Дойде време да се увеличи натоварването – използваме дъмбели
Тренираме бицепса с помощта на гумен амортисьор
Всички жени мечтаят за невероятно изглеждате и да се наслаждават на безупречно подтянутой фигура. И, на първо място, всички те мислят за състоянието на краката, седалището и корема. За тренировки някак се забравя, че красиви ръце също са от значение, и то не малко. С настъпването на топлина правим скучно turtlenecks и жилетки, като се отдава предпочитание на лесно сарафанам и блузам без ръкави. Ето, когато се установи, че ръцете ни да изглежда не е съвсем така, както бихме искали.
Вероятно, един от най-лесните начини за постигане на красива фигура са фитнес занимания под ръководството на инструктор. В спортни центрове, клиенти, предлагат специален комплекс, проектиран в зависимост от индивидуалните особености на човека. Струват тези занимания са малко по-скъпи, но и ефектът от тях ще получите по-бързо. Заниманията с групата, също даде своите резултати, важното е да ги посещават редовно, без да пропускате нито една тренировка. И да се опитаме да се постигне точност в изпълнението на упражнения за ръцете и за други части на тялото.
А какво да правят жените, които по някаква причина не могат да посещават спортна секция? Първо, да не се разстрои! След тренировка може да се извършва и у дома. По-долу са комплекси от упражнения за ръце, които ще ви помогнат сами да постигнем ефективни резултати.
Всичко, което ви е необходимо е малко време, гири и отлично настроение. Да, без последното не може да направи! В края на краищата много е важно да се настройва за добър резултат и след тренировка задължително ще донесе плодове.
Започвайте занимания с прости упражнения за ръце, без да се използват гири, постепенно увеличаване на натоварването. Избор на комплекс от упражнения, трябва да го повтаряте всеки ден по 5-6 пъти на 4-5 подходи. Постепенно увеличавайте броя на повторенията. Малко по-късно може да се разширяване на комплекса и се опитайте да тренирате с тежести.
Започнете с леки упражнения, без гири
Отжимание. Това е упражнение за ръце – едно от най-ефикасни. Въпреки това, ако отдавна не отжимались, а след това като за начало нека вашата подкрепа ще разтегателен диван, а не на пода. Трябва да се внимава, за да торса напълно опускалось и нараства. Специално внимание трябва да се обърне задните си части. Можете да си помагате, като се има предвид: път — опускаетесь, два — выпрямляетесь. В началото на тренировки опитайте отжиматься 5-6 пъти;
Директен часова рецепция. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете се повдигат и разредете в страна. Не се навеждате ръце, трябва да карам от тях, така, сякаш нарисува кръг. Правете в продължение на една минута;
На пода. Обопритесь на колене и длани. Коленете при тази позиция далеч един от друг, а дланите трябва да лежи на нивото на раменете. Насочете пръстите на ръцете в различни посоки, свити ръцете си по този начин, за да може гръдния кош докосне пода. Гърба дръжте изправени. Повторете упражнението 7-8 пъти;
Легнете На пода по корем. Бедрата при това подредете плътно към пода, разведя крака в страни. Упритесь на дланта си. Насочете пръстите на ръцете напред. Приподнимайтесь на ръцете си така, че да те выпрямились.
Дойде време да се увеличи натоварването – използваме дъмбели
"Разводка" – просто, но много ефективно за ръце. Разположена на пода, ръцете са сгънати в лактите и се разтварят в страни. Смыкайте им пред гърди и отново се разрежда. За изпълнение на тези упражнения тегло гири, не трябва да бъде по-малко от половин килограм;
"Асансьор". Използвайте малки тежести. Докато стои прав, потопете ръцете в изходна позиция. Започваме упражнения с това, че вдигаме ръцете нагоре, при това огъване в лактите, а след това хвърляйки в страна. Упражнението се прави 5-8 пъти, след това може да усложни комплекс, увеличаване на броя на подходи;
"Мост" – отлично решение за тези, които вече са ангажирани за известно време и искат да увеличат натоварването. За изпълнение упражнения са идеални гира с тегло два килограма. Ставам прав и вытягиваем ръце пред себе си. Вдигнете си ръцете и влизай в тях, колкото се може по-далеч зад главата си. След това се поставя отново нагоре. Повторете не по-малко от 8-10 пъти.
