Че е по-вероятно да привлича погледи в една жена? Вие казвате – изразителни очи, подпухнали гъба или в насипно състояние с гърдите? И тук и там! Според социологически проучвания именно еластична попка заема лидерска позиция в класацията на женски сексапил. И нима само жените попка е добро? А колко пъти вие самите сте се обръща внимание на "умирай трудно" атлета-при мъжете? Да се усмихваш! Това означава, че се е случвало, и не само веднъж!
Но ако с помощта на спортни натоварвания не поддържа физическата си форма, много бързо седалището мускулите губят своята еластичност и предишната си красива закръгленост. Особено често това се случва при малоподвижном начина на живот, както и когато преобладава неправилното хранене и взимат надмощие всякакви вредни навици.
Погрешно се счита, че получената по време на ежедневната разходка натоварване е напълно достатъчно за поддържане на мускулите в правилното тонизирана. Уви, за изпомпване на бедрата и ги прави по-еластична, една разходка не е достатъчно. В ежедневните домакински живота на големия седалищен мускул почти не са подложени на натоварване, ли е, че при изкачване на стълби. Затова се препоръчва да се извършват допълнителни упражнения за помпане на задните части, минимален набор от които ще се обучават по-голяма седалищния мускул, отговарящ за интелигентност свещеници. Буквално за няколко минути на ден, и вие можете да се гордеят с резултатите.
Упражнения за помпане на задните части
Идеален вариант за тези, които се нуждаят от "хубав удар" и ръката наставник – посещение на фитнес залата или тренировка на силови фитнеса е под надзора на опитен инструктор. За тези, които обичат свободата и движението, ефективен начин да се спра попку ще се превърне в играта на тенис на маса или пинг-понг. Въпреки затрату повече време, това е най-добрият фитнес за формиране на стегната форма на задните части. Цялата работа е в това, че играе тенис, вие не изграждане на мускулите, тренира ги, дърпа по естествен мышечным линии. Освен това, по време на активна игра, когато трябва да се поддържа скоростта и извършва необходимите движения, се обучават не само в седалището, но и лумбална област, талия – а това от своя страна образува красив силует.
За радост на домакините, и без да излизате от дома си помпат упругую попку не е толкова сложно. Главните условия за постигане на ефективен резултат – самодисциплина, систематичность и точността на изпълнение на упражненията. И за това ще ви трябва огромно желание, търпение и някои битови предмети.
Клякам прости и с отягощением
Не е необходимо веднага да се премине към интензивни натоварвания. За начало няколко дни разминайте задните части с помощта на коремни преси, за да не случайно дръпнете мускули. След четири-пет дни преминете към приседаниям с товара. За целта може да използвате дъмбели или щанга. Веднага ще ви кажем какви предмети може да се замени спортни снаряди – за утяжеления може да използвате пластмасови бутилки с вода или пясък.
Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете са вдигнати на нивото на гърдите. Треперя трябва толкова дълбоко, за да бедрата докосвайте с телета на краката. Въртене в този случай трябва да бъде директен, а таз падна под коленете. Клекове трябва да се изпълни ясно от началото до края, плавно падане на вдишване и повдигане на издишване.
Отначало ще ви бъде трудно да запази равновесие, и стой прав, обаче точно коректността на всеки подход гарантира отличен резултат. Освен това, този трик ще позволи изграждане на липсващата маса за задните части и отлично се плашат предната част на бедрото. Упражнението трябва да се изпълнява в четири-пет подходи по десет-петнадесет коремни преси с интервали от по две минути за почивка.
Още една разновидност на клекове – плие-приседание (изберете за себе си, кое упражнение е подходящ за вас повече). Начална позиция: краката си по-широко от раменете, стъпалата са разположени на 45°, гърба е прав. На вдишване да започнем да треперя, докато линия на бедрата няма да е успоредна на пода; не забравяйте при това да се напряга мускулите на седалището, гърба дръжте изправен. Издишване – се връщаме в изходна позиция. Изисква да повтори упражнението десет-четиринадесет пъти. За увеличаване на натоварването може краката да се постави още по-широк и по-разширяване на крака, а в ръцете си вземе утяжелители (гири, бутилки с вода и други подобни).
