Съдържание:

• Общеукрепляющие упражнения
• Упражнения за бедрата
• Упражнения за прасците

Ако една жена е красива, добре сгънати крака, а след това и цялата й фигура е различна благодат. Разбира се, удължават крака с помощта на физически упражнения не успеят, а това да им даде правилна форма, предизвиква възхищение, това е напълно възможно. И в този труден случай ще ви помогнат с ефективни упражнения за краката, за които ние говорим днес.

Общеукрепляющие упражнения

Този курс ще стегнете мускулите отслабва. Благодарение на този прост занимания твърде худенькие краката ще станат по-пълни и по-стегната, а пълните стават идеална форма. И така, започваме:

• Легнете по гръб, изпънете краката си и дръпнете чорапи за себе си. Прави упражнения с максимално напрежение;
• Все още легнала по гръб, ръцете влез назад, а краката натиснете към пода, колкото е възможно по-силно. Сега се отпуснете, малко повдигане заетостта над пода, и отново стегнете;
• Оставаме в същата позиция, само ръцете на породата в страни и натиснете дланите към пода. Бавно, като се прибави усилия (като че ли ви нещо пречи), дърпайте носочки върху себе си, след това от себе си;
• Сега переворачиваемся на корема и вытягиваем пред себе си ръце. Започваме да вдигне краката от пода, старайте те да са преки, се опитват да се издигнат колкото е възможно по-горе;
• Нататък по списъка въпрос за ходене и бягане на място. Отиди на носочках, след това побегайте. Сега повторете упражнението, но вече разчита на пълната едно стъпало;
• Отиди до дверному проему, вдигнете високо ръце и ги сложи на наличник. Краката на ширината на раменете. Започнете завъртане на тялото в различни посоки, при това се старайте да се оформят. Уверете се, че краката остават в първоначалното положение;
• Сега отново отида на гърба на мат. Стискайте краката в района на стоп и започвайте да съчетават колене, без да се променя разпоредбите на стоп. След това направете обратен процедура;
• В седнало, краката свити. Сводите и се разрежда коленете, притежаващи техните ръце. Същото повторете и с прави крака;
• Станете, започнете да се плъзга по пода, хвърляйки краката, пренареждане ги от петата към пръстите и обратно;
• Застанете на един крак, а другият свийте в коленете и повдигнете възможно най-високо. Помага ръка, дръпнете стъпало към себе си, след това потапяйте надолу. След това сменете крака и повторете упражнението;
• Падна на колене, сводите и се разрежда ги в страна, пренареждане. Ръцете дръжте на талията;
• И в завършването отиди на място, след това направете лек джогинг в кръг, и отново отиди.

Изпълнява комплекс за предпочитане и сутрин, и вечер. В първия месец на занимания се правят по 5-6 подходи всяко упражнение, след това увеличете тежестта до 12-15 пъти.

Упражнения за бедрата

Загряване

Всеки комплекс от физически натоварвания трябва да започва със загрявка. Тя може да бъде различна: вземи си лек джогинг в парка, ако времето позволява, или свитък на велоергометър в продължение на десет минути. Може да попрыгать на скакалке или пък просто да слезе и се качи по стълбите, като например да отидете в магазин.

Мост

Това упражнение е много полезно за по-големи мускулите на седалището и задната част на краката. Така че, това отидете на гръб, ръце завод за главата, краката сгибаем в скута си. Сега започваме да се повдигне свещеника от пода, без да се променят разпоредби на гърба и раменете. Как ще ставаме в "мост". Изкачи толкова високо, колкото може и бавно опускаемся обратно. По време на изпълнението на дадено упражнение, трябва колкото може по-силно се напряга мускулите на задните части. Като за начало си направете поне 10 подходи, след това увеличавайте натоварването.

Squat

Най-ефективните упражнения за бедрата – това е клякам. Като техника на изпълнение може да бъде различна. Помислете за най-често срещаният метод. Поставете краката си на ширината на раменете, гърба изправен, ръцете са успоредни на пода. Започнете бавно треперя, петата трябва да остане на място, притиснати към пода с коленете си не стоят зад линията на пальчиков. Изкачва се в изходно положение трябва да се прекалено бавно, за да може напрежението в краката е осезаема. Започнете с 10 коремни преси, след това постепенно увеличете до 20-40.

Lunges

Застанете прав, ръцете на колана. Нататък правим крачка напред с единия крак и приседаем, така че коляното на другия докосна пода. Сега правим скок другия крак. На всеки крак трябва да се направи не по-малко от 10 нападки. Ако усетите напрежение в предната част на бедрата, значи всичко работи така, както трябва.

