Съдържание:

• Основните правила за получаване на еластични седалището
• Упражнения за еластични дупе в домашни условия

Всяка втора момиче рано или късно се сблъскват с такъв проблем, тъй като отпусната на бедрата. И често това неприятно откритие допринася за развитието на различни комплекси, свързани с външния си вид. Особено силно това се усеща в разгара на летния период, когато идва време да отидат на почивка на море, както се носят коротенькие шорти или просто се появи на плажа в миниатюрен бански костюм става неудобно. В края на краищата, всеки иска да бъде неустоим и привличат мъжките погледи.

Но не си струва да изпадате в депресия и грях на природата-матушку, която излъгани вас. С помощта на прости упражнения може да се постигне здрави и еластични дупе в домашни условия, разходите за уроци само за 15-20 минути на ден.

Основните правила за получаване на еластични седалището

Най-важното във всеки комплекс от упражнения – системно извършване. Това означава, че вие трябва всеки ден, независимо от настроението и заетостта, намирането на време за спорт. Съгласете се, се намери половин час за себе си, възлюбени, не е толкова сложно, ако се откаже от вечерта на комуникация по телефона с приятелката си или на други не толкова важни неща за вършене. Месец по-късно като редовни тренировки ще забележите как на задните си части стават по-подтянутыми, а умението правилно да се разпределят свободното си време се подобрява.

По време на тренировка трябва да се дава на мускулите ви да се отпуснете и малко участък тях. За това между упражненията изпълнява прости упражнения: спуснете таза на пода между софия и простре ръце напред, доколкото се получава. При това не отрывайте бедрата от пода. Задната повърхност на бедрата трябва да е малко напрегнат и проточи.

Важно е също да се преразгледа своята диета. Особено, ако искате не просто подкачать бедрата, но и да се отърве от излишните килограми, който се появи по време на дългата зима. Въпреки това, ако проблемите с килограма нямате, тогава и специална корекция на храни не се изисква.

Упражнения за еластични дупе в домашни условия

Целият комплекс от упражнения се състои от прости упражнения, които са на разположение едно момиче всяка комплекции и физическа подготовка. За изпълнението на някои от тях ще изисква специален мат. Част от упражненията се изпълнява от легнало положение, като може да се направи, дори преди да заспите, докато сте в леглото. Така че, започваме!

• Махи назад и нагоре

Изходно положение: Застанете върху подложка на колене, свийте ръцете в лактите и обопритесь от тях на пода. Гледайте право пред себе си, не брезент и не запрокидывайте главата. Ако не разполагате с подложка, постелите наполовина сгъната каре или поне фин воал. В противен случай могат да се появят болезнени усещания в скута си.

Изпълнение: Согнутую в коляното под ъгъл от 90 градуса на десния крак и повдигнете максимално нагоре, не като същевременно са смотаняци. Важно е да се ходило при него е успоредна на пода. След това плавно понижаване на крак и се върнете в изходна позиция. Трябва да усетите напрежение в мускулите на задната част на бедрата и долната част на бедрата. Върти при това трябва да остане спокойна. Това е много важен момент, тъй като при напрежение на гърба на ефективността на упражнения намалява. Упражнението се изпълнява по 20 пъти за всеки крак.

• Кръст

Изходно положение: Както при първото упражнение застанете на колене, ръцете обопритесь за пол, но не се навеждате им. Това означава, че вие трябва да застане на четири крака и гледай право пред себе си. Това упражнение е малко по-трудно от първото именно чрез преки ръце. Ако ви е трудно да го изпълни в това положение, след това се опитайте да се огъват на ръка като в упражнение махи назад и нагоре.

Изпълнение: Както и в първото упражнение, согнутую десния крак, повдигнете нагоре и застыньте в това положение в продължение на 2-3 секунди, опитвайки се да достигне петата до тавана. След това издърпайте и свалете крак, но не е в първоначалното си положение, а кръстосват с левия крак, а след това да има за него. От такава позиция отново повдигайте и потапяйте десния крак. Достатъчно извършите по един подход на всеки крак по 15 пъти.

