В последно време фитнес в домашни условия набира популярност сред мъжете и жените. Съвсем наскоро екип от експерти по социологическим проучванията сред населението разберете, каква част от хората, практикуващи спорта, прави това, без да излизате от дома си. Бил е много интересен факт: в процентно отношение на "домашни" спортисти толкова, колкото и хора, на трениращите във фитнес залата. И въпреки, че има теория за това, че с помощта на домашни тренировки е почти невъзможно изграждане на чиста мускулна маса и да се ангажират в пълна сила — ще успеем, ако има малко време и желание.
За фитнес в домашни условия не е задължително да купувате голямо количество на най-скъпите спортни съоръжения и дискове с програми от олимпийските шампиони; достатъчно е да пия и да се придържаме към базови упражнения и лесни незамысловатых програми, насочени към подпомагане при жените на красива фигура и нормално телесно тегло. Много от тези упражнения са ви познати още от урока по физическа култура в училище, а някои от тях вече са постигнали, ако някога сте посетили спортни зали.
Така или иначе, всички и винаги се възхищават на жени, които искат да бъдат красиви и са правили това сами. Но нали и на вас никой не ви пречи попълване на редиците на тези всеотдайни жени!
Няколко причини за фитнес у дома
Причини, поради които жените предпочитат тренировки у дома, много, една от тях може да се дължи на икономия на парични средства. Модерен фитнес-център — това е голям комплекс с множество спортни зали, салони за масаж, басейн, тенис корт, бар, в който се продават протеинови шейкове и предоставят редица други престижни услуги. Но това е лукс позволительна не за всички желаещи. Особено ако тя е мрежа от фитнес-центрове, пръснати из цялата страна, и тя е достатъчно популярна — плащане за абонамент в такова училище се приема в продължение на половин година напред, и това удоволствие не е евтино!
Втората причина може да се дължи на недостиг на време за занимания във фитнес залата. Като правило, това се отнася и за жените, които имат малки деца, или работния график на които е доста продължително. Тогава перспективата за занимания в дома си, дори е много добра — това е възможността да се прави по всяко удобно за вас време през деня, да се дава спорт голямо количество свободно време, а и възможност да експериментират.
Но в занимания в дома си има и своя собствена отрицателна страна. Ако вие, например, сте избрали за дома фитнес за отслабване, а за такива занимания се нуждаят от огромна сила на волята, защото всеки ден ще трябва да убеди себе си в необходимостта да се правят упражнения с увеличаване на натоварването. Извършване на едни и същи във фитнеса, просто трябва да вземе пример от околните, или може да се купи абонамент за половин година напред — това ще бъде отличен стимул. В борбата с наднорменото тегло, най — важното-настроението и изпълнението на режима, така че с течение на времето да ви дойде на доверие в себе си и желание да правят.
Втората негативна страна може да се дължи на възможността да се нарани, като се упражнява сам, без опитен треньор или инструктор. Тук е важно да не перегибать пръчка, а тези упражнения, в които се съмнявате, по-добре да не се изпълнява. Като цяло има дори някаква теория за това, кои упражнения и по кое време на годината е най-добре, като фитнес у дома за отслабване. Така, например, през есента е най-добре отидете на аеробика, а през зимата какво да правите самовнушение и силово кола, влак съдържание. През пролетта трябва да се наблегне на ръцете и гърдите, а през лятото пуснати в пълна сила и да се включи възможно най-голяма група мускули в упражненията.
Упражнения за домашен фитнес
Сега е време да се помисли основни групи упражнения.
Лицеви опори
Отжимание от пода
За това упражнение не е нужно да имате някакви специални уреди и спортни съоръжения, а е достатъчно само плоска повърхност — пол. Тя е насочена към развитие на раменете, мускулите на гърдите и ръцете. Това е упражнение за домашен фитнес е просто уникално. За жените най-подходящ ще бъде следващото положение: ръцете са на ширината на раменете, лактите в хоризонтално положение по протежение на торса, нататък, трябва да се наблегне коляното на равна повърхност (на етаж), с кръстосани при това стъпалата на двата крака, и се опитайте да повдигнете торса нагоре.