Упражнения за прасците

Отслабване телета – доста трудна задача. Трябва да се положат много усилия, търпение и, разбира се, да вярват в успеха си. Най-ефективна тренировка за тази част на крака – всички варианти на танц и аеробика. Ако имате възможност да закупите абонамент за фитнес център – отлично! Не – така че пригответе се проведе правилната програма, в домашна обстановка. Ще ви трябва специална платформа или просто леко превъзходство.

• Ставаме на платформа дясната прическа, след това добавяме нашата предварителна интерпретация към нея наляво. Сменете краката. Може да се изкачвате по стълбите. Упражнението трябва да се изпълнява ритмично, по-добре под добра музика;
• Отново го сложете за издигане на десния крак, след това лявата. Потопете последователно краката, отново повдигат;
• На десния крак, согнутую в коляното, поставен върху платформа, наляво и същи малко приподнимете от пода и отново спуснете. Нататък остави на пода и десния крак. Сменете крака и повторете упражнението;
• Стоейки върху платформата на десния крак, левия сгибаем в коляното и подтягиваем нагоре, след това потопете се в изходна позиция. Повтаря упражнението с другия крак;
• Наистина да се постигне ефект, всяко упражнение трябва да се изпълнява не по-малко 10-15 пъти.

Практически съвети

• Изкачването на платформа, опитайте цялата тежест на тялото, носене на краката си, а не на гърба;
• Кракът трябва да стъпи на платформата на изцяло, не се допускат свисание петата;
• Върти непременно директна;
• Опитайте се да избягвате твърде резки движения, за да не разтегнете мускулите по време на първата тренировка;
• Минути за 30 до началото на изпийте няколко чаши вода, или пък правят глоточку по време на занимания, между упражненията.

След комплекса е добре да се направи ножкам приятно – да ги дарите масаж! Просто масаж на прасците, както знаете – техника движения не са отличен принципен. Отпуснете прасците могат да бъдат и по следния начин: легнете на пода и последователно повдигайте краката, люлка от тях във въздуха, така че да е видимо движение на мускулите на прасците.

Предложени по-горе комплекси от упражнения ще ви помогнат да се постигне прекрасен резултат – да направи краката ви са не само красиви, но и здрави. Важното е, никога не се отчайвайте, стремете се към целите си, вярвайте в успеха и промени не се принуждават да чакаме!

Съдържание:

• Технология на тренировки
• Допълнителни процедури
• Какво не трябва да правим

Съвсем скоро ще топли и слънчеви дни. А оттам ще дойде време опитат sundresses и отворени маечки. Не е факта, че ще ви хареса в огледалото своето собствено картиране. Форми на ръце е ясно оставя много да се желае? Ами, не се отчайвайте и промяна на гардероба! Трябва да се направи от себе си. Освен това, за това е необходимо много преди появата на топлина. В края на краищата, крие ръце в дългите ръкави едва ли ще се чувстват удобно и комфортно. Толкова по-добре положат усилия и спокойно разгуливать по улиците на курортното градче с беспредельно дълбоко деколте и тънки бретельками върху раменете.

Лесна за зареждане на сутринта тук няма да помогне. Факт е, че упражнения за красиви ръце трябва да се играят само при спазване на определени правила. След малко се стягат кожата, мускулите и се образуват закръглена, но не пълна) форми. Ние не трябва да позволим на изпомпване – ще се съгласите, ясен релеф на мускулите на ръцете изглежда не толкова привлекателно, като женствени и елегантни форми. Така че, страст за красота – това е добре, но всичко трябва да бъде хармонично.

Технология на тренировки

Има два вида тренировки за ръце – с утяжелением и без. Изпълнява първо трябва да прости упражнения, без никакъв утяжеления, а след това увеличавате натоварването. Нека разгледаме алгоритъм на необходимите тренировки:

