Красив плосък корем – ами кой от жените не мечтае за това? Особено остро този въпрос стои всяка година преди дългоочакваната ваканция. Тук, померив пред огледалото нов бански костюм, и осъзнах, че през зимата леко "поднакопился" жирок. И с бански-това, разбира се, много е красив, но ето тези складочки на корема...те развалят всичко. Тук възниква въпросът – как ефективно да изпомпва съобщение?

Строго погледнато, ако сериозно сте решили да си фигура, възможностите са само две – или си купувате билет в спортна зала правите там под грижите на опитни треньори и инструктори, или решите да се справят с проблема сами. Какъв по-добър начин – вие решавате. Въпреки това, преди да "въвлечени" в тази борба, трябва ясно да се разбере, че лека тя не ще. Ще ви е необходимо постоянство, упоритост и огромна сила на волята. Само редовни занимания ще донесе дългоочаквания резултат. Да и количество на консумираните кифли и тортиков трябва да се ограничи – как без това.

Така че, ако сте избрали фитнес зала, тогава проблемът е само в едно – да не е мързелив и редовно да "донесе" на себе си, на любимата си на тренировка. Всичко останало ще се появи и ще каже треньор – в това той е там и бъдат поставени. А ето как ефективно да изпомпва преса у дома? Че за това ще трябва? Ами, първо, трябва да направи график за тренировките и ясно му остана. Най-добрият вариант – занимания 3-4 пъти в седмицата, с продължителност един час. Най-доброто време за упражнения – на следващата сутрин. Така че трябва да ставам часа на два по-рано, отколкото обикновено. Помислете за себе си – докато се събуди, след това загрявка, упражнения, душ...между Другото, на закуска може да бъде не по-рано от 2 часа след тренировка. А това може сериозно да развали стомаха.

Всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Можете да попрыгать чрез въже, да се работи за средна скорост на бягаща пътека или да танцуват под любимата си – разбира се, бърза и весела! – музика. Загрявката е необходимо, за да "събуди" и да затопли мускулите, да ги подготви за предстоящото натоварване. Пренебрегнати си – това е най-сигурният начин да се гарантира, че на следващия ден може да бъде много лошо. Вие не сте това което правят не можете – да ставам от леглото ще е трудно.

Разогрелись? Добре. Преди да преминете към себе упражнения – още един важен момент. По време на упражнението трябва да се внимава за дишането си и за правильностью изпълнение на самите упражнения. Известно е, че по-добре да направим едно упражнение 10 пъти по-ясно, отколкото 25 – нещо като...Ефект от погрешно проведената тренировка не ще – само омръзне.

Сега скоростта на изпълнение на упражненията. Тук всичко зависи от вашите цели. Ако искате просто "хвърли жирок" и най-накрая, за да влязат в любимите си дънки – правете упражнения бързо, повтаряйки ги много пъти. Ако "сверхзадача" – да "кубчета", а след това да изпълняват всичко трябва да е много бавно. Точно така се постига максимално натоварване. Но, така или иначе, най – важното е да не навреди на здравето ви. Така че, ако последно сте се занимавали със спорт в пети клас в урока по физическо възпитание, човек трябва да започне с минимално натоварване. И се увеличава постепенно. В противен случай може просто надорваться.

Какви упражнения ще ви помогнат бързо и ефективно изпомпва съобщение? Има няколко изпитани на времето" комплекси. Всеки от тях е оценен на определено ниво на обучение. Някои са по-подходящи за мъже, някои – на жените. Например, за момичета и жени, на които идеята за "близо" да придобивате корема посети не много отдавна, може да се предложи следния начин.

Такса за корема

• Първото Упражнение

Легнете на пода – по-добре е, разбира се, подстелить специален мат. Така ще бъде и по-чисти и по-меки. Свийте краката в коленете, сложете ръцете зад врата и лактите се разтварят в страни. Издишайте и много бавно повдигнете главата и раменете на колене. Следете за това, вашето кръста и крака не е валиден от пода. Коленете не трябва да докосват. Работи? След това вдишайте и също така си по-бавно в изходно положение. Опитайте се да диша равномерно.

• Упражнение второ – това е най-добрият начин да се "помпа" за косите мускули на пресата

Пуснато на същата черга. Легнете по гръб и свийте левия крак, поставяйки едно стъпало на пода. Закиньте крака – поставете едно стъпало на десния крак на бедрото на левия, така, че коляното е насочено в посока. Лявата ръка трябва да бъде зад главата, дясната – свободно да лежи на пода. Повдигнете главата и лявото рамо и насочете ги по диагонал, към дясното коляното. Върнете се в изходна позиция. Уверете се, че десния крак, кръста и дясно рамо останаха неподвижни. Отдръпва от пода само на лявата рамо – е, и главата, разбира се. Направете упражнението няколко пъти, а след това сменете краката.

• Упражнение трето

В изходна позиция в седнало положение. Заведете краката заедно и поставете краката си на пода, вогнув ги в скута си. Втяните корем. Гърба дръжте изправени. Опънете ръцете си пред себе си. Издишайте и отклонитесь назад – повече от 60 градуса. На вдишване се върнете в първоначална позиция. Да Не се изтегли брадичката и не напрежение във врата. Опитайте се да не се разочаровам ръце.

