Красотата на една жена – това е благодат, естествеността и съвършенство във всичко. Най-малко, всяко момиче желае да си адрес чуете тези думи. Въпреки това за да се превърне в идеал, е необходимо дълго и изнурительно да работи над себе си, в това число над своята фигура. Разбира се, най-добре е да се започне създаването на вашия неповторим начин с корекция на проблемните места. Съгласен съм, на никой не му харесва обвисший дряблый корем или целулита, покриващи бедрата. Не по-малко често срещан проблем – слаб прес. Днес ще разгледаме какви упражнения за горната част на корема най-ефективни са мистериозен и ефективни.
Как да се подобри ефективността на занятията
Но преди да се пристъпи направо към обсъждане на упражнения, запознайте се с някои съвети, с помощта на които можете не само поборете своята леност, но и се стигне до желания резултат, чрез практикуване на спорт. Опитайте се да си спомните тези препоръки всеки път, като само приступаете за зареждане:
Влез краснопис, където ще записва всички тези упражнения, които да изпълнявате
Распишите ясен график на занятията и всеки ден го следвайте. Упражнения за горната и долната част на корема се изисква да изпълняват пет пъти седмично – тогава резултатът не ви се чака. На някой може да изглежда, че се записва в тази тетрадка – просто празен времето за превод; но, повярвайте ми, това наистина работи. Когато видите за какво точно ви е необходимо да се направи за постигане на целта, упражнения носят много по-голяма полза и се изпълняват с най-голямо удоволствие.
Важно е да не се броят на повторенията и извършени от упражнения, а качеството им е
По-добре да изпълни с голямо усърдие три-четири най-трудните от упражнения за горна преса, отколкото лениво да извърши десет-петнадесет други, по-леки, но по-малко ефективни. Преса, както и всяка друга част на тялото, се нуждае от постоянна, честа тренировка – задължително не забравяйте за това. Защото, като започне да спортува, не оставяйте работата за по-късно и не пропускат тренировка.
Не си по-на пода до край по време на зареждане – винаги оставяйте главата над пода.
Чрез този нехитрого начина за всички извършвани от упражнения ще се окажат още по-ефективна. Това позволява да се поддържа корема си в постоянно напрежение и тонизирана, че повишаване на ефективността от заниманията като цяло. В началото това ще ви се стори трудно, но с течение на времето вие ще свикнете с него.
Прорабатываем горния press
Разглеждането ефективни комплекси от упражнения, ние избрахме за вас най-прости, но в същото време полезни.
Повдигане на горната част на тялото
Един от класическите варианти за укрепване на горната част на корема. Имате нужда от кърпа, навита на руло в една тръба – я подложите под долната част на гърба, ако се занимавате с не по черга, а на пода. Легнете по гръб, краката, при това свити в коленете и се поставя на пода, ръцете поставете зад главата си. Вдигайте тялото, и, спирайки в началото на място за няколко секунди, по гърба. Тук възглавница помага да се избегне пренапрежение на гърба. Извършваме две серии по двадесет пъти.
Ulnar часова
Упражнение, ефективно чрез дълбоко прорабатывания на коремните мускули, както и мускулите на гърба, раменете и ръцете. За изпълнение на шкафовете легнете корем на пода, опирайки се при това на ръка, сгъната в лакътя. Моля, обърнете внимание, че ръцете трябва да лежат успоредно на тялото. Сега повдигнете корпуса, като се позовава само на пръстите на краката и ръцете. Обръщайте внимание на това, да не е било за нея в гърба, а тялото е пряка. В такава позиция, трябва да останат по-дълго от една минута. Извършваме две серии по десет повторения във всяка.
Прогибы
Не по-малко ефективни в работата на налягане от повдигане на горната част на тялото или ulnar-часова рецепция. Тук трябва да легнете по корем и се изтегли на крака, при това пръстите на краката максимално управляват в пода. Сцепите ръце зад гърба си, след което вдишвайте и колкото се може по-високо повдигнете торса нагоре. За да се поддържа баланс, натиснете стъпалата плътно на пода. В това положение направете десет вдишвания, а след това по-надолу. Необходими са два подхода, всеки с по дванадесет повторения.
Буквата Т
Продължавайки да разглежда най-добрите упражнения за горна преса, си заслужава да си припомним и за "Буквата Т". При изпълнението му включва абсолютно всичко, което е тялото, тук е важно да задържите равновесие. Ако от първия път, можете да изпълните това упражнение, а след това вашата физическа подготовка е достойна за възхищение. "Буквата Т", се извършва, както следва: Легнете с лице към пода, след това приподнимитесь, опирайтесь на продълговати ръцете и пръстите на краката. Първо преместете теглото на лявата ръка, понеже тялото, и с вдигане на дясната ръка над себе си така че тяло, заедно с ръцете си заприличал на буквата R. Опитайте се в такава поза да се задържат за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете двадесет пъти за всяка страна.
