си положение. Направете осем-десет повторения. Опитайте се да поддържате равно дишане и не запрокидывайте корпус обратно.
Кратък набор от упражнения за пресата за ч.
Не всяка жена разполага с голям запас от време сутрин, и в края на краищата във формата иска да бъде винаги. Така че в този случай, ние сме подготвили за вас кратък комплекс от прости упражнения, за изпълнението на които имате, ще си отиде, без да са повече от десет минути. Най – важното-да го прави всяка сутрин, и видими подобрения, много скоро ще се появят.
Обопритесь на носочки и сгъната в лакътя ръка (на четката могат да се комбинират в "заключване"). Камерата трябва да представлява права линия. Задръжте това положение в продължение на една минута. Ще бъде много трудно, особено първите няколко дни, но постепенно тялото да свикне с такъв товар. С течение на времето може да се увеличи с продължителност до две минути. Но не забравяйте, че най-важното в това упражнение не е време и коректността на изпълнението – не прогибайте гърба в долната част на гърба и не се опитвайте да се повдигне бедрата си нагоре, за да се улесни задачата.
Краката трябва да се поставят на ширината на раменете, съединете ръцете в "замък" пред себе си и правете редовни обрат по случая. Движенията трябва да бъдат плавни, за да не се случи притискане на прешлените. Упражнението е много просто, но ефективно. Направете по десет-петнадесет завъртания във всяка посока.
Още едно много просто и много ефективно упражнение за тренировка на мускулите на пресата – прибиране на корема. Втяните корема, за секунда задръжте това положение, отпуснете се. Можете да се повтаря веднъж на десет-петнадесет, а може и повече. Това упражнение е удобно така, че да може да се направи, например, по време на приготвяне на закуска, гледане на телевизия или по време на сутрешната разходка.
Какъв набор от упражнения за пресата, за да изберете – решаване на определено е за вас. Ако областта на корема е вашата проблемна зона, по-добре не бъдете мързеливи и се изпълняват упражнения от първия комплекс (по системата пилатес), защото те обединявайки всички мускулни групи на коремната преса. А ако искате просто да се поддържа корема си във форма, това е достатъчно, ще има и втори десет минути на комплекса. Не забравяйте, работа над себе си – най-приятното работа!
