Това не е тайна – всяка жена мечтае за подтянутой и спортна фигура. Но защо-след това започва да посещават спортни зали, момичета се грижат основно за мускулите на краката и седалището. Но красивите ръце важно е също не по-малко! Въпреки това, дори и ако вие също сте пропуснали този момент на отчаяние не си заслужава. В края на краищата започне да упражнява никога не е късно.
Може би най-лесният начин за постигане на стройна фигура – това се запиша на фитнес. При посещение на спортна зала ви предлага специална програма, насочена към укрепване на мускулите на цялото тяло. Вярно е, фитнес упражнения за ръцете може да се окаже в нея, на последния. Така че не забравяйте предварително треньор, че на първо място вие искате да правите точно с ръце. Със сигурност той ще вземе за вас специален комплекс от упражнения.
Ако редовно посещение на фитнес залата, не влизат в плановете си, да се справят с този проблем е напълно възможно и сами, в домашни условия. Всичко, което ви е необходимо, за да се пристъпи към занимания — половин час, чифт гири и добро настроение. Преди да започнат да изпълняват упражнения за ръце, е много важно да се настроите за положителен резултат – ежедневна тренировка със сигурност ще донесе своите плодове. Обаче чакам молниеносных подобрения не си струва — за да се получи видим ефект трябва да работим усилено.
Упражнения за женските ръце много много. Кои от тях да изберете? Кои са най-добрите? Ако фитнес – не си хоби, и до този момент не утруждали себе си физически натоварвания – не си струва да се опита "със замах" да се изравнят. Ако веднага се даде твърде голямо натоварване – нито на крачка не ще ви отведе до успеха. В крайна сметка, на следващия ден вие просто не можете да се отдадете. Да, и да се движат-това ще е трудно! Отиди от прости до сложни.
Започнете с тренировка без гири. Изберете няколко прости упражнения. Повтаряйте на всеки 5-6 пъти, с няколко подхода. Първо, ще ви бъде по-интересно за вършене, и второ, ще дадете на себе си, време за загряване и не твърде перегрузите мускулите. Постепенно добавяйте брой повторения, а също така от време на време променяйте и самите упражнения. Малко по-късно програмата може да бъде удължен чрез въвеждане в него на по-сложни упражнения, а също и увеличаване на натоварването – използване на гири.
Комплекс от упражнения за ръце без гири
Отжимание. Това е може би едно от най-ефективните упражнения. Истината е, че ако отдавна не сте правили, след първите няколко тренировки най-добре отжиматься, опирайки се с ръце на дивана, а не на пода. Уверете се, че всички торса опускалось и нараства едновременно. Особено внимание – задните си части. Помагайте на себе си резултат: на път си по -, две — выпрямляйтесь. За да започнете, опитайте се изцеди 5-6 пъти. Опитайте се да не се прекалява, иначе на следващия ден ще ви бъде изключително трудно да се повтаря комплекс.
Застанете прави. Поставете краката си на ширината на раменете. Разтварят се ръцете, поставете ги на нивото на раменете. Не огъване на ръка, карам ги така, сякаш нарисува кръг. Упражняйтесь в продължение на една минута в едната и другата посока.
Коленичите на пода. Обопритесь на длани и колене. При него коленете трябва да бъде достатъчно далеч един от друг, а четката на ръцете разположени успоредно на раменете. Пръстите на ръцете трябва да бъдат насочени в различни посоки. Свийте ръцете си така, че гръдния кош се докоснат повърхността на пода. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 8 пъти.
Легнете на пода по корем. Поставете на бедрата е възможно по-близо до пода. Разтварят се на крака в страни. Акцент – върху дланта на ръката си. Пръстите на ръцете трябва да бъдат насочени напред. Приподнимитесь на ръцете си, така че те са напълно выпрямились. Замрите в тази поза няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
Упражнения за ръце с гири
"Разводка". Въпреки лекотата на изпълнение, това упражнение е много ефективно помага на жените да доведе ръце са в ред. Легнете на пода. Свийте ръцете в лактите и ги раздалечете ги. За сметка На път – somknite ръце пред гърди. На два — върнете се в изходна позиция. За изпълнение на "разводки" тегло гири трябва да бъде най-малко 1, 5 кг.
Още едно фитнес упражнение — "асансьор". За неговото изпълнение ще ви е необходима малки гири. Тяхното тегло не трябва да надвишава 1, 5 кг., Застанете прав и спуснете ръцете си покрай тялото. За сметка На път — вдигнете ръцете си, свити ги в лактите. За сметка на две — се разтваря ги в ръка. За сметка На три — спуснете ръцете си надолу. Направете упражнението 5-8 пъти. Постепенно увеличавайте натоварването.
"Мост" — просто и много ефективно упражнение за ръце. За неговото изпълнение са приближа гира с тегло два килограма. Застанете прави и опънете ръцете си пред себе си. На пръв сметка вдигнете ръце нагоре. На втория – влизай в ръцете с гири колкото се може по-далеч зад главата си. Третата — отново нагоре. Върнете се в изходна позиция.