Lunges
Ефективно упражнение за даване на форма и еластичност на задните си части. Както и в предишния случай, е необходимо постепенно да се премине към выпадам с натоварването, като се използват гири. Веднага предупреждаваме, че при изпълнението на това упражнение включени също предната част на бедрото, и да боли те ще уникално. Да повече да се включи в големия седалищен мускул, приноровитесь изпълнява упражнението така, както ще опишем по-нататък.
Начална позиция: изправен гръб, краката са на ширината на раменете, в ръцете с дъмбели. Прави бавно широка крачка напред, чорап друг крак не отрываем от пода. Прехвърляне на тежестта към предния крак, приседаем така, че пред стои на крак се наведе под прав ъгъл, а коленка не отиде по-далеч за един чорап. Крак, стоящи зад себе си, и согнута в коляното и се отнася до пол. Нататък се връщаме в изходна позиция. По време на изпълнението на нападки гърба си да вървят гладко. Това упражнение трябва да се изпълнява от не повече от три пъти седмично, четири серии по пет-десет нападки (всичко зависи от вашата физическа сертификати). Интервал между сериите – не повече от две минути. Следете за дишането: присели – дъх, изправи – издишване.
Махи рита
Разтягане на мускулите на задните части и бедрата – основен прием при накачивании задника. Това ще даде на мускулите с необходимата гъвкавост и еластичност.
Начална позиция: държим на машина или на дланите на стената, или да използваме като уопра облегалката на стола, гърба изправен, краката са на ширината на раменете. Бавно и плавно да издиша приписва крак назад до положение, нагружая бедрата. На вдишване се върнете в изходна позиция. По същия начин се извършват махи в страната. В този случай крак трябва да се взимат възможно най-висок в страната. И също така, не забравяйте да се диша правилно: мах – издишвате, краката заедно – вдишване.
Изпълнява махи може и от позиция на четири крака. Стартова позиция: застанете на колене и обопритесь на ръка, сгъната в лакътя. Изпълнява махи е необходимо нагоре така, че кракът остава зддфл под ъгъл от 90°, се удря в горната точка на две-три секунди. Упражнението се изпълнява по десет пъти в четири подход с интервал от една-две минути.
Махи от позицията на своята страна. Начална позиция: лежи на страна, бутане по лакът на пода, не сутулясь. Горната пряка крак повдигнете нагоре, като могат да бъдат по-горе, се удря в горната точка и след това спуснете. Упражнението се изпълнява на двадесет-двадесет и пет пъти за всеки крак в четири подход.
Мост
Отлично и неусложнена упражнение за добър резултат. Начална позиция: легнете по гръб, краката са сгънати в коленете, ръцете са покрай тялото. За сметка На "път" бавно повдигнете бедрата си до нивото на линията на гърба, задръжте в това положение за няколко секунди. "Две" – вземи изходна позиция. Направете това упражнение може да бъде всеки ден четиридесет-петдесет пъти.
Следващия прием, подобни по своя ефект с предходната. Начална позиция: легнете по гръб, стъпалата прислонить към стената така, че да изкриви коленете образуват прав ъгъл, ръцете покрай тялото. Бавно започваме да вървя по стената нагоре, едновременно дърпа и стягане на задните части, като продължение на краката. В най-горната точка замираем в подтянутом положение на десет секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Ще ви се наложи да изпълнява упражнение двадесет-тридесет пъти.
Бенч преси
Бенч преси е най-добре да се изпълнява в специални симулатори, но в домашни условия можете да ги замени, както следва упражнение, което ще помогне да се обучават не само в седалището, но мускулите на бедрата.
Стартова позиция:седнете на краешек стола, между коленете си, да задържите топката с подходящ размер. Издишване – плавно таблетиране топката коленете за няколко секунди, натоварва мускулите на бедрата и седалището. Дъх – изходна позиция. Упражнение трябва да се повтаря не по-малко от десет пъти.
В тази статия ще ви каже, кои упражнения са за помпане на бедрата са най-ефективни и приемливи за изпълнение и в домашни условия. И сега само от вашето постоянство и желание ще зависи от скоростта на получаване на резултата. За щастие, големия седалищен мускул е много добре, тренират и бързо се вземат необходимата форма. Само не забравяйте при изпълнение на упражнения следете за дишането, и за правильностью разпределение на товара. Накрая един съвет: ако все пак си натруженные на мускулите е много силно болки, вземете топла вана с морска сол. Това ще ви помогне да се отпуснете и да извежда млечната киселина от мускулните тъкани. Успешни тренировки!