• Ходене на място с чорап

Изходно положение: Застанете точно, крака малко встрани в страна, десният крак малко согнута и пуснати напред, стоп стои на чорап. Гърбът трябва да е прав, ръцете може да се остави свободно увиснали или да се постави на кръста. Корем втяните, да изправите раменете.

Изпълнение: Започнете да ходи, последователно поставяне на чорап ту левия, ту десния си крак. При това не отрывайте пръстите от пода, трябва да отидете на едно място и се чувстват, как работят мускулите на задната повърхност на бедрата и задните части. Темпото на ходене е достатъчно бърз, общо да изпълнява упражнение трябва да се 5-7 минути, без да спира.

• Помпена

Изходно положение: Отново по на четири крака, ръце в лактите са сгънати и управляват в пода. Гледайте право пред себе си. Единият му крак е изтеглен назад, втората согнута в коляното. Чорап дърпайте към себе си, за да създаде напрежение в задната част на бедрата и участък цялата повърхност на бедрата. И това ще засили прасците.

Изпълнение: Започнете да правите резки махи правата крак нагоре до друго, постепенно да прокачиваясь. Не потапяйте крак на пода, старайте се през цялото време на изпълнение на упражнението дръжте я навесу. Това ще засили ефективността на пози и повишаване на издръжливостта. Ако ви е трудно да се изпълни упражнението, може да се пропусне крак в продължение на 2-3 секунди и да възобнови my ride.

• Стиска бедрата

Стартова позиция: Застанете прави, краката са на ширината на раменете, свити в коленете. Тази позиция се нарича полуприсед. Ръцете поставете на кръста, гърба изправен, раменете расправлены. Задните части трябва да бъдат на една линия с гърба си, т.е. не може да се взимат ги обратно.

Изпълнение: по сметка На "един" силно да стегнете бедрата, като ги притискате, и выдвинете таза напред, не прогибаясь в гърба. На "два, три" задръжте в това положение. Опитайте се да се задържите в напрежение. За сметка На "четири" върнете се в изходна позиция и се отпуснете. Изпълняват упражненията трябва да е в умерено темпо 20-25 пъти.

• Повдигане на таза нагоре

Изходна позиция: Легнете на постелката или на легло. Ръцете са покрай тялото, краката леко се разтварят в ръка и свити в коленете. Стъпалата напълно стои на повърхността.

Изпълнение: по сметка На "един" повдигнете таза максимално нагоре, но се уверете, че раменете, плешките и краката ви няма да валиден от пода. Коленете в този момент заведете заедно. Стегнете краката и задните части, така че да се чувствате работа на мускулите и леко топло. Продержитесь в тази позиция в продължение на две сметки, а за сметка на "четири" спуснете таза в изходна позиция. Изпълнява това упражнение трябва 30 пъти без прекъсване.

• Lunges напред

Стартова позиция: Застанете прави, краката заедно или малко по-встрани. Ръце упритесь в бока. Ако ви е трудно да задържите равновесие, може с една ръка да се придържаме за стол или малка пръчка. Но не отталкивайтесь от опора, иначе упражнение ще е не ефективен.

Изпълнение: по сметка На "един" направете стъпка напред с левия си крак, така че да се наведе под ъгъл 90 градуса, а на коляното на десния крак и поставете на пода. За сметка На "две" се върнете в изходна позиция. Като преброихме до три, повторете скок на другия крак и за сметка на "четири" отново се върнете в началната позиция. Направете 10-15 атаки на всеки крак.

Когато привыкните към натоварването и ви се вижда с нея малко, може да се увеличи броят на выполнений и подходи. По-добре да правите това постепенно се добавят 5-7 повторения. Задължително слушайте усещанията в тялото. Трябва да се чувстваш удобно. Ако се появят болки или мравучкане, по-добре намали повторение или намаляване на интензивността на движение.

Тези упражнения са включени в повечето програми, фитнес зали и вече не веднъж са доказали своята ефективност. Не забравяйте, че няма магическа таблетка, която един ден ще ви стройна и красива. Работа над фигура – това е трудна работа, но ако системно усилено над себе си, тогава и резултатите ще ви зарадват много бързо.