Теглото на тялото е в оригиналната си позиция, трябва да се транспортира с колене на раменете и ръцете. Бавно свийте ръцете си и да ги по-надолу. Лактите трябва да се държат успоредно на тялото. Мускулите трябва да бъдат обтегнати. Такива упражнения за домашна фитнес трябва да се извършва по 10-20 пъти, като същевременно на малка почивка, а после отново продължи, достигайки общо до тридесет пъти за едно упражнение.
Отжимание за начинаещи жени
Ако Имате килимче за фитнес — добре, ако не, ще трябва да се използват като легла килим, палас или обикновен мат. Фитнес за начинаещи, трябва да започне именно с това упражнение. Вземете следното положение: упор, докато лежи по корем, краката са сгънати в коленете. Сгибаем коленете си така, че да корпус остава хоризонтално на пода и таза при него не са повдигнати нагоре, а кръста не прогибалась под тежестта на телесното тегло.
Такива упражнения трябва да се изпълнява по 10 пъти за три сервирания, като при това кратка пауза от една минута между всеки десет отжиманиями. За да упражненията малко се променя, е достатъчно, за фитнес у дома за момичета, които изпълняват тези лицеви опори, е достигнал броя на двадесет жимов в един подход. След това може да започнете да лицеви опори с чорап на петата в класическия вариант.
Squat
Това е много ефективно упражнение познато на всички и на всеки, и тя е насочена към укрепване на мускулите на краката. Ако в процеса на работата за да добавите към това упражни допълнително тегло, натоварването трябва и на мускулите на гърба, оформяне на правилна стойка и възпира образуването на сколиозата. При изпълнение на това упражнение, най – важното-да се гарантира, че теглото на тялото отчитат не по чорапи, а на петата.
Вземете следното положение: ръцете изпънати напред крака заедно. Треперя трябва кожата в дълбочина, но така, че бедрата са успоредни на повърхността, на която се намирате. Като фитнес у дома за начинаещите е достатъчно да се изпълняват клекове както за загряване, така и под формата на големи товари. Усложни този вид упражнения можем, приседая на един крак.
Накланя в различни посоки
Това упражнение разминает мускулите на торса. Изходно положение: поставете краката си на ширината на раменете, свити малко ги в скута си, а чорапи организира в различни посоки. Направете покачивающиеся движение, като насочва тялото си нагоре и надолу. След това, наведен надясно, огъване на десния крак в коляното, а на левия оставяйте права, при това тежестта на тялото трябва да падне върху десния крак. Ръцете при него са разположени най-отгоре, като форма на кръг, като имитира топка над главата си. Тези писти да се направи по шест пъти на всяка страна. Това упражнение трябва да влезете в комплекс за урок фитнес у дома за момичета, нетърпеливи за добрата фигура.
Работа с бедрата
Изходно положение: тялото прехвърлете върху равна повърхност на лявото встрани, дясната ръка на огъня в лакътя и малко приподнимем. Лявата длан постави пред себе си и разчитаме на него, а на десния крак при това согнута в коляното. Сега бавно вдигаме в хоризонтално положение на левия крак, като се стреми, когато това достигне максимална височина.
Така трябва да се свърши двадесет и пет пъти, и след това смяна на крака и продължи да упражнение. С течение на времето ще трябва да се стигне до резултат в петдесет пъти, като изкачва с десния и левия крак последователно. Фитнес за отслабване на дома, като път носи в себе си този вид силови натоварвания, колоездене, при това много мускулни групи, връщайки связкам и стави предишната си еластичност и предотвратява появата на стрии.
Обърна press
Има безброй коремни преси. Този вид упражнения се радва на голяма популярност сред жените, защото всички те искат да имат плосък, стегнат корем. Някои хора вярват, че фитнес упражнения за жени, насочени към корекция нейната фигура и поддържане на красивите форми, особено в областта на корема и задните части. И това е правилното мнение. Треперене на преса ежедневно, за да се получи стегнат плосък корем се постигне с помощта на следните упражнения:
Изходно положение: легнете на пода и свийте краката в коленете колкото може по-силно. Вашите петата трябва да се отнасят до задните части. Ако желаете да се улесни процеса на изпълнение на упражнение, използвайте някой от близките си. Тяхната роля ще бъде да държи краката, когато те ще се откъснат от пода. Ръцете трябва да се правят за врата и кръстосване. Лактите се опитват да се докоснат до колене. В идеалния случай трябва да се изпълни в пятдесят упражнения на ден, но може да започне и с по-малки количества. С малко промяна на упражнения, да се разположи на мускулите странична преса: десния лакът ще се опитаме да се сдобият с левия крак, а левия лакът, съответно, десния. По фитнес за отслабване у дома трябва да се практикува ежедневно, иначе няма да има резултат!