Тренираме бицепса с помощта на гумен амортисьор
Бицепс – известен мускул, дори за хора, далечни от спорта. Този мускул сгъва ръката в лакътя и играе голяма роля в стабилизиране на раменната става, пречи му вывиху.
За бицепс е работил добре и никога не ме, трябва да се тренира. И това може да стане с помощта на специални упражнения за ръце с помощта на гумена амортисьор. Преди да започнете е необходимо да се проведе тренировка за разогревания на мускулите. За това трябва да се върти рамене и пискюли ръце.
Седнете на стол или табуретка (върху всякаква твърда повърхност). Уверете се в това, че наоколо нямаше нищо, което да може да попречат на изпълнението на упражненията;
Застанете с два крака в средната част на гумен амортисьор, а го завършва вземете в ръце. Дръжте дланите на ширината на раменете, а лактите-близо до тялото;
Издишване, свийте ръцете си, а краищата амортисьор вдигнете нагоре. При това не забравяйте, че на гърба трябва да се държат точно така, работи трябва да коремните си мускули и мускулите на гърба;
Упражнението се повтаря 20-25 пъти, в три подхода с малка пауза. Това упражнение може да бъде леко адаптации в командната, огъване на ръка по опашката.
Няколко препоръки:
Не забравяйте за лактите! Те трябва да бъдат неподвижни, поставете ги в едно положение – колкото се може по-близо до тялото;
Стойте прав – гърбът трябва да бъде гладка;
Връщането на ръцете в изходна позиция, оставяйте ги наведе, иначе има шанс да увреди мускулите.
Формиране на собствен комплекс, и да я изпълнява редовно и усърдно, вие ще получите отличен резултат. Винаги помнете, че преди да започне комплекс от упражнения за ръце, трябва да е малко предницата, за да затопли мускулите. За това може да е 30 пъти попрыгать, при това с вдигане на ръце.
А затегнете комплекс упражнения можете да конвенционалните отжиманиями от пол, или от дивана – за начинаещи, като се позовава на коленете и китките. Не забравяйте и за това, че гърба е гладък и прав, и не повдигайте таза нагоре.
Целият комплекс трябва да бъдат правилно подбрани, изпълнена заедно с упражнения, насочени към формиране на други части на тялото. Само така вие ще получите перфектна фигура, без намек на гънки, на мастните натрупвания и обвисшие мускулите. Между другото, не забравяйте за здравословното хранене, правилната нагласите и добро настроение. От последното много зависи! Съвсем малко усилие – и красиви, подтянутые ръце ще бъдат вашата гордост. Сега на ваше разположение е най-отворена и на съблазнителните дрехи, вие можете да се сведе с ума на всеки мъж!
Съветваме ви да прочетете: Упражнение за ръце
Съдържание:
Обръч – ефективно средство за отслабване
Как да разнообразят упражнения за преса
Полезни съвети
За съжаление, отслабване с помощта на различни диети не винаги дава желаните резултати. Особено това се отнася за областта на талията и бедрата. Ами, не искам от там да тръгва излишни килограма! А ако и си отиват, това е много, много бавно.
Най-доброто средство за поддържане на тялото в добра форма винаги е била фитнес. В комбинация с правилно хранене тя е способна на чудеса! Обаче преди да се пристъпи към себе упражнения за корема и талията си струва да проучи някои препоръки и подготвят тялото за физическите натоварвания.
Откажете се от пиенето на вода преди упражнения;
И от храна също;
За 40-50 минути до началото на тренировката, не си струва да се втвърдят, например, вдигам тежки неща;
Важното е, да се съсредоточи именно върху гимнастика, отгоните всички други мисли, особено негативни;
Самите упражнения трябва да се изпълняват, при строго спазване на инструкции;
Правете упражнения е задължително качество;
Не правете точно преди лягане и веднага след сън;
Направете упражнения с различна степен на трудност;
Преди да започнете с упражненията и след тях облейтесь хладно водичкой (още по-добре контрастен душ), но задължително вытретесь да изсъхнат, за да не е настинка;
Не мучайте себе си инвалидизиращи тренировките по време на заболяване или други заболявания;
Нищо не отвлекайтесь;
Пийте много течности, но не и газирани сладки напитки. Можете да пиете кафе или чай, а най-вода, сокове, плодови напитки или плодови напитки;
По време на занятията си струва да се въздържат от вентилиране на помещения, избягване на настинки;
Запомнете – важното е не количеството, а качеството;
Носете удобни за всички упражнения дрехи;
Йога! След като ви позволява времето, не бъдете мързеливи, за да направи няколко упражнения от йога;
Разбира се, музика! Ще се съгласите, защото е по-лесно и по-забавно да се ангажират с музика, отколкото в абсолютна тишина.