Съдържание:

• Какво е бодифлекс
• Техника на дишане
• Дванадесет стъпки към успеха
• Лъжица катран

Има всичко, което искате и да отслабнете – мечта за много жени. Като правило, това са две абсолютно несъвместими неща. Изключение правят тези редки счастливицы, които по силата на своите генетични характеристики, без да наддава на тегло, каквото и да яде. Ами кой от нас не умира от завист, гледайки приятельницу, уплетающую за двете бузи пържени картофи и след това берущую як парче от тортата? Особено ако си 44 размер остава с нея вече дълги-дълги години.

Въпреки това, е достатъчно да се завижда. Това е лошо усещане. Изглежда, всички останали "нормални" жени, също се появи шанс да се доближи до мечтата си. А ще помогне в тази дихателна гимнастика за отслабване Бодифлекс. Трудно да се повярва, нали? Нека се разбере.

Какво е бодифлекс

Името гимнастика е получил в резултат от сливането на две английски думи: "тялото" – на тялото и ""флекс" – гъвкав. Разработи методика за американка, майка на три деца, Гриър Чайлдерс. Естествено, тя и е първият, който опитах я в себе си. В резултат на просто изненадаха – за няколко месеца тя смени своя, вече превърнал се в обичайно, 56 размер дрехи на 44. Разбира се, у него се появила маса последователи. Между другото, тази гимнастика не е само "женски" – комплекс от упражнения Бодифлекс е доста подходящ и за мъже.

Вече повече от 15 години Гриър усъвършенства програмата си и преподава тази техника отслабване на семинари и групи. Към днешна дата са продадени над три милиона визуални програми. Твърди се, че посвещава този урок, само на 15 минути на ден, вие не само е лесно да се отървете от излишните килограми, но и като един вид бонус, напълно, без никакви усилия, спрете да пушите. Просто в един прекрасен ден ще осъзнаете, че повече не иска да правя това. На какво се основава това чудо-метод?

Колкото и да е странно, гимнастика за отслабване се основава на правилното дишане. Изглежда, каква е тук връзката? Обаче последователите на Бодифлекс сигурни, че най-пряка. Привична за нас повърхностно дишане не ви позволява напълно да предоставят на организма с кислород, който играе една от най-важните роли в обмяната на веществата на човека. Това води до намаляване на имунитета, преждевременно стареене и появата на различни заболявания – главоболие, умора, нарушения в храносмилането и т.н.

Дихателна гимнастика за отслабване Бодифлекс научи дълбоко диафрагмальному дишане, което, в съчетание с несложными упражнения, успешно се бори с този проблем. По време на изпълнение на комплекса кръвта, носеща кислород, активно се втурва към работещите мускули. За сметка на това се изгарят мастните клетки и се стартира процеса на отслабване. Едновременно подтягиваются мускулите и, като следствие, намаляване на обема. И така, как трябва да се диша?

Техника на дишане

Както вече беше казано, в основата на гимнастика за отслабване Бодифлекс е специална техника на дишане. Така че, преди да започнете да правите някакви упражнения, трябва да я овладеят. В противен случай ползата ще бъде малка – в края на краищата, самите упражнения, с малки изключения, много прилича на обикновена сутрин упражнения. Дишане по Бодифлекс има пет основни фази:

1. Издишайте въздуха през устата

   Трябва да се отървете от всичко, находяща се в белите дробове въздух.

2. Вдишвате през носа

   Това е най-важният етап Бодифлекс. Въздух трябва да бъде рязко и бързо. Опитайте се да запълни белите дробове с кислород до отказ. Представете си, че дълго време са били под вода и не само че вынырнули, за да си поема дъх. Правилният дъх е придружено от шум.

3. Издишайте през устата

   Стиснете устни, след това отворете ги и рязко издишайте. При това трябва да се напрягат мускулите на корема – свързване на диафрагмата. Ако сте направили всичко правилно, въздухът да напусне белите дробове с характерен звук "ппах". Освен това, нито устните, нито гърлото на извличане на звука участие не вземат. Ако не се получи – просто заредете се с енергия още. Техника издишване на никой не му се дава от първия път.