Упражнения с гумена амортизатором
Бицепс мускул на рамото – бицепс – известни дори и от хора, далеч от спорта. Именно тя се сгъва ръката в лакътната става. Освен това, бицепс играе огромна роля за стабилизиране на раменната става и го предпазва от вывиху. А колко често този мускул ни спасява! Почистване на апартамент и вдигане на кофи с вода, затаскивая по стълбите детска количка, когато купуват продукти в супермаркета – ние постоянно използваме двуглавую мускул.
За да бицепса добре работи и никога не ни ме, трябва да го тренирате. А това може да стане с помощта на специални фитнес упражнения с гумена амортизатором. Преди началото на занятията трябва да прекарат една малка тренировка. За да затопли мускулите, повращайте малко рамене и пискюли на двете ръце.
Седнете върху твърда повърхност (стол, табуретка). Уверете се, че наблизо няма никакви чужди тела, които биха могли да ви пречат. Вземете гумен амортисьор и застанете на два крака му средна част, а краищата вземете в ръце. Дланта на ръката си, в които можете да задържите завършва своята "половинка", трябва да бъде на ширината на раменете. Лактите колкото е възможно по-близо до тялото. Раменете са безплатни и са насочени надолу. На издишване сгънете ръката в лакътя, на края на амортисьора насочете нагоре. Не брезент гърба му – дръжте го направо, нека работят на мускулите на корема и гърба. Упражнение трябва да се повтаря 20 пъти. След това направете малка пауза, а след него – още два подхода. Това е същото упражнение може да е малко адаптации в командната – просто се навеждате ръце последователно.
Съвети при изпълнението на това упражнение:
При изпълнение на упражнения лактите трябва да останат неподвижни – заключете ги в едно положение, поставете възможно най-близо до тялото.
Дръжте тялото право.
Когато се върнете ръцете в изходна позиция, оставете ги леко свити. В противен случай може да навреди на сухожилие. Това е цялата тайна. Малко подкачав двуглавую мускул, можете лесно да предадат на тежки пакети с хранителни стоки до дома, повишаване на гума от автомобил или носенето на ръце на детето толкова, колкото той иска.
Хранене преди и след упражнения в домашни условия
Преследването на всички упражнения, не трябва да се подценява и значението на правилното хранене. Днес за здравословното хранене не означава просто мързеливи – толкова тази тема стана актуална и популярна. Но фитнес, на които сериозно са решили какво да правите, изисква специален подход. Попитайте всеки фитнес треньор – той ще ви обясни, че идеалната форма е просто невъзможно да се постигне без правилно хранене. И това не е просто теория. Пренебрегването на някои правила, вие не само няма да постигне желаните резултати, но и може сериозно да навреди на здравето си. Какви са правилата?
Без значение по кое време на деня сте задали тренировка – сутрин или вечер – последният прием на храна трябва да бъде не по-късно от два часа преди началото на занятията. В противен случай може да почувствате силна умора и дискомфорт. Също така могат да се появят и други, по-сериозни здравословни проблеми.
Преди утренними тренировките трябва да яде – не ги харчат на празен стомах. Ако сте решили да влязат в първата половина на деня, то закуската трябва да бъде белтъчини-въглехидрати. Например, за да проверите ориз, овесена каша, на омлет. Все пак доза не трябва да надвишава 250 ккал. Между уроците и следващото хранене трябва да има интервал от поне 25 минути. Предпочитам белковым продукти – риба, боб, орехам. От месо са подходящи говеждо месо, телешко месо, пилешки гърди. Храна може да се замени с протеинов шейк.
Два часа преди вечерните тренировки трябва да се яде нещо нискокалорично – например, кисело мляко или неподсладено кисело мляко. Те съдържат голямо количество калций, който помага да се образуват красива фигура.
Не по-малко значение има и правилният режим питейна. Когато правите някакви упражнения, тялото губи течности, И на нея задължително трябва да се запълни. Затова се препоръчва да се пие не по-малко от 0, 5 литра вода. Идеален минерална вода без газ или неподсладени сокове от зеленчуци. А ето и цитрусов фреш трябва да се разрежда наполовина с вода. Също така може да се направи себе си въглехидрати коктейл.
След нея се препоръчва да се откаже от кафе – кофеинът пречи на усвояването на протеини и въглехидрати. Кафе и зелен чай е разрешено да се консумира за 1, 5 часа преди началото на занятията. В този случай процесът на изгаряне на калории ще отида по-бързо.
Вместо захар се препоръчва да се използват заместители или мед – в края на краищата въглехидрати в този продукт се усвоява от организма по-бързо, а значи няма да доведе до умора и сънливост.
Всяка тренировка – включително и упражнения за ръцете – трябва да бъдат правилно подбрани и отиде в комплекс с всички останали фитнес програми. И забравяме за правилното хранене не си струва. Въпреки това, както виждате, нищо сложно няма. Малко усилия – и красиви, подтянутые ръцете си да спрат да е далечна мечта, а ще се превърне в реалност. И нека всички приятелки завиждат!
Съветваме ви да прочетете: упражнения за задните си части