• Първо загряване: правим махи ръце, кръгови движения и просто издърпване;
• Си спомняме училищните програми по физкультуре и започваме едно зареждане;
• Лицеви опори. Много ефективно упражнение, може би, най-силното от всички налични! Лицеви опори може да направи от дивана, на стола, пейки и от пода. Всичко зависи от вашата подготовка;
• Лицеви опори седнал. На гърба на един стол присаживаемся клякам. Ръцете управляват в стола зад гърба си. Започваме да правя клекове, за повдигане използваме ръцете си. Трябва да се направи така, че да са обтегнати само горните крайници, краката не помага! След това можете да се отпуснете малко. Просто отиди в стаята или потанцуйте. Само не трябва да сяда или да идеш – мускулите трябва да остане в тонус. Буквално десет минути почивка и вземете в ръце гира...
• Стои, натиснете ръце към гърдите си. В ръцете трябва да бъдат гири, сгибаем в лактите и на издишване повдигнете нагоре, на вдишване се връщаме назад;
• Сега краката се постави по-широк от раменете, ръцете, разрежда в страна. Започваме бавно да се движат си ръцете напред. Задерживаем в продължение на 3-5 секунди и се разпределят обратно;
• Фокусирайки се върху предишната задача, вдигаме ръцете си нагоре. По същата схема задръжте дъха си и се връщаме в изходна позиция. Да, гири остава в ръцете си;
• Сега наклоняем торса си напред и натиснете ръце с гири към гърдите си. На издишване разносим ги така, че линията на ръцете е вървяла успоредно на пода. В-дъх – натиснете към гърдите;
• Седи на един стол и раздвинув ръцете с гири в ръка, бавно сгибаем ги в лактите. За сметка на утяжеления гири, това упражнение се превръща в незаменим за бицепс;
• В идеалния случай се правят по 15-20 пъти всяко упражнение. Но може да започне буквално от три пъти. Важното е, изобщо да започнете тренировка – по-нататък всичко ще стане!

Това е всичко. Тези прости упражнения ще дадат осезаем резултат. Вие сами ще забележите как затяга мускулите, кожата става еластична, а от дряблых гънки не остана и следа. Максимално време на тренировка трябва да бъде не по-малко от половин година, но месец по-късно можете да усетите и видите първите резултати. В ръцете му се появи приятна напрежението, те ще спрат болки след тежки чанти, физическа работа.

Има едно ограничение. Не може да се използва кабела на бара за подобрения форми на ръце. Факт е, че това силово въздействие може да играе с вас лоша шега. Много бързо прокачаются задните мускули, а ръцете ви ще изглеждат просто грозно.

Допълнителни процедури

Не си струва да се затвори единствено и само на тренировки. Използвайте и по-лоялни методи. Например, масаж с прилагането на антицеллюлитного крем. При много жени може да се види не само отвисшую кожата, но и явни прояви на наличния целулита – белези, белесые стрии, портокалова кора. Масажът трябва да се извършва от специалист, така че, моля, първо се свържете с лекар, а след това вече в масажен салон. Това е не само приятна процедура, но и много полезна.

Може да се използва за постигане на определена цел и сауна. Да, това е елегантна възможност на пара кожата, да даде изход токсинам и шлакам, да проведе процедура за пилинг или обработва тялото скрабами. В крайна сметка, чисто удоволствие! А ако се възползвате от невероятни свойства на мед и направете масаж с прилагането на този дар на природата, тогава не само ще укрепите мускулите си, но и да върнете на кожата предишната си твърдост, бархатистость.

Ако имате възможност, купете си членство в спортен комплекс. Първо, ще се проведе тренировка под контрола на треньор, на второ място, може би ще ви е необходимо и други части на тялото спра-докосване, на трето място, да се ангажират с приятелки или колеги, много по-приятно, отколкото да го направя сам.

Още един момент – в спортни комплекси обикновено се работи и басейн, както и сауна и фитнес зала, както и масажни кабинети. А да получите пълен комплекс от услуги, ще бъде доста полезно не само за ръцете, но и за цяла фигура и общото състояние. Така че, закупуване на абонамент, може да стане доста добра инвестиция. В замяна ще получите море от удоволствия и безупречни форми – нима това е малко? Много добре играят в спортни игри, където участват ръце – волейбол, баскетбол. Към тези развлечения може да привлече своите приятели, и тогава нудная зареждане да се превърне в прекрасна почивка!

Какво не трябва да правим

Ако искате просто малко се масажира с форма на ръка, тогава не с главата си окунаться за тренировка с тежести. Гири, щанги и всякакви утяжеления са недопустими! Не забравяйте, че сте жена и трябва да изглежда елегантно! Грозно изглеждат изпъкнали мускули, накаченные раменете, релефни форми. По-скоро, това е прерогатив на мъжете. Въпреки, че... реши, разбира се, всичко трябва да е индивидуално.

Ако имате някакви заболявания, свързани с метаболитни нарушения, смущения в работата на хормоналната система, трябва да първо да се консултирате с лекуващия лекар. Хронични заболявания на сърдечно-съдовата система, гнойни заболявания на кожата, тумори и остри възпалителни процеси – това също е зоната на риска.

Никога не приемайте хапчета за отслабване – те са в състояние да нанесат непоправими вреди на здравето. Не забравяйте, че само с цената на усилия и ограничения може да се постигне желания резултат. Това, че красотата изисква жертви не е просто красива присказка, а реалност, и ще се уверете сами. Да, ще е трудно и тежко, но след това вече не можете да живеете без тренировки, без басейн или сауна. А тялото ще отговори красота и съвършенство. Не сте ли вие този недостоен?