4. Следващата фаза – прибиране на корема и задържане на дишането за 8-10 секунди

   Опитайте се да въвлече корем, така че той, буквално, "закрепен" на гръбначния стълб. Именно на тази фаза и се изпълняват всички упражнения.

5. Последният етап – въздух и релаксация на мускулите на корема

   Въздухът трябва драстично да проникнат в белите дробове, така че правилният дъх, подобен на всхлип.

Дванадесет стъпки към успеха

Техниката на дишане усвоили? Тогава е време да се премине към действие. Дихателна гимнастика за отслабване Бодифлекс включва в себе си комплекс от дванадесетте упражнения. Изпълнява те трябва да бъдат на гладен стомах. Когато е по-добре да правя – сутрин или вечер – вие решавате. Важното е, че не си струва да се отдадете на Бодифлекс веднага след хранене – това може да навреди на организма. Поставете широки, удобни дрехи и се пригответе мат – някои "пируэты" ще се изпълнява в легнало положение. Пред всеки – трябва да дыхательное упражнение. И така, да започнем.

• "Лъв"

Това упражнение Бодифлекс за лице – то ще ви помогне да стегнете контур на брадичката и шията, а също така ще засили вашите мускули под очите. Моля, началната поза. За тази цел застанете на пода и поставете краката си на ширината на раменете. Наклонете корпуса напред и обопритесь на ръцете си, поставете ги на разстояние два сантиметра над коляното. Вземете таза назад така, като че ли искате да седне на един стол.

Направете дыхательное упражнение, след това задръжте дъха си и втяните корем. Моля, основна позиция. За това распахните, колкото е възможно по-широко очи и вдигнете ги нагоре. Съберете устните си в кружочек и высуньте език с максимална дължина, при това стягане на челюстите. Не отваряйте устата си твърде силно. Досчитайте до осем. Притежава пет пъти.

• "Грозна гримаса"

Тази забавна муцуната също ще ви помогне да укрепите мускулите на шията и брадичката. Притежава пет пъти. Изходна позиция – изправени, краката са на ширината на раменете, дланите управляват в крака, малко над коленете, таза отведен назад. Направете дыхательное упражнение и дълбоко втяните корем. Отидете в основната поза – спуснете ръцете си и вземете да ги зад гърба си.

Максимално издърпайте устните и выпятите на долната челюст напред, така че долните зъби са напред от горната. Изпънете врата си, така че да усетите напрежение. Бавно повдигнете главата си нагоре. Стъпалата, при това, трябва да се притисне плътно към пода – ставам на цыпочки не може да бъде. При това устните трябва да гледате в тавана. Бройте до осем.

• Страничният стречинг

Това е гимнастика за кръста и бедрата. Упражнение ще ви помогне да доведе проблемни зони в ред и да намали техния обем. Необходимо е да се направят три завоя на всяка страна. Изходна позиция е същата като на предишните две упражнения. Направете упражнение за дишане и пристъпи към основната си позиция. Малко натопи лявата си ръка и поставете лакътя на crouched лявото коляно.

Преместете теглото на лявото коляно. Вземете десния крак встрани, като едва си от пода и дръпнете чорап. Вдигнете дясната си ръка и, без огъване, издърпайте я над главата си колкото се може по-далеч. Ръка трябва да бъде около главата. За сметка На "осем" върнете се в изходна позиция.

• Повдигане на крак назад

Това упражнение Бодифлекс ще работи, мускулите на задните части и да ги атрактивна и секси форма. Изпълнява се по три пъти за всеки крак. Оригиналната поза – коленичите на пода и обопритесь на лактите и коленете. Ръцете трябва да лежи си с дланите надолу. Протяга крак, без огъване на коляното, е строго назад: по този начин, за да пръсти, погледна надолу и се блъсна в пода. Тежестта на тялото пада върху дланите и лактите. Направете дыхательное упражнение – издишайте, дъх и още веднъж, най-силно, издишайте.