• Упражнение четвърто

Легнете на пода, ръцете – по протежение на торса. Силно стегнете мускулите на корема и бавно повдигнете първо краката, а след това и таза колкото е възможно по-горе. Върнете се в изходна позиция.

• Упражнение пето

Застанете на четири крака, гърба при това трябва да бъде директен. Издишайте и отпуснете мускулите. Втяните корема колкото е възможно. Замрите в това положение в продължение на 15-20 секунди. Дишайте точно, на носа.

• Упражнение шесто

Това е чудесен начин да накарате да работи напречни мускулите на корема. За него ще ви трябва стол. Легнете на пода, свийте краката и поставете прасците на седене. Ръце, кръстосани зад главата си. Вдишайте и си дръпнете главата и раменете на колене. Издишайте и свалете корпуса на пода. Няма напрежение във врата.

Въпреки факта, че тези упражнения са сравнително прости, те са принудени да работят всички мускули – активира долния, горния и страничен прес. Изпълнявайте този комплекс редовно – не, нека си услуги! Тогава вие скоро ще видите първите резултати. И вече сами ще можете с гордост да разказвам на приятелки за това, как да се изпомпва преса бързо и ефективно. Нека също сгонят излишните жирок – в края на краищата, не е жалко, нали?

Съдържание:

• Защо краката губят стройность
• Упражнения за снажен краката
• Допълнителни мерки

Кажи ми: кой от нас не мечтае да има красиви и стройни крака? Дори щастливите обладательницы такива чудните крайници няма да се откажат да ги усъвършенстват. Като цяло, жените, които са напълно доволни краката си, не! И ако хармония крака не вади, а след това е изправен пред дамата (все си е чисто лично мнение) едва ли не на вселенската катастрофа.

Има две решения на проблема. Първо – за да скрие краката си под широки панталони или дълги поли, второ – да плюе на всичко и да се радва на това, че краката като такива просто не е в наличност. Обаче има и трето решение на проблема – упражнения за снажен краката. По-точно не за снажен, както за обикновените, но могат да станат добре сложен, с помощта на тези най-упражнения.

И тук е третото решение, защо тогава малко хора привлича. Но напразно! Упражнения за снажен краката – изобщо не изнуряющие тялото и правят чантата си тренировка във фитнес залите. Това е само гимнастика – упражнение дори приятни и достъпни за абсолютно всеки един от нас. Но че всички ние сме наоколо, така! Нека вече, най-накрая, помислете за упражнения, които трябва да са в основата на тренировка в името на снажен краката. А в същото време да разберете, защо тази хармония краката често липсва.

Защо краката губят стройность

Обикновено в млада възраст кожата е доста еластична, мускулите се поддържат в добра форма, а всички изядени калории много бързо се харчат и не уреди излишно жирком във всички неподходящи места. И колкото по-активни начин на живот, който водим, толкова по-дълго в тялото ни остава годни и тънък, а тялото е в състояние да устои на последиците на неправилно хранене, лоши навици.

Но постепенно дейността ни се намалява, спорт става правят веднъж, ни се преодолява нега, а веселост спокойна (омъжена) живот правят тялото ни излишно е гладка и по-буйни. А защо? Защото навици често остават същите, кушаем ние не сме по-малко (а понякога и повече), отколкото в младостта си, и да се движат започваме все по-малко и по-малко. Това е, казано на обикновен текст, ние започваме да се мазнина!

Забележете, че се мазнини дамите по-различен начин. Някой става по-широк в кръста, някой тяжелеет плячка, някой започва да носят сутиени по-голям размер, и някой изведнъж открива, че стройни крака приличат на крака пухлого бебе с "перевязочками" и гънки. Уви, този факт не е угодно на никого. И тъй като ние спешно седна на всякакви диети и да свършим в спортни зали. Обаче не винаги има пари и време за посещение на фитнес-центрове, както ограничиваемся ние диети.

Диета, разбира се, е добре. Въпреки това, връщането с помощта на стройность често се оказва въображаеми – отслабване-отслабнете, да, ето как-нещо не е наред. Обемът и теглото са намалени, а желаната стройность е добро, докато сме все още в дрехите. Струва си само да маскиране воалите, тъй като става ясно обвислости, отпуснатост на кожата и упорито седнала в попе целулита. Или, напротив, отслабвам до такава степен, че ставаме все по-стройна и плоски, с выпирающими ребра, мосластыми коленками и планинска верига, като сушени воблы.

А ето гимнастика (заедно с диети) просто помага за постигане на оптимален резултат: и жирок с нея се топи, и рельефность мускулите се запазват (или дори се появява). Особено вярно е това за нашите embattled крака, с които омраза мазнини и целулита е, не искат да си тръгват. А това означава, спешно домакин за нещо и започват да се ангажират с гимнастика за снажен крака.