Накланя назад
Упражнение, извършва се в седнало положение. Свийте краката, сложи ги на пода, выпрямив при това на гърба си. Ръце протяга пред себе си. На първо място трябва да щам на коремните мускули, след това се отклонява обратно (създаване на ъгъла на четирийсет и пет градуса). В същото време свийте ръцете и пръстите да се свие в юмруци. Представете си, че можете да задържите въже, което минава пред вас. За кратко задръжте в тази позиция и се върнете в първоначална позиция. Упражнение изисква десет повторения.
Lunges
Упражнение с гантелью. В дясната си ръка вземете гири и я повдигнете горната част на ръката. Моля, обърнете внимание, че вашият лакътя е приблизително на нивото на ухото. Сега направете една стъпка с левия си крак и бавно по-надолу – на бедрото трябва да бъде успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция. Трябва да се приложат два подхода, дванадесет-петнадесет повторения във всяка.
Опитайте се по време на почивките между това как изпълнявате упражнения, възстановяване на дишането – мускулите се нуждаят от почивка. Първоначално правете две-три бавни вдишвания, да се чувствам, като натиснете свива. След това дишайте свободно, докато не се възстанови, спокойно дишане. Първоначално, упражненията могат да изглеждат сложни, но, когато свикне, ще ви бъде никак не е трудно да се ангажират още повече повторения и подходи, което и без това ефективни упражнения ще дадат още по-голям резултат.
Няколко думи за сбогом
Въпреки факта, че тези упражнения за горната част на корема са доста прости, това няма да ви попречи да стане спечелила сексуална, красиво и добро преса. Можете спокойно на разходка по плажа, без да се срамува недостатъци в тялото си – просто ги няма! Комплекс на представените по-горе упражнения е добре, че той е направен специално за ангажирани в дома си, така че да ги изпълни няма да бъде трудно дори и за начинаещи.
Много важно е да сте работили върху себе си именно постоянно. Ще се съгласите, здраве и красота – това са основните подаръци на природата, които за всяко момиче, особено ценни. Опитайте се да се хранят рационално, погрижи се за лицето и тялото си, да обичаш себе си – и вие ще забележите, че вашето отражение в огледалото ще се хареса много повече!
Съдържание:
Основни упражнения за ръце
Упражнения за ръце с гири за жените
Силови упражнения за мускулите на ръцете
Ефективните упражнения за красота на гърдите
Всяко момиче и жена мечтае за подтянутой красива фигура и, за да се постигне тази цел, много хора посещават фитнес или упражнения у дома. Но много често, опитвайки се да постигнете перфектния корема, седалището и краката, ние напълно забравяме ръцете си. А в края на краищата, ако не им се обърне необходимото внимание, а те могат много бързо да се превърне в проблемную зона.
За да правите упражнения за мускулите на ръцете (и по-точно, да ги включат в един общ комплекс от физически натоварвания) се препоръчва за всички жени, независимо от комплекции и вида фигури: полноватые момичета често се оплакват, че мускулите на ръцете изглежда слаб, но много добре оформен забелязват, че техните дръжки изглеждат твърде постно.
С настъпването на пролетта "въпрос на красота ръка" става все по-актуална за много жени, защото съвсем скоро ще дойде време за отворени рокли, маек и сарафанов. Така че, в тази статия ще ви разкажа за ефективни упражнения за различни мускулни групи на ръцете, които сте в състояние да изпълняват дома си. При редовни тренировки, първият ефект, като правило, е видим след месец.
Основни упражнения за ръце
Нека да започнем с достатъчно проста програма от упражнения за жени, които могат да се изпълняват по време на сутрешната зареждане или топло през деня. Ако никога не сте работили над мускулите на ръцете и не обръща им голямо внимание, а след това е необходимо да се започне именно с такива прости тренировки, правят упражнения за 5-10 минути на ден. Постепенно трябва да се увеличава тежестта и да включат в комплекс на по-сложни упражнения за мускулите на ръката.
Стиснете ръцете в юмрук и хвърли ги в различни страни, правейки кръгови движения. Например, 20 завъртания по посока на часовниковата стрелка и 20 "против". Това упражнение тренира мускулите на китката.
Също така за укрепване на китките може да се направи поклащам длан (че ли машете на някой сбогом). Може да се изпълнява в няколко подхода по 15-20 пъти.