Задръжте дъха си и дълбоко втяните корем. Преминете към основна поза. За това повдигнете крака на максимална височина. При него пръстите на краката трябва да са, все още, насочени надолу. Стиснете бедрата така, че да усетите напрежение в мускулите. За сметка На осем можете да се отпуснете, да спрете да задържат дъха си и я сложи на крака.

• "Сейко"

Помага за тонизиране и стегнете мускулите на бедрата. Трябва да се извърши три пъти за всеки крак. Моля изходна позиция. За това, коленичите на пода и обопритесь на колене и длани. Дръжте ръцете прави, не като ги свиват в лактите, в процеса на цялото упражнение. Вземете пряка десния крак на една страна и поставете я по такъв начин, че между нея и тялото образува прав ъгъл. При това кракът трябва да остане на пода. Задръжте дъха си и максимално втяните корем. Преминете към основна позиция.

Вдигнете крака си до нивото на бедрата и дръпнете го напред, по посока към ръцете. Не прегъвайте крак в коляното – тя трябва да се прави. Бройте до осем и понижаване на крак. Дишайте свободно. Преминете към първоначалното си местоположение.

• "Диамант"

Това упражнение Бодифлекс стяга мускулите на ръцете и отзвучава с тях излишните жирок. Да го изпълняват, трябва да три пъти. Моля, първоначалната поза. За тази цел застанете директно, поставете стъпалата на краката на ширината на раменете и somknite ръцете си пръстен, протегна ги към себе си така, че върховете на пръстите се допират. Не се потапяйте в лактите. Направете упражнение за дишане и дълбоко втяните корем. Моля, основна позиция. За това упритесь, колкото се може по-силни, пръстите на ръцете и досчитайте до осем. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

• "Спасителна лодка"

Това упражнение ще бъде особено полезен на тези, които искат да изработи една от най-трудните зони – за вътрешната страна на бедрата. Това е много ефективно за отслабване на тази недостъпни области. Извършва, както и всички предишни, три пъти. Седнете на пода, вземете директни ръцете си назад и обопритесь на дланта си. Преминете, колкото се може по-широк крак в страни. Издърпайте чорапи за себе си, а след това се разтваря ги в ръка. Издишайте, дишайте, направете още един мощен издишайте и задръжте дъха си. По-ниско главата си и максимално втяните корем.

Отидете в основната позиция – преместете ръцете си напред и сложи ги на пода пред себе си. Передвигайте ръце от себе си, постепенно плавно навеждане по-долу и по-долу. При това пръстите не трябва да се откъснат от пода. Коленете трябва да остане права. Максимално водещо, заключете тялото в това положение. За сметка На "осем" приемане на изходна позиция и се отпуснете.

• "Геврек"

Това упражнение за отслабване външната страна на бедрата. Трябва да се извърши по три завоя в едната и другата посока. Седнете на пода и стискайте краката си така, че да лявото коляно се оказа над дясното. Влез в левия крак зад гърба му и обопритесь на нея. Дясната ръка на закопчалката лявото коляно. Изпълнете дыхательное упражнение. Дръпнете лявото коляно колкото се може по-близо до себе си, като насочи го нагоре.

Свийте тялото в кръста, като го наляво, така че да можете да погледнете назад. Заключете тялото в такова положение и досчитайте до осем. Моля изходна позиция.

• Стречинг

Това упражнение помага за тонизиране на мускулите на задната част на бедрата. Моля изходна позиция. За целта трябва да легнете на пода и повдигнете краката така, че да са перпендикулярно на пода. Издърпайте чорапи за себе си. Изпънете ръцете и ги поставете на горната част на всяка от прасци. Ако се сдобият с хайвер не успее, хванете коленете.

Направете дыхательное упражнение, без да вдигате гърба и главата от пода. Започнете бавно придвигать краката до главата, не като ги свиват в коленете. Уверете се, че задните части не е валиден от пода. Бройте до осем и се върнете в изходна позиция. Повтори упражнението трябва три пъти.