Изходно положение: легнете на пода и едновременно с това повдигнете ръцете и краката, при това пръстите на ръцете се опитват да се докоснат до пръстите на краката. Това упражнение изисква скоростта на изпълнение и трябва да бъде проведено най-малко от двадесет пъти. Акцент отива на подкачивание на мускулите на горната и долната преса. Фитнес у дома, упражнения за жени трябва да бъдат прости и выполняемыми, тогава може да правите това с удоволствие и ежедневно.
Аеробика — добър фитнес за дома
Как да се отдадете на фитнес у дома, като същевременно получават огромно удоволствие? Разбира се, с помощта на аеробика — разнообразен комплекс от упражнения, в това число ходене и бягане, скачане и подскоками, силови упражнения, заедно с упражнения за гъвкавост, като всичко това под музика. Аеробика допринася не само за подобряване на физическата форма, но и цялостното оздравяване на целия организъм. Аеробика — фитнес за хора от всяка възраст и с различна физическа подготовка.
На голяма популярност днес се радва на степ-аеробика. Тя е насочена към укрепване на големите мускулни групи на цялото тяло и едновременно спомага за намаляване на теглото на тялото и укрепване на сърдечно-съдовата система. Като степ-аеробика петдесет минути на ден, се губи много енергия и изгарят маса калории. Плюс към всичко с аеробика фитнес превръща в голямо удоволствие.
Което допринася за занимания по фитнес у дома
За добро фитнес у дома трябва да знаете важните тайни на организацията, които са прости и лесно осъществими. На първо място струва да планират своите домакинската работа за цял ден напред. Това ще ви помогне да разберете в коя половина на деня ще можете да обърне внимание на спорта и при това изпълнява цялата работа в домакинството. Може да четете съвети и препоръки за това как да се занимават с фитнес у дома с други жени. Но, най-вероятно ще ви се наложи да се сблъскате с избор от такъв характер: ставане рано сутрин, като се обръща време на тренировка, или късно вечер. И, разбира се, никакви услуги в почивните дни, в края на краищата, премина на няколко дни тренировки, ти вече едва ли ще искате отново да се върнете към него в понеделник.
Ако се занимавате с фитнес у дома, упражнения за отслабване не трябва да е от близки хора, които живеят заедно с вас, за недоразумения, чувства, неодобрение или просто смях. Те трябва да се отнася с разбиране към вашите занимания и по всякакъв начин да помогне, например, идва вместо вас на телефона, да се чака за вечеря, ако го време малко сместилось, да прости и да разбере, когато ароматно кафе не предизвика възхищение и възторг поради факта, че вие сте в бързаме и кафе се оказа неуспешен. Такива банални неща, играят силна роля за домашен фитнес.
Фитнес у дома, важни тайни, които се крият също така и на правилност, и в продължителността и интензивността на тренировката, трябва да бъде желаното от вас. Това може и трябва да отидете в навик, като, да речем, да се мият и да си миете зъбите всяка сутрин. В противен случай вие няма да получите никакви резултати. Със същия успех човек може да забрави и за оплаченном абонамент за шест месеца напред във фитнес центъра.
Ако за дома фитнес — упражнения за отслабване и поддържане на фигура, а след това самоконтрол и организация ви е просто задължително. Ако вашите тренировки ще стигнат до две седмици, то тогава е добра дисциплина и увереност в поставената цел. Постепенно към вас ще дойде умението да планират не само деня, но и важна среща, лично време. След нея ще се почувствате по-млади и по-енергични. Правете фитнес у дома и плосък корем и осиная талия ще са ви гарантирани!
Съветваме ви да прочетете: упражнения за долната преса