Осъзнавайки тези препоръки, може да се включи бодрую музика и пристъпи директно към упражнения.
Обръч – ефективно средство за отслабване
Идеална тренировка за талията е винаги по право се считат за упражнения с обръч. Първо, работят много мускули, които се обучават при изпълнение само на един единствен упражнения. На второ място, обръч благотворен ефект върху организма, подобрява кръвообращението, в резултат на което процесът на отслабване се ускорява.
Вярно е, че за съживяване на всички тези прекрасни качества на инструмента трябва да изберете обръч. Ето няколко правила, които ще ви помогнат да не се бърка с избор:
Не е необходимо да се започне тренировки с метален обръч, за да започнете закупите продукт от пластмаса. И само като се научите и привыкнув работи с него, можете да закупите метал;
Не се поддавайте на нови-fangled модели с различни утяжелителями или всякакви шипове. Те дават твърде мощна натоварването на гръбначния стълб;
Ако искате да увеличите натоварването, може да се използва два метални обръчи едновременно;
Най – важното-правилно въртете обръч, внимавайте за краката, те не трябва да бъдат свити в коленете, работете само корпус.
Как да разнообразят упражнения за преса
Сигурно е, че са убедени в това, а след това всички знаете за това упражнение, но все пак си струва да двойна проверка на техните знания. Вие грешите, ако смятате, че интензивно изпълнение на упражнения за пресата ще направи талията привлекательней. Точно обратното, талия ще става по-широк, поради нарастивших маса на мускулите.
Какво да правя? За да се избегне подобен нежелан резултат, трябва да се извършват не по тегло на натоварване, както аеробни. Т.е. трябва да се избягват голяма амплитуда и да се увеличи броят повторения подходи.
Например, ако извършвате редовното упражняване в пресата (в легнало положение по гръб, подтягиваете корпус на колене), тогава ще трябва само леко да се откъсне на гърба от пода. Освен това трябва да се повтаря не по-малко от 30 пъти по 3 серии. И, естествено, ще трябва също така работя и странични, и спинные мускулите. За талията и корема такива упражнения също са много важни.
За да се постигне желания ефект, не просто изпълнява класическо упражнение за корема, и се опитайте да го разнообрази малко. Повдигайте корпус не само директно, но и в опашката на една законова норма. За талията са толкова полезни, крака разширения на гърба. Легнете по корем и се старайте колкото се може по-выгнуть гърба. Повторете няколко подходи в различни посоки.
Полезни съвети
Всички упражнения трябва да се изпълнява по три десятиминутных подход, с прекъсване от 1-2 минути;
В рамките на първата седмица от класове за начинаещи се препоръчва да се извършва само от един подход, постепенно увеличаване на натоварването;
Ако тренировка премина правилно, тогава вие ще почувствате приятна умора, която възниква под влияние на отделяне на млечна киселина от мускулите;
Ако сте много уморени, а след това, най-вероятно ще трябва да намали натоварването;
Липсата на същата умора говори само за това, че тренировката не е прекалено силен и трябва да се увеличи натоварването;
Провеждане на тренировка, за предпочитане вечер, когато тялото расслаблено и разогрето. Занимания сутрин не се препоръчват. Тялото все още не успява да се събуди, и упражнения, които ще станат за него твърде тежък товар. Не си струва също така да правите упражнения рязко или прекалено енергично.
Запомнете едно важно правило: сами по себе си тренировка за корема и талията до нищо няма да доведе. За да има положителен ефект не дръзнах да чакат непременно прегледайте хранителния си режим. Старайте се по-малко да се опре на мучное и сладко, избягвайте употребата на твърде мазни, остри и калорични продукти.
С течение на времето вие ще свикнете с новия начин на живот и вече не можете да си представите себе си без ежедневните тренировки, и кифлички и сладкиши премине на втори план. И само тогава вие ще разберете, че изглежда привлекателен – това изобщо не е трудно! Само трябва да се цел и върви към нея до края.