Упражнение "змеиные движение". Опитайте се да повторите ръка на траекторията на движение на змии. Трябва да бъдат включени всички мускулите от китката до рамото.
Начертаете кръгове с ръце. За това издърпайте ръцете си в различни страни и правете кръгови движения от рамото. Достатъчно се повтаря по 1 минута на всяка страна.
Лицеви опори от стената. Това е сравнително прост, но заедно с това ефективен начин да се даде на натоварването на мускулите на раменете и ръцете. Стани срещу стената на разстояние от тези ръце, обопритесь дланите си и направете 10-20 лицеви опори с изправен гръб.
Лицеви опори от колене. Коленичите на пода и обопритесь на колене и длани: коленете трябва да се намират на разстояние 20-30 сантиметра един от друг, а дланите – успоредна на раменете. Бавно се навеждате ръце, докато не коснетесь гърди на пода, след това бавно разгибайте. Гърба опитайте се да си прав. Достатъчно повторете 8 пъти.
Изходно положение: докато лежи по корем. Краката леко се разтварят в страни, упритесь дланите в пода и бавно отрывайте корпус от пода, докато напълно не изправете ръцете. Замрите в това положение 5-10 секунди и след това бавно си по -. Достатъчно се повтаря 5 пъти.
Упражнение "замък". Сгъната ръка влез зад гърба си (една – отдолу, другата – на рамото си), и да се свържете пръстите, сцепив ги в замъка. Сега дърпайте ръцете в противоположни посоки, преодолявайки съпротивата. Направи "заключване" в рамките на една минута, сменете ръцете.
Отглеждане на ръце в страни. Стани прав, краката на ширината на раменете, ръцете са отпуснати, и пропуска покрай тялото. Вдигайте ръцете си до нивото на гърдите така, че да са успоредни на пода, след това потапяйте. Това упражнение може да се изпълнява по два начина: бързо (да се вдигне и спусне ръце) и статично (с вдигане на ръка, държи 2-3 минути в това положение).
Повечето жени забрави за това, че по време на тренировка, както и при всякакви други натоварвания, трябва да диша правилно: издишване се извършва на усилията. Така вашите класове ще станат по-продуктивни.
Упражнения за ръце с гири за жените
Сега нека да преминем към по-сложни занимания, които изискват малко физическа подготовка. Можете да изберете за себе си няколко подходящи възможности от тези, които ще бъдат описани, както и да ги изпълни по няколко пъти в седмицата – в състава на основната тренировка или поотделно. Голям брой упражнения за ръце, изпълнява се с гири, тъй като те помагат за увеличаване на натоварването на мускулите.
Протегна ръце с гири в ръка, свита и разгибайте им до раменете. Можете да изпълнявате движението с двете ръце едновременно, да е последователно в дясната и лявата. За начало е достатъчно 20 пъти.
Лежи на пода, свийте ръцете с гири в лактите (под ъгъл 90 градуса над гърдите) и се разтваря ги в ръка, докосна по възможност пол. Този вариант е доста сложен за жени, така че може да се започне с 10 пъти, с постепенно увеличаване на натоварването.
Застанете точно и свалете ръце с гири по тялото. За сметка На "път" свийте ръцете си в лактите, на "два" – се разтварят в страни, на "три" – наведете и на "четири" спуснете. Търсете по 5-8 пъти.
Застанете прав, ръцете с гири издърпайте напред. След това вдигнете ръцете си нагоре над главата си и се опитват бавно да станем ги колкото се може по-назад. След това бавно спуснете ръцете си с изходна позиция. Започнете могат да бъдат с 5 пъти.
Легнете на пода, свийте краката в коленете, а ръцете с гири – в лактите, натиснете го към гърдите си. За сметка На "път" разгибайте ръце, като да би бутане на дъмбели нагоре, за сметка на "два" – потапяйте. Усилие правете на вдишване и на издишване потапяйте ръцете си. Повторете 10 пъти.
Ръцете с гири се комбинират, протегна над главата си (можете да вземете по една гира в двете ръце). Навеждате ръце, така че гира се оказаха зад гърба си, след това отново выпрямляйте. Повтаряйте до 20 пъти.
За всички описани упражнения са най-подходящи гира с тегло 1, 5 кг, тъй като от една страна те не са много леки и да се осигури достатъчна тежест, но в същото време и не твърде тежка, което предотвратява появата на мускулен спазъм.