Упражнения за снажен краката

Естествено, ако ние мечтаем за снажен крака, това не може по никакъв начин да мине без физическо натоварване (обичам да карам – обичай и саночки картинг! ). Има много различни комплекси от упражнения за краката, и всички те са ефективни, ако ги изпълнява редовно и не си вземат отпуск. Да се ангажират най-добре е всеки ден, или поне през ден. Какъв комплекс ще ви костюм – въпрос на вкус. Ето един от най-често срещаните групи от упражнения за краката:

• Squat

Изходно положение: изправен гръб, с ръце на колана, крака малко встрани. Изпълнение: по сметка на "път" бавно присаживаемся, при това следва да се коленете, не поворачивались в ребрата (те трябва да се намира на една вертикала с краката). За да запази равновесие, в момента клякам вытягиваем ръце напред. За сметка На "две" и бавно се върнете в изходна позиция. Да изпълнява по-добре само в две серии по петнайсет пъти на всеки. Почивката между сериите е на стойност не повече от една минута, за да мускули, не расслаблялись.

• Махи рита

За това упражнение ще са ни необходими стол или всяка друга подкрепа. Ставам прав, близо до подкрепата, краката заедно, подбираме корем. За сметка На "път" правим замах с крак настрана, като се внимава да не се наведе и да вдигне крак колкото е възможно по-горе. За сметка На "две" се връщаме в изходна позиция. За сметка На "три" правим мах назад, опитвайки се да забави крак колкото е възможно по-далеч и да се чувстват работа на мускулите. За сметка На "четири" се връщаме в изходна позиция. Изпълнява упражнение трябва по петнадесет пъти на всеки крак.

• Странично повдигане на краката

Ставам, както и в предишното упражнение, лице за подкрепата, гърба продължаваме направо. Бавно вдигаме пряка крак настрана толкова висока, колкото можем (на чорап гледа в тавана). Задерживаемся в горната точка на пет секунди, а също и бавно пуснете крака. Същото направи и втори мач. Изпълнява упражнение (за всеки крак) по двадесет и пет пъти.

• Претъркулвания

Ставам прав, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Приседаем максимално ниско, свити колене. В това положение, без огъване гърба, прехвърлете тежестта на тялото от едната страна с един крак на друг. Важното е, че при изпълнение на въртене остава максимално именно. Изпълнява упражнение трябва да е два пъти по десет перекатов всяка страна.

• Ножици лежат

Това отидете на гръб, ръце протягиваем покрай тялото или да са поставени на главата, корема втягиваем. Повдигнете краката под прав ъгъл към пода и породата им страна (максимално широко). След това бавно сводим краката заедно и отново породата им. Чорапи при това трябва да гледат на нас, коленете не се огъват. Изпълнява упражнение по-добре и в двете части на петнадесет-двадесет пъти.

• Lunges

Ставаме направо (ръце на колана), подтягиваем корема и задните части. Правим възможно най-широк стъпка напред. При този коляното выставленной краката трябва да бъде согнуто под прав ъгъл. Гърба държим точно и не забравяйте да се напряга прес. Връщаме се в изходно положение и изпълняваме същия скок другия крак. Това упражнение укрепва прасците, мускулите на задната повърхност на проблем. Да го изпълнява трябва да е в двете части по петнадесет пъти.

В изпълнение на този комплекс е достатъчно, за да прекара само двадесет минути на ден. Съгласете се, това е много малък период от време, който може да се "отдели" в обедната почивка или преди лягане. Както може да се извършват упражнения сутрин, вместо да се зарежда.

Допълнителни мерки

Ако физически упражнения ви не е достатъчно, стройность не се връща толкова скоро, тъй като това би искал, тогава опитайте в допълнение към гимнастиката да се вземат допълнителни мерки. Ако имате проблем, чието име прекалената пълнота, стройни крака ви осигури цялостно намаляване на теглото. И така, какво да направите, за да се отървете от мазнините на краката си?

• Седнете на диета или да отидете на здравословното хранене. В диетата си трябва да има повече зеленчуци, плодове, зърнени, млечни продукти, както и риба и месо.
• Успешно завърши курс антицеллюлитного масаж именно на проблемную зона или в комплекс за цялото тяло. Масаж ще помогне за разбиване на мастните натрупвания и прави кожата по-привлекателна.
• Купете си мотор! Да-Да. Завъртане на педалите отлично помага да доведе мускулите на краката в тонус. Ако не можеш да караш велосипед, пазаруване велоергометър. А през лятото е много подходящ за каране на катамаран.
• Повече ходете пеша. Например, вместо да отидат на работа с кола, излезте от дома си рано и тръгнете пеша! И с работата най-добре да се върне. Това ще помогне не само горят калории, но и премахване на стреса.
• Практикувайте контрастен душ за краката, а по-добре за цялото тяло. Това ще доведе кожата в тонус, а също така ще помогне за укрепване на имунната система.
• Започнете редовно да правите упражнения за хармония на краката. Те са добре укрепват мускулите и помагат за изгаряне на ненавистные мастните натрупвания

И най-важното не забравяйте, че под спящия камък вода не тече. Действайте и меняйтесь!