• Коремна преса

Упражнение помага да се изработи на мускулите, както долната, така и горната корема. Много добър за отслабване на корема. Да го изпълняват, трябва три пъти. Легнете по гръб. Свийте краката в коленете и заключете краката на пода, така че те да са налични на разстояние от 35 сантиметра един от друг. Вдигнете ръце нагоре, без да вдигате главата от пода. Направете дыхательное упражнение. Преминете към основна поза. Издърпайте директни ръце нагоре, като едновременно с вдигане на раменете и разкъсвана от пол. Сгънете на главата назад.

Опитайте се да повдигнете гърдите и раменете на максимална височина. Плавно коленичите на пода – първо гръб, после раменете и главата. Тъй като само главата му докосва пода, да дойдете отново. Заключете тялото в това положение. За сметка На "осем" може да се върне в изходна позиция.

• "Ножица"

Това е добре познато на повечето още от детството упражнение помага за укрепване на мускулите на долния преса. Легнете по гръб и изправете краката си. Разгънете ръцете си с дланите надолу и ги поставете под задните части. Главата и се върти, не трябва да се откъснат от пода. Направете дыхательное упражнение. Повдигнете крака от пода на разстояние 9-10 сантиметра. Започнете да се правят бързи и широки махи краката (ножица). Брои до десет. След това можете да се върнете в изходна позиция. Повтори упражнението трябва три пъти.

• "Котка"

Това упражнение е много полезно за отслабване като корема и бедрата. Коленичите на пода, облегнат на коленете и дланите си. Следете за това, да се върти и ръцете да остават прави. Не потапяйте главата – гледайте право пред себе си. Направете дыхательное упражнение. Наклонете главата си надолу, едновременно выгнув гърба. Опитайте се да я повдигнете възможно най-високо. Заключете тялото в такова положение и досчитайте до десет. Върнете се в изходна позиция. Повтаря се нуждаят от три пъти. Ето и целия комплекс. Не е толкова трудно, нали?

Лъжица катран

Дихателна гимнастика за отслабване Бодифлекс има много привърженици по целия свят. Трябва обаче да се каже и за онези страници, които изразяват някои лекари относно тази техника. Например, има редица медицински противопоказания:

• сърдечна недостатъчност;
• херния;
• хипертония;
• аритмия;
• силно късогледство;
• период на обостряне на всички хронични заболявания;
• всеки – дори и минимален – срок на бременността;
• кървене;
• заболяване на щитовидната жлеза;
• глаукома;
• астма;
• повишено внутричерепное налягане;
• следоперативния период.

Този списък не е пълен. Така че, преди да се опита гимнастика за отслабване в себе си, трябва задължително да се консултирате с вашия лекар.

И това не е всичко. Съществува мнение, че тази дихателна гимнастика може да доведе до сериозни проблеми със здравето. Разбира се, ако участват в нея достатъчно дълго време. Откъде тези опасения? Факт е, че цялата техника Бодифлекс е изградена на достатъчно продължителни забавяния на дишането и, като следствие, кислородном голодании. Повишено кръвно налягане, ускорен пулс, изпотяване, възникнали при изпълнение на упражнения – всичко това са признаци, че в организма твърде много въглероден диоксид.

А това е сериозен стрес за организма и е много опасно както за тялото, така и за мозъка. Има мнение, че ежедневните стресови ситуации, дори ако те траят само 15 минути на ден, може да доведе до развитие на хипертония, понижен имунитет и образуването на холестериновых плаки. Освен това, кислороден глад на тъканите може да стане причина за развитието на ракови тумори.

Ето такива различни мнения и отзиви има за тази техника. Имате ли нужда от дихателна гимнастика Бодифлекс, или за отслабване е най-добре да изберат друг метод – да реши само от вас. Всички ние искаме да бъде стройна и красива. И това е съвсем естествено и много правилно – това сме ние и жените! Но, важното е, че в разгара на борбата с наднорменото тегло е да не забравяме за здравето си и няма да причини непоправими вреди на организма. Действайте с ум – и всички да успеете!