Силови упражнения за мускулите на ръцете
По-горе ние сме довели упражнения, които ще са от голяма полза за жените в опит да на ръцете във форма и да ги поддържа в добра форма. Въпреки това, някои представителки на красивия пол искат не само да си ръце подтянутыми и грациозна, но и да им даде красив мускулен релеф. За това е необходимо да се приложат по-сложни опции, които дават повече е натоварването на мускулите, по-специално за трицепс. И така, ето някои силови упражнения.
Лицеви опори
За това упражнение се приема акцент в легнало положение: ръцете се поставят на ширината на раменете, пръстите на ръцете гледат напред, а не в страна. Постепенно се навеждате ръце, държеше ръце до тялото. Когато торакс докосва пода, разгибайте ръце. За начало може да направи 3-4 лицеви опори, и постепенно количеството на път увеличавайте до 10.
Упражнения с гири
За тях може да се вземат гира с тегло повече от 1, 5 кг. Основно упражнение: изправено, краката леко свийте в коленете, ръцете с гири спуснете покрай тялото. Бавно повдигайте ръце до нивото на раменете, след това бавно се потапяйте. Повторете 10 пъти.
За да направите мускулите на раменете са по-еластични и релефните подходящ такова упражнение: ръцете, сгъната в лактите под ъгъл 90 градуса, издърпайте напред пред гърди
След това, не разгибая ръка, последователно ги повдигне. Достатъчно, за да правите по 10 повторения за всяка ръка. Изпълнение, стойките, вие ще почувствате, как ще се напрегнат мускулите на рамото и трицепса.
"Продавливание" топката
Ако имате футбол (голяма топка за фитнес), това може да изпълнява това упражнение: упритесь ръце на топката, краката, дръжте прави, на крака, леко се разтварят и се опитвайте да го прокара. В комплекса са включени всички мускули на ръцете от раменните до костите, обратно към върха.
Обрати в бара
Ако у вас има гредата или в хоризонталната лента, можете няколко пъти на седмица правя следното: повиснув на бара, изпълнява завои торса надясно и наляво. За начало ще е достатъчно 10 пъти на всяка страна. Освен укрепване на мускулите на ръката, обрати полезна за гръбначния стълб и стойката на тялото.
Ефективните упражнения за красота на гърдите
Полезен съвет за жените, нямат в наличност много време за създаване на перфектното тяло: упражнения за ръце, също са ефективни и за мускулите на гърдите, така че можете да ги включите в комплекс, убивайки по този начин "два заека едновременно."
Свийте ръцете в лактите на нивото на гърдите си, така че дланите упирались един в друг (при това пръстите трябва да са насочени нагоре). Напрежение на ръцете, бутане длан в длан, след това замрите в това положение – и бавно отпуснете ръцете си. Правете 20-30 подходи.
Може да се усложни упражнение с сдавливанием дланите, вдигане на ръцете над главата.
Упражнения с гири: ръцете с гири вдигнете вертикално нагоре и последователно се навеждате лактите, подготвяйки сцената за ръце зад гърба си. Да го изпълняват, могат да бъдат както постоянни, така и в седнало положение. Опитайте се да запазите ръцете си и се размножават лактите в страни. Се повтаря от 10 до 20 пъти.
По нас, упражнения за ръце, изготвени специално за жени, с оглед на физиологичните функции и въз основа на продължителни наблюдения. Тези програми за обучение ще достигне сред много време, но ефектът ще е видим доста скоро. При извършване на някоя от описаните комплекси следете усещанията, както в мускулите, така и в областта на ставите. Ако някакво действие, причинява болка, нещо, което си струва да спре да го изпълнява.
Също така не забравяйте и за това, че ако преди не сте се занимавали със спорт и дори да не са правили упражнения сутрин, а след това е необходимо да се започне прекалено активно да изпълнява всичко наведнъж. Започнете плавно, като изберете само няколко прости упражнения, правете ги минимален брой пъти. След една седмица може да бъде постепенно увеличаване на натоварването. Ако можете веднага да дадете на тялото си твърде голяма тежест, то на следващия ден вие просто няма да можете да се изправи.
Що се отнася до силовите упражнения за жени, след което ги струва да се извършват не по-често от два пъти седмично (като за начало ще е достатъчно и едно). Обърнете внимание на теглото на товари, с които ще се работи. Оптимално тегло е 1, 5-2 кг.
И, може би, най-важното правило за жените, независимо от комплекции – правете редовно! Ако искате да постигнете видим резултат и да се направи на ръка подтянутыми и красиви, упражняйте им всеки ден: по-добре да се отдадете на по 10 минути всеки ден, от 1 час път седмично. Бъдете здрави и красиви!
Съветваме ви да прочетете: Упражнения с гири в гърдите
